Udržování fitness s osteoartritidou kolena

Send

Zatímco vám lékař může poradit, abyste se vyhnuli některým sportovním aktivitám a aktivitám, které jste v minulosti užívali, je stále možné udržovat aktivní životní styl při správě osteoartrózy (OA).

Cvičení je klíčem k udržování funkce u lidí, kteří mají OA kolena. Jedna velká studie ukázala, že starší dospělí, kteří se účastnili mírné fyzické aktivity alespoň třikrát týdně, výrazně snížili riziko postižení v souvislosti s artritidou.

Pokud uvažujete o přidání cvičení k vaší léčbě, uvádíme několik pokynů, které je třeba mít na paměti:

Nezačínejte příliš rychle. Vaše bolest se může zvětšovat a vyzývá vás k tomu, abyste se odradili a přestali.
Očekávejte určité zvýšení bolesti během prvních čtyř až šesti týdnů po zahájení cvičebního programu. Přilnutí s ním bude mít za následek dlouhodobou úlevu od bolesti.
Nepřehánějte to. Pokud je bolest ostrá nebo podobná noži, nebo způsobuje, že jste klesla, pravděpodobně jste ji přehnal, takže byste se měl trochu vrátit. Pokud je bolest bolestivá a neovlivňuje vaše každodenní činnosti, je to pravděpodobně v pořádku. Pokud je váš kloub červený, horký na dotyk a otok, co nejdříve navštívte svého lékaře.
Pokuste se zhubnout. Mírná ztráta hmotnosti (např. 5% vaší tělesné hmotnosti nebo 12 liber za osobu s hmotností 250 liber) může pomoci snížit bolesti a postižení.

Jennifer M. Hootman, Ph.D., Centra pro kontrolu onemocnění a prevenci epidemiologů, doporučuje zjednodušený způsob, jak přiblížit cvičení u lidí s osteoartrózou:

Začněte dolů a pokračujte pomalu. Neaktivní lidé by měli začít s malým množstvím aktivity - například tři až pět minut dvakrát denně. Měli byste zvýšit úroveň aktivity v malých množstvích, což vám umožní dostatek času na přizpůsobení těla.
Změňte aktivitu, pokud se příznaky artritidy zvýší. Příznaky artritidy přicházejí a odcházejí. Většina lidí zcela zastaví činnost, když se příznaky zvýší. Je lepší nejprve upravit svou aktivitu snížením frekvence, trvání nebo intenzity nebo změnou typu aktivity tak, abyste zůstali co nejaktivnější, aniž byste zhoršili vaše příznaky.
Činnosti by měly být "společné přátelské". Nejste si jisti, jaké typy aktivit jsou nejlepší pro osoby s artritidou? Obecným pravidlem je zvolit činnosti, které jsou snadné na kloubech, jako je chůze, jízda na kole, vodní aerobik nebo tanec. Tyto činnosti mají nízké riziko zranění a příliš mnoho kloubů nebo kloubů.
Rozpoznat bezpečné místo a způsoby, jak být aktivní. U inaktivních dospělých s artritidou nebo u těch, kteří nemají důvěru v plánování své vlastní fyzické aktivity, může být dobrá volba třída cvičení navržená právě pro osoby s artritidou. Pro ty, kteří plánují a směřují svou vlastní činnost, je důležité najít bezpečné místo k činnostem. Například při procházce ve svém okolí nebo v místním parku se ujistěte, že chodníky nebo stezky jsou vyrovnané a bez překážek, dobře osvětlené a odděleny od těžké dopravy.
Poraďte se s odborníkem v oblasti zdravotnictví nebo s certifikovaným cvičením. Mnoho zdravotnických pracovníků a certifikovaných odborníků v oblasti cvičení je dobrým zdrojem informací o tom, jaké typy a množství činností jsou vhodné pro osoby s chronickými a zdravotními postiženími.

Cvičení, které můžete dělat doma

Nejdůležitější věc, kterou můžete udělat doma poté, co dostanete diagnózu osteoartrózy kolena, je roztažení a posílení. Protahování a posílení svalstva kolem kolena, jako jsou hamstringy, kvadricepsy a telata, je životně důležité. Je však důležité vyhnout se těžkým činnostem, které nesou váhu, jako jsou dřepy, nohy a běh. Lehký trénink a aktivity s nízkým nárazem, jako je jóga nebo Pilates, jsou ideální.

Pro flexibilitu:

Kombinované protáhnutí lýtka a kosti. Posaďte se s nohou lehce vyvýšenou na malé stoličce. Ohnout o kotník a ohnout nohu k tělu, udržet patu v kontaktu s stoličkou a kolenem rovně. Pomalu přiložte obě ruce k prstům. Držte jemný úsek po dobu 30 sekund. Dvakrát opakujte a poté přepněte nohy.
Pánevní klouzačka. Lehněte si na zádech. Pomalu posuňte patu směrem k hýždě a udržujte pata v kontaktu s podlahou. Držte koleno ohnuté po dobu 30 sekund. Dvakrát opakujte a poté přepněte nohy.
Přímé zvedání nohou. Lehněte si na zádech, ohnite jednu nohu a držte druhou rovnou. Pomalu zvedněte rovnou nohu na 45 stupňů; podržte jej a pomalu jej spouštějte dolů na zem. Ujistěte se, že to nepoužíváte. Všechna snaha by měla pocházet z svalů nohou. Opakujte pětkrát až desetkrát a poté přepněte nohy.
Posaďte se. Proveďte tento krok, abyste usnadnili stálost. Umístěte dva polštáře na židli. Sedněte si na polštáři, rovnou a rovnou na podlaze. Svaly nohou pomalu a hladce vystupujte vysoko. Pak se pomalu snižte zpět do sedadla. Ujistěte se, že vaše ohnuté kolena se nehýbe před prsty. Pokud je to příliš těžké, přidejte polštáře nebo použijte židle s područkami a použijte ruce, abyste pomohli posunout nahoru.
Polštář Squeeze. Umístěte polštář mezi kolena a vytlačte. Držte jej 15 až 20 sekund a uvolněte. Opakujte pětkrát až desetkrát.
Zvedání boční nohy. Lež na své straně. Utáhněte stehno a pomalu zvedněte nohu směrem ke stropu a udržujte nohu naprosto rovnou. Pomalu spusťte nohu do výchozí polohy. Každé opakování by mělo trvat osm sekund. Opakujte cvičení, až budete unaveni, přepněte strany. Když budete moci dělat 25 opakování, můžete zkusit přidání lehké váhy na stehno nebo kotník.
Šikmá židlička. Sedněte si v křesle s koly. Proplujte si dopředu pomocí své kostičky, tím, že rozšiřujete nohu o několik metrů dopředu a pak se odtáhnete zpátky s patou. Opakujte až do únavy.
Stojící pata vzrůstá. Postavte se na jednu nohu. Pomalu se zvedněte až do okamžiku, kdy je podpatek od země, a držte stojatou nohu naprosto rovnou. Pomalu dolů. Každé opakování by mělo trvat osm sekund. Opakujte cvičení až do únavy, přepněte nohy.