Vysoký krevní tlak
Téměř jedna třetina dospělých Američanů má vysoký krevní tlak (hypertenze), podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Pokud máte vysoký krevní tlak, studie ukázaly, že můžete snížit krevní tlak tím, že budete jíst zdravou výživu.
Zdravá strava zdůrazňuje:
- chudé bílkoviny
- luštěnin
- celozrnné
- nízkotučné mléčné výrobky
- ovoce a zelenina
Mnoho jídel a nápojů může zabránit snížení krevního tlaku. Pokračujte v čtení a dozvíte se o devíti, které byste měli omezit nebo se vyhnout.
Sůl
Sůl a sodík jsou darebáci, pokud jde o život s vysokým krevním tlakem a srdečním onemocněním. 2015-2020 Dietary Guidelines pro Američany naznačují, že lidé s vysokým krevním tlakem omezují denní příjem sodíku na pouhých 1500 miligramů (mg). Podle Mayo Clinic, průměrný Američan jí asi 3,400 mg denně, což je více než dvojnásobek této částky.
Podle Úřadu USA pro potraviny a léčiva asi 75 procent sodíku, které jíte za den, pochází z balených potravin, a ne to, co přidáváte u stolu se solí. Mezi nejsilnější balené potraviny patří:
- deli mäso
- zmrazená pizza
- zeleninové šťávy
- konzervovaná polévka
- konzervované nebo lahvové rajčatové produkty
Lžíce masa
Zpracované deli a maso na oběd mohou být skutečné sodíkové bomby. Tato masa jsou často vyléčená, ochucená a konzervovaná solí. 2-ounové podávání některých masa na oběd může obsahovat 500 mg sodíku nebo více. Máte-li těžší ruku s chladnými řezy, dostanete ještě více sodíku. Přidejte chléb, sýry, koření a okurky a váš jednoduchý sendvič se může rychle stát lapačem sodíku.
Mražené pizzy
Všechny pizzy mohou být špatnou volbou pro lidi, kteří sledují svůj příjem sodíku. Kombinace sýrů, konzervovaných mas, rajčatové omáčky a kůry se přidává do množství sodíku. Ale zmrazená pizza je obzvláště nebezpečná pro osoby s vysokým krevním tlakem.
Chcete-li zachovat chuť v pizzu, jakmile je vařená, výrobci často přidávají spoustu soli. Jedna porce mraženého sýra nebo maso a sýr pizza může obsahovat více než 700 mg sodíku, někdy ještě více. Čím je kůra silnější a kolik máte, tím vyšší číslo sodíku vylétne.
Kyselé okurky
Uchování všech potravin vyžaduje sůl. Je to proto, že zastavuje úpadek jídla a udržuje ho jedlé déle. Sůl však může užít i nejvíce nevinnou okurku a vyrobit z ní sodíkovou houbu.
Čím delší zelenina sedí v konzervování a konzervování tekutin, tím víc sodíku, které dokáže zvednout. Celé kopí kopí mohou obsahovat až 390 mg sodíku. K dispozici jsou však možnosti snížené hladiny sodíku.
Konzervované polévky
Jsou jednoduché a snadno se připravují, obzvláště když jste časově zkřivení nebo se necítíte dobře. Konzervované polévky se však naplní sodíkem. Konzervované a zabalené vývary a zásoby mohou být také špatné pro krevní tlak. Některé polévky mohou obsahovat téměř 900 mg sodíku v jedné dávce, což je obvykle 1/2 šálku.
Pokud konzumujete celou plechovku, budete užívat více než 2 000 mg sodíku. Jsou k dispozici možnosti s nízkým a nižším obsahem sodíku. Ale lepší volbou je udržet sůl pod kontrolou tím, že si vyrobíte vlastní polévku z receptu s nízkým obsahem sodíku.
Konzervované nebo lahvové rajčatové výrobky
Výrobky z rajčat jsou zpravidla problematické u lidí s vysokým krevním tlakem. Konzervované rajčatové omáčky, těstoviny a rajčatové šťávy mají vysoký obsah sodíku. 1/2 šálku klasické marinárské omáčky může mít 400 mg sodíku nebo více. Šálek rajčatové šťávy se může dostat na více než 600 mg sodíku
Většinu těchto položek můžete často najít ve verzi s nízkým obsahem sodíku nebo s nízkým obsahem sodíku. Pro lidi, kteří chtějí udržet svůj krevní tlak dolů, jsou tyto alternativy inteligentní volbou.
Cukr
Pravděpodobně už víte, že nadměrný příjem cukru je spojen se zvýšeným přírůstkem hmotnosti a obezitou. Věděli jste ale, že vysoký příjem cukru je také spojen s vysokým krevním tlakem?
Cukr, zejména cukr oslazené nápoje, přispěl k nárůstu obezity u lidí všech věkových kategorií. Vysoký krevní tlak je častější u lidí s nadváhou nebo obezitou. V současné době nemá Ministerstvo zemědělství USA denní limit pro cukry. Ale Americká srdeční asociace doporučuje, aby ženy omezily příjem přidaného cukru na 6 čajových lžiček nebo 24 gramů denně. Muži by se měli omezit na 9 čajových lžiček nebo 36 gramů denně.
Kuřecí kůže a balené potraviny
Lidé s vysokým krevním tlakem by měli snížit nasycené tuky a vyhnout se trans-tukům. Položky s vysokým obsahem nasycených tuků zahrnují:
- kuřecí kůže
- plnotučné mléčné výrobky
- červené maso
- máslo
Trans-tuky se přirozeně vyskytují v malém množství tučného masa a mléčných výrobků. Největšími přispěvateli trans-tuků jsou však balené a připravené potraviny. Ty také typicky obsahují velké množství cukru a jiných sacharidů s nízkým obsahem vlákniny.
Trans-mastné kyseliny se vytvářejí v procesu nazývaném hydrogenace, kde se kapalné oleje infuzují vzduchem, aby se vytvořil pevný olej. Hydrogenované oleje zvyšují skladovatelnost a stabilitu balených potravin. Výzkumy ukazují, že se srdeční zdraví zhoršuje, když tuky nahrazují zpracované sacharidy a cukr.
Při konzumaci příliš mnoha nasycených a trans-tuků zvyšuje váš lipoprotein s nízkou hustotou (LDL), známý jako "špatný" cholesterol. Vysoké hladiny LDL mohou zvýšit váš vysoký krevní tlak a mohou nakonec vést k rozvoji koronárních onemocnění srdce. Chcete-li tyto rizika snížit, nezvyšujte příjem cukru. Také nahradit živočišné, nasycené a trans-tuky rostlinnými tuky, jako jsou:
- matice
- semen
- olivový olej
- avokádo
Alkohol
Malé až střední množství alkoholu může snížit váš krevní tlak, ale pít příliš mnoho alkoholu může zvýšit váš krevní tlak.Příliš velká konzumace alkoholu může také zvýšit riziko mnoha rakovin, a to i u lidí, kteří občas pijí.
Podle Mayo kliniky, mít více než tři nápoje v jednom sedání může způsobit dočasný špičku krevního tlaku. Opakované pítování může vést k dlouhodobým problémům s krevním tlakem.
Alkohol může také zabránit tomu, aby léky na léčbu krevního tlaku, které užíváte, účinně pracovaly. Kromě toho je alkohol plný kalorií, musí být metabolizován játry a může vést k přírůstku hmotnosti. Lidé s nadváhou nebo obezitou mají vyšší pravděpodobnost vysokého krevního tlaku.
Pokud pijete příliš často nebo potřebujete pomoc při řezání, promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Strategie inteligentního stravování
Pokud jste dostali diagnózu vysokého krevního tlaku, několik strategií inteligentního stravování vám může pomoci zabránit vzniku krevního tlaku a dokonce snížit Váš krevní tlak. Vytváření několika jednoduchých swapů - například hledání možností snižování obsahu sodíku, bez sodíku nebo trans-tuku - vám pomůže omezit to, co nepotřebujete, a místo toho najít lepší možnosti.
Naplňte svůj talíř alespoň 50% zeleniny a ovoce. Pro velmi málo kalorií poskytují draslík - který kompenzuje účinky sodíkových vláken, antioxidantů a řady dalších živin.
Je důležité si uvědomit, že jídlo s vysokým krevním tlakem není o tom, že byste se zbavil sebe. Jedná se o jídlo chytré a zdravé pro vaše tělo.
Prokázalo se, že dieta DASH (dietní přístupy k zastavení hypertenze) je účinná při snižování a zvládání vysokého krevního tlaku. Tato terapeutická strava zdůrazňuje ovoce a zeleninu s každým jídlem a zahrnuje také potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ořechy, fazole a celozrnné.
