Vyvážená výživa je veřejně dostupné dietetické doporučení, které může využít kdokoli. Základem takového menu je promyšlený energetický systém.
Podstata vyvážené výživy
Vyvážená strava není samostatným druhem stravy. Hlavní rozdíl mezi vyváženou stravou a stravou spočívá v tom, že téměř všechna strava omezuje používání určitých potravin a někdy i jednotlivých složek (například tuků), které jsou tak nezbytné pro rozvoj a udržení zdraví. V případě vyvážené stravy se nemusíte omezovat na nic, stačí dodržovat určitá pravidla.
Podstatou vyvážené stravy je správná a promyšlená rovnováha proteinů, tuků a uhlohydrátů, přesně to, co každý potřebuje, bez ohledu na výšku, věk, úroveň fyzické aktivity a další fyziologické parametry.
Obecné zásady
Zásady, které byste měli dodržovat při vytváření vyvážené nabídky výživy pro tento týden:
● Voda, voda a znovu voda! Pravidlo číslo 1 pro udržení vlastního zdraví a dlouhověkosti. Každý den musíte vypít více než 1,5 litru vody. Asi za každý kilogram hmotnosti denně musíte vypít 40 ml vody. Například s hmotností 50 kg musíte vypít 2 litry. Šťávy, alkohol, soda a jiné nápoje nejsou v tomto objemu zahrnuty. Pouze čistá voda!
● „Připojte se“ na ovoce a zeleninu. Jako svačinu jsou perfektní.
● Denně (alespoň jednou za dva dny) cvičit nebo se věnovat jakémukoli druhu sportu, jako je fitness nebo plavání v bazénu. V tomto případě by měla být 1,5 hodiny před fyzickou aktivitou a hodinu poté.
● Místo čaje a kávy použijte šťávu, čekanku, kompot, kakao. To vše by mělo být přirozené s minimálním množstvím cukru. Ještě lepší, bez něj.
● Jezte trochu, ale často. Protože vyvážená strava zahrnuje zlomkovou výživu, nemůžete jíst první a druhou současně. Mezi nimi stojí za to si přestávku alespoň hodinu.
Vše, co by mělo být omezeno na minimum nebo zcela vyloučeno z potravy:
● Výrobky s ukončenou platností;
● Sladkosti - čokoláda, zmrzlina, koláče atd.,
● moučné výrobky;
● Majonéza, kečup a omáčky;
● Rychlé občerstvení, hranolky, sušenky;
● Potraviny v konzervách;
● „Masné výrobky“ - párky, klobásy, uzené klobásy (výjimkou jsou výrobky připravené samostatně s minimem soli a všech druhů koření);
● Mastné mléčné výrobky - smetana a zakysaná smetana více než 15%, mléko více než 3%;
● mastné maso;
● Alkohol.
Jak vyvážit svůj jídelníček?
Nejprve se naučte počítat kalorie. Všechny spálené kalorie by měly být plně doplněny. Nic víc, nic méně - přesně tolik, kolik bylo vynaloženo. U administrativních pracovníků s nízkou fyzickou aktivitou je denní počet kalorií asi 2000 kcal. U sportovců a sportovců se toto číslo zvyšuje na 3500–4000 kcal.
Procento složek:
● Proteiny - 30%;
● Tuky - 10%;
● Sacharidy - 60%.
Budeme analyzovat každou ze složek zvlášť, co se na ně vztahuje, co je tam a co by mělo být vyřazeno.
Proteiny jsou rozděleny do dvou skupin - proteiny živočišného a rostlinného původu. První skupina zahrnuje ryby, maso, mléčné výrobky a druhá skupina zahrnuje ořechy a fazole. Procento proteinů různého typu původu by navíc mělo být přibližně 50% až 50%.
Tuky jsou také dvou druhů - rostlinné a zvířecí. Rostlinné tuky jsou slunečnicový, olivový, arašídový olej a jiné rostlinné oleje; živočišné tuky - margarín a máslo.
Upřednostňujte rostlinné tuky, i když pouze proto, že neobsahují cholesterol. Živočišné tuky mohou být konzumovány pouze ve výjimečných případech, aniž by byly vystaveny teplu a jakémukoli zpracování.
Lví podíl na každodenní stravě by měl být dáván uhlohydrátům. Jsou dvou typů - rychle stravitelné a pomalu stravitelné. Ve vyvážené nabídce týdne by měly být přítomny pouze pomalu stravitelné uhlohydráty. Patří mezi ně chléb, cereálie, ovoce a zelenina, ořechy, brambory. Cukr, džem, sladkosti, sladkosti jsou považovány za rychle stravitelné uhlohydráty. Maximální den těchto potravin může člověk jíst pouze 5% z celkového počtu kalorií. Například lidé se sedavým životním stylem nemohou denně konzumovat více než 50 kcal sladkostí.
Vyvážená výživa na týden
Přibližné menu na týden s vyváženou stravou.
Pondělí
● Snídaně. 100 g tvarohu s ořechy, pomeranč, čaj.
● Snídaně 2. Broskev.
● Oběd. Bramborová kaše, pohanka s kotletou, kompot.
● Odpolední svačina. Sklenici kefíru.
● Večeře. Pečené kuře s cuketou a rajčaty, salát z okurek, čaj.
● Večeře 2. Sklenici kvašeného pečeného mléka.
Úterý
● Snídaně. Rýžová kaše s čerstvým ovocem, banánem, kakaem.
● Snídaně 2. Hrst hroznů.
● Oběd. Lehká polévka, pečené kuře, čaj.
● Odpolední svačina. Oranžová
● Večeře. Dušené zelí s vařeným kuřecím masem, kompot.
● Večeře 2. Sklenici kefíru.
Středa
● Snídaně. 2 vařená vejce, pár plátků sýrového bochníku, čaj.
● Snídaně 2. Malý tvaroh (asi 50-70 g).
● Oběd. Sýrová polévka, pečená ryba, čerstvě vymačkaná šťáva.
● Odpolední svačina. Broskev.
● Večeře. Dušené zelí, pečené kuře, čaj.
● Večeře 2. Pomerančová šťáva.
Čtvrtek
● Snídaně. Vařené vejce, zeleninový salát, přírodní kompot.
● Snídaně 2. Apple.
● Oběd. Hrachová polévka s kuřecím masem, trochu vařená ryba, okurka, čaj.
● Odpolední svačina. Broskev.
● Večeře. Zeleninový guláš, čaj.
● Večeře 2. Jablečná šťáva.
Pátek
● Snídaně. Tvaroh s ořechy, hrozny, čaj.
● Snídaně 2. Hruška.
● Oběd. Polévkové pyré, okurkový salát, kompot.
● Odpolední svačina. Broskev.
● Večeře. Vařená ryba, strouhaná vařená řepa, čaj.
● Večeře 2. Sklenici kvašeného pečeného mléka.
Sobota
● Snídaně. Omeleta (3 vejce), ovocný salát, čaj.
● Snídaně 2. Oranžová.
● Oběd. Zelná polévka s hovězím a zakysanou smetanou, banán, mléko.
● Odpolední svačina. Jablko.
● Večeře. Dušená zelenina s minimálním množstvím soli a koření, kompot.
● Večeře 2. Sklenici kefíru.
Neděle
● Snídaně. Ovocný salát s jogurtem, nektarinkou, čajem.
● Snídaně 2. 2 kousky čokolády.
● Oběd. Lehká polévka s kouskem kuřecích prsou, zelným salátem, kompotem.
● Odpolední svačina. Jablko.
● Večeře. Okurkový salát, 50 g tvarohu, kakao.
● Večeře 2. Sklenici kvašeného pečeného mléka.
Takovou vyváženou dietní nabídku na týden si mohou připravit všichni s ohledem na individuální vkusové preference. Je důležité sledovat spotřebu kalorií a pamatovat si procentuální podíl hlavních složek výživy.
Na závěr vám chci připomenout, že vyvážená strava není strava. Je nepravděpodobné, že zhubne, ale zlepšení zdraví a zlepšení pohody je snadné.
