5 Scapulární stabilizační cvičení pro silné ramena

Pokud jsem vás požádal, abyste jmenoval tři svaly spojené s vaší lopatkou, můžete?

Nebojte se, nebudu se ptát! Není divu, že většina lidí vám nemůže říci, proč je dokonce důležité mít dobrou stabilitu ve špičce.

Plné ovládání této trojúhelníkové kosti těsně za rameny je důležitou součástí dokončení každodenních pohybů. Často si neuvědomujeme jeho význam, dokud ji neztratíme.

Pokud jste někdy měli problémy se zvednutím ruky nad hlavou, zmačknutím zubů nebo dokonce s podporou sebevražedného stoupání z podlahy, mohou být následující cvičení skvělé místo pro začátek.

S koncepcí vývoje obecné rutiny prevence úrazů jsme zajistili, že tyto pět cvičení bude doplněno minimálním vybavením. Mohou být dokončeny téměř všude!

ITYWs

Dokončete 2 až 3 sady po dobu 15 sekund, ve všech čtyřech pozicích.

1. Položte se na podlahu směrem dolů a rukama po stranách.


2. Bez pohybu jiného než vašeho ramena dokončete následující:
   
   1. I: Ruce u boků, dlaně nahoru, palce směrem k stehnech, vlající nahoru a dolů.
   
   
   2. T: Držte ruce ven po stranách a vytvořte "T" s tělem. Rozetřete ruce nahoru a dolů s dlaněmi směřujícími k zemi.
   
   
   3. Y: Držte paže v poloze "Y" a ruce roztáhněte nahoru a dolů s dlaněmi dolů.
   
   
   4. W: Z pozice "Y" vytáhněte ramena do těla vedoucího kotevními kolenami, čímž vytvoříte "W". Vytáhněte obě ruce zpět do výchozí polohy "Y" a opakujte.

Scapulární kliky

Dokončete 2 až 3 sady 15 až 20 opakování.

1. Stějte u stěny s rukama umístěnými na stěně, výškou hrudníku a šířkou ramen.


2. Držte ruce uzamčené a palce na stěně.


3. Bez ohýbání paží dosáhněte s hrudní stěnou směrem ke zdi, dokud se obě ramena natahují dozadu.


4. Při rovnoměrné jízdě oběma rukama vytlačte hřbet ze zdi, dokud se obě lopatky nezvednou a horní část zad je lehce zaoblená, a pak opakujte.

Pásmo se oddělí

Do 2 až 3 sad 15 až 20 opakování se světelným pásem.

1. Stojte vysoko se dvěma rukama obrácenými k sobě o vzdálenost mezi rameny a jedním delším páskem v obou rukou bez napětí.


2. Vytáhněte pásek oběma rameny tak, aby byly co nejširší a zůstalo kolem výšky ramen.


3. Pomalu nechte obě ruce vrátit se dohromady a ovládat tažení pásky, dokud se ruce nevrátí zpět do výchozí pozice a opakují se.

Kruhové kuličky na stěnu

Do 2 až 3 sady a 12 až 15 opakování na každé rameno v každém směru s 8-libra lék míč.

1. Stojan stojí rovnou stěnou.


2. S nohama ramen s nohama rozložte jednu ruku dopředu a stisknutím léčebné koule na zeď s plochou dlaní kolem výšky ramena od země. Nenechte míč klesnout!


3. Použijte pouze dlaň, míč míchejte v malých kruzích ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček.

Pokročilé kuličkové kuličky

Do 2 sad 10 opakování v tělesné hmotnosti.

1. Začněte v pushupu s oběma rukama soustředěnými na stabilizační kouli a oběma nohami o šířku boků od sebe na podlaze.


2. Zpevněte své jádro pevně, dolů se dotkněte hrudníku na míč.


3. Po vydechování stabilizujte míč stability a stiskněte zpět do výchozí polohy.

Toulec

Začlenění těchto pěti cvičení do vašeho programu je jistým způsobem pomoci vytvořit skupinu silných stabilizátorů.

Dokončete tuto rutinu samostatně nebo ji doplňte do stávající sady cvičení. Tyto cviky lze provést jako preventivní součást každodenní rutiny výcviku nebo jako součásti zahřátí. Ujistěte se, že je vše zapnuté dříve, než začnete, posloucháte své tělo a zatlačte ho do komfortního limitu.