Jak zacházet a zabránit stísněním

Send

Přehled

Hrudník je skupina tří svalů, které se protáhnou po stehně. Sporty, které zahrnují mnoho sprintu nebo stop-and-start pohybu, jako fotbal a tenis, mohou způsobit těsnost ve vašich hamstringů. Takže mohou tanec a běh.

Udržování těchto svalů je důležité. Pevné hamstringy mohou být náchylnější k deformaci nebo trhání. Existuje také rozdíl mezi těsností a zraněním. Pokud máte pocit bolesti ve vašem hamstringu, je nejlépe vidět lékaře, než se pokusíte léčit vaše zranění doma.

Existuje několik cviků a úseků, které můžete udělat, abyste pomohli udržet vaše hamstringy volné. Je to dobrý nápad zahřát si svaly před natišením. Zkuste se projít nebo udělat nějakou jinou aktivitu, aby vaše svaly byly teplo.

Nikdy se netahejte, když máte bolesti nebo se pokusíte přitáhnout úsek. Dýchat normálně během protahovacích cvičení. Snažte se do rutiny zahrnout alespoň dva nebo tři dny do týdne.

Protahuje uvolňovací těsnění

Úseky jsou jedním z nejjednodušších způsobů, jak ulehčit těsné hamstringy. Mohou být prováděny téměř kdekoli a vyžadují jen malá nebo žádná zařízení.

Ležící hamstring stretch I

Lehněte si na podlaze s plochým hřbetem a nohama na zemi, kolena ohnutá.
Pomalu přineste pravé koleno k hrudi.
Prodloužení nohy udržujte koleno mírně ohnuté. Můžete použít jógu popruhu nebo lano k prohloubení vašeho úseku, ale nepřetáhněte na to příliš tvrdě.
Držte jej 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s druhou nohou. Poté opakujte tento úsek s každou nohou celkem dva až třikrát.

Ležící křehké protažení II

Lehněte si na podlaze, kde máte záda a nohy jsou zcela roztaženy. Pro tento úsek budete také chtít být blízko rohu stěny nebo dveří.
Zvedněte pravou nohu, držte koleno mírně ohnuté a položte patu na zeď.
Pomalu narovnejte pravou nohu, dokud neucítíte úsek v kostek.
Držte jej 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s druhou nohou. Poté opakujte tento úsek s každou nohou ještě několikrát. Jak získáte větší flexibilitu, zkuste se přiblížit ke zdi pro hlubší úsek.

Sedící úzký kormidlo I

Sedněte na zemi v poloze motýla.
Prodloužení pravé nohy kolenem lehce ohnuté.
Pak se ohnout v pasu přes pravou nohu.
Můžete držet dolní nohu pro podporu, ale nenechte se protáhnout.
Držte jej 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s druhou nohou. Opakujte tento úsek s každou nohou celkem dvakrát až třikrát.

Sedlá tahač II

Uchopte dvě židle a položte je proti sobě.
Posaďte se do jedné židle, pravá noha se rozloží na druhou židli.
Naklánějte se dopředu, dokud neucítíte úsek v kostek.
Držte tento úsek po dobu 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s levou nohou a pak znovu s každou nohou ještě párkrát.

Stálá křehká úsek

Stojte s páteří v neutrální poloze.
Pak postavte pravou nohu před sebe. Ohnout lehce koleno.
Jemně se naklonte dopředu a položte ruce na zahnutou pravou nohu.
Ujistěte se, že držte záda rovně, abyste se vyhnuli nad nohou.
Držte tento úsek po dobu 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s druhou nohou a znovu s oběma nohama celkem dvakrát až třikrát.

Jóga

Jóga úseky mohou také pomoci s těsným hamstrings. Pokud vezmete třídu, zmiňte se s učitelem, že vaše svalnaté svaly jsou těsné. Mohou mít modifikace, které můžete vyzkoušet, nebo konkrétní postoje, které mohou pomoci.

Pes dolů

Začněte na podlaze na ruce a kolena. Pak zvedněte kolena a posaďte končetinu k stropu.
Narůstají nohy pomalu. Pevná zarážka může ztěžovat tuto představu, takže můžete kolena lehce ohýbat. Jen se ujistěte, že máte rovnou páteř.
Zhluboka se nadechněte nebo držte, jak dlouho váš instruktor vás nasměruje.

Rozšířený trojúhelníkový posun

Začněte ve stojící poloze. Pak přemístěte nohy o tři až čtyři stopy od sebe.
Držte paže rovnoběžně s vozovkou dlaňami směrem dolů.
Otoč svou pravou nohou směrem doleva a levou nohou ven 90 stupňů. Udržujte si paty v souladu.
Pomalu ohněte trup po levé noze a přiložte levou ruku k podlaze nebo bloku jógy pro podporu. Napněte pravou ruku ke stropu.
Držte se po dobu 30 až 60 sekund, nebo jak dlouho váš instruktor vás nasměruje.
Opakujte na druhé straně.

Pěnové hřídele

Pěnové válečky pomáhají roztahovat a uvolňovat svaly. Většina tělocvičny má pěnové válce, které můžete použít. Pokud nepatříte do tělocvičny nebo pokud vaše tělocvična nemá pěnové válce, zvažte, zda si koupíte vlastní, pokud pravidelně získáte těsné hamstringy.

Chcete-li zavěsit své hamstringy:

Sedněte si na podlaze s pěnovým válečkem pod pravým stehno. Vaše levá noha může zůstat na zemi pro podporu.
Se zbraňami za vámi, zatočte stehna, celou zadní část stehna, od spodku hýždí až po koleno.
Zaměřte se na břišní svaly během tohoto cvičení. Udržujte jádro zapnuté a záda rovná.
Pokračujte pomalu v pohybu po dobu 30 sekund až 2 minuty.

Opakujte s druhou nohou. Snažte se třikrát týdně vysunout své hamstringy.

Pěnové válečky mohou být také použity k úlevě od bolesti zad a uvolnění různých svalů v těle, včetně gluteů, telat a čtyřkolek.

Masážní terapie

Pokud byste raději neměli masírovat své hamstringy, zvážíte schůzku s licencovaným masérským terapeutem. Masážní terapeuti používají své ruce k manipulaci svalů a jiných měkkých tkání v těle. Masáž může pomoci s cokoli od stresu po bolest až po svalové napětí.

Váš primární ošetřující lékař vám může pomoci obrátit se na terapeuta, nebo můžete vyhledat databázi American Massage Therapy Association, aby našel praktiky ve vaší oblasti. Masáž je pokryta některými pojistnými plány, ale ne všichni. Před nastavením události zavolejte svého poskytovatele.

Pokud nejsou vaše zasedání zahrnuty, některé kanceláře nabízejí klouzavé ceny.

Fyzikální terapie

Fyzikální terapie (PT) může být nejlepší, pokud vaše hamstringy jsou chronicky těsné nebo napjaté. Možná budete muset nebo nemusíte žádat o postoupení k fyzickému terapeuti. Nejdříve se obraťte na svého poskytovatele pojištění před zahájením schůzky. Místní praktiku můžete najít u vás vyhledáním databáze American Physical Therapy Association.

Při prvním setkání se může váš fyzik terapeut zeptat na vaši lékařskou historii a na aktivity nebo sporty, které chcete. Mohou také provádět testy, aby zhodnotili vaše hamstringy.

Váš fyzikální terapeut vás pak bude vést různými úseky, cvičení a dalšími léčbami, které jsou specifické pro vaše individuální potřeby. Počet schůzek, které potřebujete, závisí na vašich jedinečných cílech. Očekává se také, že začleníte úseky, které se naučíte, do své každodenní rutiny.

Prevence

Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste zastavili těsnost, než začne. Můžete také požádat svého lékaře o specifické cvičení, které mohou pomoci.

Zahřejte se předtím, než se zapojíte do různých sportů nebo jiných intenzivních aktivit. Nejméně 10 minut chůze, lehké jogging, nebo snadné calisthenics může pomoci zabránit utrpení těsnění.
Pravidelná kosatka se táhne před a po vašich aktivitách také může pomoci předejít těsnosti. Snažte se trvat tři až pět minut před a po sportovních aktivitách nebo roztahování.
Udržujte své tělo celkově silné, a to nejen specifické pro vaši činnost.
Jezte zdravou stravu a pijte spoustu vody, abyste paliva a doplňovali svaly.

Kdy se chcete podívat na svého lékaře

Udělejte schůzku se svým lékařem, pokud vaše hamstringy jsou často těsné a bolestivé. Bolest, která nezmizí, může být známkou zranění.

Jiné příznaky, které mohou signalizovat zranění, jsou:

náhlá, ostrá bolest
otevírání nebo trhání
otok nebo křehkost
modřiny nebo změny barvy
svalová slabost

Možná budete mít možnost ošetřit mírné namáhání doma pomocí RICE (odpočinek, led, komprese a elevace) a léků proti bolesti (OTC). Pokud nemůžete trvat více než čtyři kroky, aniž byste pocítili obrovskou bolest, objednejte si schůzku se svým lékařem. Silné kmeny mohou zahrnovat úplné odtrhnutí svalu. Některé mohou dokonce vyžadovat operaci.