Těhotenství a porod jsou krásným zážitkem, ale vybírají se na těle, zejména břišní svaly.
Císařským porodem je chirurgický zákrok, kde se provádí incize přes břišní stěnu, aby bylo dítě doručeno rychle a bezpečně. Císařské dodávky jsou někdy z lékařského hlediska nezbytné, ale doba návratu je o něco delší než vaginální porod. Z tohoto důvodu je třeba dbát opatrnosti. Maminka by měla dostat svého lékaře v pořádku, než se vrátí k pravidelnému cvičení.
Některé klíčové svaly, které vyžadují rekvalifikaci po těhotenství, zahrnují příčné břicho. Jedná se o korzet-jako svaly, které zabalí kolem středové čáry k páteři, svaly pánevního dna a svaly břicha a dolní části zad.
Po nasazení císařským řezem je důležité tyto oblasti aktivovat a posilovat, aby mohli poskytnout podporu, snížit riziko zranění a pomohou vám provést úplné zotavení po porodu.
Vyzkoušejte tyto jemné cvičení po císařském porodu. Nepotřebují žádné vybavení a mohou být prováděny odkudkoli.
1. Dýchání břicha
Toto cvičení je skvělou relaxační technikou. To také pomáhá rekvalifikovat jádra svalů, aby spolupracovaly při každodenních činnostech.
Svaly: příčné břicha
- Lehněte si na zádech na pohodlné posteli nebo pohovce.
- Umístěte ruce na břicho a uvolněte své tělo.
- Zhluboka se nadechněte nosem a cítíte, jak se vaše břicho rozšiřuje do rukou.
- Vydechujte skrz ústa. Když vydechujete, zatáhněte za břicho směrem k vaší páteři a zmačkejte břišní svaly. Držte jej na 3 sekundy.
- Opakujte 5 až 10krát, 3krát denně.
2. Sedící kegely
Vrstva pojivové tkáně nazývaná fascia spojuje svaly břicha s pánevním dnem a pomáhá jim pracovat společně pro optimální výkonnost.
Kegels jsou vynikající cvičení pro posílení a aktivaci pánevního dna. Bylo prokázáno, že snižují stresovou inkontinenci po porodu.
Svaly: pánevní dno
- Posaďte se na okraj židle s nohama na podlaze.
- Smlouva svaly pánevního dna. Mělo by to připadat, že se snažíte udržet tok moči.
- Představte si, že zavíráte všechny otvory vagíny, konečníku a močové trubice. Představte si, že jste je zvedli z křesla.
- Podržte tuto kontrakci co nejdéle. Začněte s 5 vteřinami a pracujte delší dobu.
- Zhluboka se nadechněte a pak úplně vydechněte a uvolněte kontrakci.
- Zkuste Kegelse v různých pozicích, jako je stojící nebo ležící na vaší straně.
- Proveďte 8 až 12krát s 2minutovým odpočinkem mezi kontrakcemi. Opakujte 2krát denně.
3. Prezentace nohou
Toto základní cvičení pro začátečníky pomáhá zapojit svaly jádra jemným, ale účinným způsobem. Toto cvičení by mělo být prováděno pouze po zhojení bolesti z místa operačního řezu.
Svaly: příčné břicha
- Lehněte si na zádech na podlaze s koleny ohnuté a nohy ploché na zemi. Používejte ponožky nebo položte ručník pod nohy, aby se nohy snadno posunuly na podlahu.
- Zhluboka se nadechnout. Jak vydechujete, kontrastujte břišní svaly tím, že vytáhnete břicho tlačítko do páteře, aniž byste změnili křivku dolní části zad.
- Při zachování této kontrakce pomalu prodlužujte nohu od těla, dokud není noha zcela vytažena.
- Pomalu přiveďte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte 10krát na každé straně. Proveďte jednou denně.
4. Zdi
Toto izometrické cvičení s plným tělem je vynikajícím způsobem, jak získat všechny svalové skupiny, aby společně pracovali společně.
Svaly pracovaly: kvadriceps, hamstrings, svaly pánevního dna, jádro a spodní část zad
- Stojte s nohama 1 až 2 stopy od stěny.
- Pomalu se opřete o zdi a zvedněte se do posezení. Vaše boky a kolena by měly být navzájem 90 stupňů.
- Zapojte své jádro. Zhluboka se nadechněte a když vydechujete, máte pocit, jako by jste si vytáhli břicho do stěny.
- K dalšímu bonusu uzavřete svou pánevní dlažbu tím, že uděláte Kegel, zatímco držíte tuto pozici.
- Držte se co nejdéle. Odpočiňte 1 minutu a opakujte 5 krát.
5. Cesarean Delivery Scar Massage
Řešení partnerů pro zdravotní péči
Získejte odpovědi od doktora v minutách, kdykoli
Máte zdravotní otázky? Spojte se s osvědčeným, zkušeným lékařem online nebo telefonicky. Pediatři a další specialisté jsou k dispozici 24 hodin denně.
Jak se léčí císařskou jizvou, různé vrstvy pokožky a fascie se mohou vzájemně držet, což omezuje rozsah pohybu.
Tyto adheze mohou vést k budoucím problémům, jako je frekvence močení nebo bolesti kyčle nebo zad. Masáž tkáně jizvy pomáhá rozbít adhezi a pomáhá při správném hojení tkání. Jen začněte masáž jizev po zhojení jizvy a doktor vám dává zelené světlo.
Oblasti pracovaly: fascia, pojivová tkáň
- Lehněte si na zádech s prsty umístěnými nad jizvou. Vytáhněte kůži prsty po jizvě a pozorujte její pohyb. Zkuste je posunout nahoru a dolů a ze strany na stranu. Všimněte si, jestli se pohybuje snadněji v jednom směru než jiný.
- Práce v 1 směru pomalu přesouvejte jizvu tam a zpět. Budete chtít jemně začít a postupně postupovat k agresivnější masáži.
- Přesuňte jizvu nahoru a dolů, ze strany na stranu a dokonce i v kruzích. Malé pohyby jsou lepší, ale mobilizace tkáně může být provedena ve všech oblastech břicha.
- Pokud je jizva bolestná, zastavte se a zkuste to znovu později. Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete tuto masáž provádět jednou denně.
Poznámka: Vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením výkonu postpartum. Vždy začněte malý a pracujte na náročnějších pohybech. Vyhněte se aktivitám, které kladou velký důraz na břišní svaly a kyčelní klouby.Je-li to možné, poraďte se s fyzickým terapeutem nebo odborníkem na poporodní cvičení. Pokud zaznamenáte nárůst krvácení, únavy nebo zánětu jizvy, zastavte a vyhledejte lékařskou pomoc.
Také
Cvičení břicha a pánevního dna jsou prospěšné po císařském doručení. Chcete-li zvýšit pevnost a stabilitu v jádrech svalů, zkuste dýchací cvičení, izometrické kontrakce a cvičení, které se zaměřují na příčné břicho.
Obnovení síly postupně vám pomůže vrátit se k činnostem, které milujete s lehkostí.
