Piriformis je obtížně dosažitelný sval, který běží od vašeho kříže až po stehenní kost. Když začne tlačit na váš ischiatický nerv, často kvůli přílišnému sedění, může to způsobit nesnesitelnou bolest. Peřená nebo zapálená piriformis je známá jako syndrom piriformis.
Zde je pět věcí, které byste měli vědět o vaší piriformis a jak ji udržet zdravé.
1. Pevné piriformis může být způsobeno silným cvičením nebo nehodou
Vivian Eisenstadt je fyzioterapeut v Los Angeles, který se specializuje na prevenci bolesti.
"Přemýšlejte o svém těle jako o řemenici," říká. "Svaly kříží klouby a spojují kosti s kostí a táhnou kosti jedním směrem. Pokud je jeden svazek příliš těsný, vytvoří na obou stranách napětí na dalším kloubu. "
"Pevný piriformis od klouzání na židli s vašimi boky otočenými směrem ven přináší spoustu zátěže na dolní části zad a vaše boky tak těsné, že vytváříte nerovnováhu v celém systému."
Piriformisův syndrom není vždy způsoben nečinností. Může se vyskytnout po nehodě nebo dokonce i po energické činnosti, jako je například běh.
2. Můžete natáhnout piriformis sedící
Možnost 1: Sedící úsek
Klíč k úspěšnému úseku piriformis sedí rovně, říká Eisenstadt. "Jaké je použití protahování svalu, pokud ho budete stále zpřísňovat?"
- Nejdříve zalomte ručník do tvaru Tootsie Roll.
- Dále sedněte na pevném povrchu a najděte "zadní kosti" - dvě kosti v dolní části zadní části.
- Sedněte přímo na ty kosti.
- Pak vezměte ručník a položte ji za kosti, pod svaly zad.
- Jakmile zjistíte, že perfektní bod sedí na zadních kostech, kontrahujte své břicho lehce a uvolněte horní část těla, zejména ramena a krk.
- Zatlačte záda tak, že zadku a ven zatahujete a lehce se přesunete do hrudníku.
- V této pozici, s nohama plochou na podlaze, zvedněte pravou nohu a umístěte kotník na opačné koleno.
- Držte po dobu 20 sekund a opakujte na opačné straně.
3. Můžete ho natáhnout na podlahu
Možnost 2: Napněte na podlahu
Piriformis cvičení lze také provést na podlaze:
- Ležíte rovně na zádech, položte paže na boky s dlaněmi obrácenými k podlaze.
- Umístěné zhruba za metr od stěny, zcela rozšiřujte nohy směrem vzhůru, abyste si opřela podpatky proti zdi.
- U tohoto úhlu položte kotník na opačné koleno, stejně jako v sedě.
- Držte po dobu 20 sekund a opakujte na opačné straně.
4. Zdravá piriforma může zmírnit bolesti kolen a kotníku
Učinit úsek piriformis může také zmírnit bolesti kolena a kotníku, říká Eisenstadt. "Chůze s pevnou piriformis zvyšuje napětí na vnitřní a vnější straně kolenního kloubu, takže je venku příliš těsná a vnitřní slabá, což vytváří nestabilní kloub."
5. Může pomoci také s příznaky plantární fasciitidy
Úsek může také pomoci s příznaky plantární fasciitidy (zánět fascie na dně nohou). Lidé s napjatými piriformisy a svalnatými svaly často končí chůzí "kachní chůze", říká Eisenstadt, což na spodku nohy způsobuje další zátěž.
"Připevnění mechaniků těla na to, jak procházíte tím, že protahujete piriformis, může nejen pomáhat zmírnit zranění, ale zabránit tomu, aby jste je dostali na první místo," říká.
Takřka: Nepřehánějte
Stejně jako u každého druhu cvičení, měli byste přestat dělat to, když to bolí.
Nepokoušejte se "překonat" bolest, říká doktor Mark Kovacs, bývalý tenisový profesionál, který má doktorský titul ve sportovní medicíně. "Ty receptory bolesti jsou z nějakého důvodu."
