Jakékoli zatížení, ať už kardio, nebo silový trénink, v závislosti na způsobu implementace, přispívá ke snižování hmotnosti a snižuje množství podkožního tuku. Intenzivní trénink extrahuje podkožní tuk, aby poskytl energii potřebnou k provedení tréninku.
Pro hubnutí je důležité dodržovat určité požadavky, a to jak při běhu, tak při provádění silových cvičení, jinak získáte opačný výsledek - zvýšení svalové hmoty bez snížení tuku, zvýšení rychlosti při běhu nebo jen celkové posílení těla.
Nejprve musíte pochopit, jak tyto stresy ovlivňují hubnutí.
Vliv běhu na spalování tuků
Běh znamená aerobní cvičení, u kterého je důležitou podmínkou přístup kyslíku k buňkám těla, čímž se kyslík stává hlavním spalovačem tuků v procesu hubnutí. Také při běhu srdce trénuje ve větší míře, krevní oběh se zlepšuje a puls stoupá. Srdeční frekvence je hlavním faktorem správného a účinného spalování tuků.
Pro každou osobu můžete spočítat individuální pulzní zónu, ve které budou spáleny tuky, nikoli svaly. Příliš vysoký puls přetíží kardiovaskulární systém a nízký pomůže zlepšit celkovou pohodu, ale ani jediný případ neovlivní spalování tuků.
Zóna srdeční frekvence potřebná pro spalování tuků se pohybuje od 60-70% vaší maximální přípustné srdeční frekvence.
Chcete-li vypočítat své maximum, musíte vzít svůj vlastní věk z 220 tepů za minutu (kritická tepová frekvence pro osobu) - to bude 100%.
Například 220 - 40 = 180 bpm
Dále vypočítáme individuální zónu srdeční frekvence:
180 * 0,7 = 126 úderů / min - horní mez pulzu
180 * 0,6 = 108 bpm - dolní mez
Po získání těchto ukazatelů je nutné běžet v tomto rozmezí, jinak nedosáhnete pozitivních výsledků při hubnutí. Proto musíte nejen běhat tempem, které je pro vás pohodlné v parku, nebo nechat běžící pás na hodiny, hlavní věcí je sledovat správný puls.
Co se stane, když běží?
Prvních 20 minut od začátku běhu tělo uvolňuje ze svalů a jater glykogen (jednoduchý uhlohydrát), aby získalo energii, teprve potom se tuky zničí. Pro hubnutí je důležité, aby cvičení nebylo příliš krátké.
Optimální doba běhu je 40-60 minut. V závislosti na nezbytné zóně srdeční frekvence budou v druhé polovině cvičení hořet tuky.
Jakmile ale trénink skončí a puls klesne na normální, spalování tuků se zastaví.
Běh, stejně jako jiné typy kardio cvičení, je efektivní a snadný způsob, jak zhubnout, ale pouze pokud monitorujete srdeční frekvenci. Puls lze v tomto procesu zkontrolovat sondováním zápěstí nebo krční tepny. Po výpočtu pulsu po dobu 6 sekund vynásobte výsledné číslo 10 - získejte počet tepů za minutu. Pokud není srdeční frekvence v požadovaných mezích, přidejte nebo snižte tempo.
Doporučujeme, abyste si přečetli pravidla běhu pro hubnutí.
Jak silový trénink ovlivňuje hubnutí?
Mezi kardio a silovým tréninkem jsou rozdíly. Při cvičení se zařízením již hlavní roli nehraje puls, ale režim zatížení. To znamená, že pro hubnutí musí tělo pracovat ve stavu vytrvalosti. Tento režim začíná, když je více než 15 opakování každého cvičení provedeno jedním přístupem. Při tréninku s velkým počtem opakování je zahrnut proces spalování tuků potřebných pro energii, což se neděje s malým množstvím opakování.
Například 4-6 opakování zvyšuje svalovou sílu a 8-12 opakování zvyšuje svalovou hmotu. Z toho vyplývá, že pro hubnutí je nutné zvýšit výdrž provedením 15 až 25 opakování v závislosti na pracovní hmotnosti.
Co se stane během silového tréninku?
Stejně jako při běhu, i po použití glykogenu pro energii, tuky vstoupí po 20 minutách v platnost jako palivo. Výkonové zátěže by měly být poměrně intenzivní, je nutné udržovat určité tempo. Více času je věnováno svalové kontrakci a mnohem méně odpočinku.
Takový výcvik může být kruhovýve kterých se cvičení střídavě a bez odpočinku provádějí na všech svalových skupinách. Můžete také hrát super sadykdyž dvě cvičení pro jednu svalovou skupinu jsou prováděna v řadě bez odpočinku, a tak 3-4 sady na cvičení
Přečtěte si pravidla školení pro hubnutí (pro muže).
Během kontrakce podléhají svalová vlákna menšímu poškození, jehož obnova vyžaduje více času a další náklady na energii. To znamená, že po ukončení silového tréninku spalování tuků pokračuje několik hodin před zotavením. Aby se zotavilo, tělo utrácí další energii, aby získalo živiny z potravy.
To také znamená, že po tréninku byste neměli hladovět.
Výrobky obsahující bílkoviny a uhlohydráty naopak po přijetí po tréninku po dobu čtyřiceti minut naopak přispějí k dalšímu hubnutí.
Závěr
Při výběru zátěže, která podporuje hubnutí, nezanedbávejte silový trénink, bojte se získat svalovou hmotu. Abyste tomu zabránili, potřebujete správný způsob cvičení - provádění velkého počtu opakování. Svalová kontrakce v tomto případě nezvýší hmotnost, ale přispěje pouze ke snížení podkožního tuku během tréninku i po tréninku, k čemuž nedochází při běhu.
Když vidíme výhodu silového tréninku oproti kardio, je jasné, že běh je méně efektivní. Koneckonců, tam jsou odpůrci tělocvičny, a pokud běží v parku dává mnohem větší potěšení - tento způsob hubnutí bude mnohem efektivnější.
Nejlepší metoda hubnutí je střídat mezi těmito dvěma cvičení.
Zatímco se svaly zotaví po zátěži, je čas trénovat srdeční systém. Změna zaměstnání tak bude neustále podporovat proces spalování tuků, aniž by došlo k přepracování svalů a nervového systému.
