Cvičení „Nůžky“ je jedním z nejpopulárnějších dosud používaných cviků. Pro udržení svalového tonusu a pro kvalitní čerpání se aktivně používá doma i v profesionálním sportu.
Toto cvičení si opravdu zaslouží hodně pozornosti, protože zatěžuje těžko dostupné svaly.
V článku si podrobně povíme o tom, jak správně cvičit s nůžkami, jak zvýšit efektivitu při provádění, jaké další možnosti pro toto cvičení existují.
Popis cvičení nůžky: co to je a jaké svaly jsou zaměřeny
Jak všichni víme, každé cvičení je zaměřeno na vypracování svalové oblasti. Cvičení „Nůžky“ není výjimkou. Má také své vlastní cíle a cíle.
Cvičení „nůžky“ je zaměřeno na vypracování následujících svalů:
• svaly Rectus abdominis;
• šikmé svaly břicha;
• Quadriceps femoris (jmenovitě svaly rekta).
Dávejte pozor!Ve všech těchto oblastech existuje mnoho různých cvičení. „Nůžky“ poskytují příležitost pro kvalitní studium výše uvedených svalů. Zvláštní pozornost si zaslouží studium dolní části svalu břišní dutiny rekta.
Dnes existuje mnoho cvičení pro čerpání této oblasti. Dolní část svalu rekta abdominis je však jedním z poměrně nepřístupných míst a ne všechna tato cvičení na něj měla kvalitativní dopad.
Je důležité vědět, že „Nůžky“ jsou jedním z nejúčinnějších cviků, které vám jistě pomohou s dobrým účinkem na spodní část svalu břišní rekta.
Dávejte pozor! Pokud se rozhodnete zahájit cvičení „Nůžky“, abyste spálili nashromážděné další centimetry a kilogramy, měli byste znát následující. Základem tohoto cvičení je kvalitní studie těžko dostupných břišních svalů, nikoliv spalování tuků. Když budete hrát jen s ním, pravděpodobně nebudete mít dokonalou postavu. Chcete-li snížit hlasitost vašeho těla, musíte provést řadu cvičení v kombinaci s kardio.
Pravidla provádění: jak dělat klasické cvičení "nůžky"
K zahájení kvalitní a správné implementace tohoto cvičení musíte zaujmout požadovanou výchozí pozici.
Níže jsou uvedeny pokyny jak správně zaujmout výchozí polohu pro cvičení "Nůžky":
1. Posaďte se na záda na tvrdý povrch, který může sloužit jako povrch podlahy nebo země, stejně jako docela tvrdá postel;
2. Nohy by se měly zvedat asi 15 centimetrů nad podlahou. Neohýbejte je na koleni a pečlivě sledujte jejich přímost;
3. Zbraně s dlaněmi dolů. Doporučuje se umístit je pod hýždě. Jde o to, že taková akce významně snižuje zatížení bederní oblasti. A to zase usnadňuje provádění tohoto cvičení;
4. Skříň se nesmí zvedat.
V konečném výsledku byste měli jasně cítit pevnou polohu dolní části zad. Slouží jako opora, a proto by ve správně přijaté výchozí poloze měla být dolní část zad co nejpohodlnější.
Dávejte pozor! Na měkkých dobře ohýbaných postelích nebo pohovkách je toto cvičení přísně zakázáno. Tím, že to uděláte na takových površích, výrazně zvýšíte riziko zranění, po kterém se nebudete moci dlouhou dobu vrátit ke sportovnímu tréninku. Pokud se rozhodnete toto cvičení provést na povrchu podlahy, položte podložku. Pro vyloučení výskytu poranění páteře se také nedoporučuje provádět cvičení na holém dně.
Po zaujetí správné výchozí pozice v souladu s výše uvedenými pokyny můžete přistoupit přímo ke cvičení.
Takže Pro správné a efektivní provedení cvičení „Nůžky“ potřebujete:
• Z výchozí pozice začněte dělat kouzelníky nohama, jako by napodobovaly pohyb řezacích nůžek. Levá noha by se tedy měla pohybovat směrem doprava a být nad ní a pravá noha směrem doleva a být pod ní;
• Zaměňte nohy. Nyní udělejte cvičení tak, aby pravá noha byla nad levou a levá pod pravou. Udělejte toto cvičení 15-20 krát pro každou stranu.
Toto cvičení tedy provádějte ve třech přístupech a mezi nimi si udělejte krátkou přestávku pro uvolnění svalů. Abychom se vyhnuli chybám při provádění, pomůže vám jasně fotka z cvičení „Nůžky“.
Dávejte pozor! Při provádění cvičení „Nůžky“ je velmi důležité sledovat přímost nohou. Jakmile je začnete ohýbat, zatížení břišních svalů se výrazně sníží. Při provádění tohoto cvičení zkuste tisk co nejvíce zatěžovat a neklidte jej, dokud nezačne další přístup.
Provádění cvičení „Nůžky“: zvyšte produktivitu a usilovejte o nejlepší výsledek
Pro každé cvičení najdete spoustu tipů, jak zvýšit jeho účinnost. Cvičení „Nůžky“ není výjimkou z tohoto pravidla. Níže vám poskytneme užitečné tipy, jak přesně dokončit toto cvičení a zvýšit efektivitu.
Užitečné tipy pro správnější a efektivnější implementaci cvičení „Nůžky“:
1. Silné držení. Během cvičení se snažte nepřetrhnout své tělo po podlaze. Tento jev výrazně ovlivňuje účinnost cvičení. Pevně držte ruce pod hýždě, které slouží jako pevná opora dolní části zad, a pokračujte v účinném provádění cvičení;
2. Zmírnění rozsahu. Mnoho žen věří, že čím vyšší budou házet nohy, tím účinnější bude toto cvičení. Toto tvrzení je více než chybné. Je mnohem obtížnější udržet rovné nohy v pohybu uprostřed rozsahu. Je to taková implementace, která bude mít lepší účinek;
3. Rovnost nohou. Jak je uvedeno výše, udržování nohou rovných je nejdůležitější podmínkou pro řádné provedení cvičení „Nůžky“;
4. Svoboda dýchání. Nenechávejte své tělo dýchat. Každý člověk má své vlastní tempo a vlastní způsob provádění tohoto cvičení. Dýchejte volně a snadno v souladu s vaším tempem a způsobem;
5. Střední rychlost. Vyjměte z tohoto cvičení vysokorychlostní závody. Taková akce redukuje na absolutní nulu veškerou účinnost „Nůžek“. Nohy byste měli dělat vědomě a mírným tempem, abyste cítili, jak se každý sval, na který je toto cvičení zaměřeno, napíná a cvičí. V průměru je doba provádění jednoho přiblížení 45 sekund - 1 minuta;
6. Vážicí prostředky. Pokud cítíte, jak si vaše tělo po určité době zvyklo na cvičení „Nůžky“ a dělá to snadno, aniž byste cítili příliš stres, celý proces komplikujte. Chcete-li to provést, jednoduše položte speciální závaží na spodní nohy a okamžitě se budete cítit dobře svalově. Začněte získávat váhové materiály se 2 kilogramy a postupně zvyšujte hmotnost.
Cvičení „Nůžky“: další možnosti provedení
Díky své popularitě získalo toto cvičení mnoho různých interpretací. Některé z nich jsou opravdu užitečné a zaslouží si zvláštní pozornost.
Takže Mezi úspěšné možnosti cvičení „Nůžky“ patří:
• Statické „nůžky“;
• Reverzní „Nůžky“;
• „Nůžky“ s konstantním křížením.
První provedení tohoto cvičení zahrnuje zvedání nohou, aniž by je houpaly. Když jste v počáteční poloze a překračujete zvednuté nohy, zůstaňte v této poloze asi minutu. Pak musíte vyměnit nohy a opakovat cvičení.
Druhá možnost zahrnuje provedení cvičení „Nůžky“ ležícího na břiše v křesle nebo na povrchu pevné postele. Správné provedení cviku je jasně znázorněno na obrázku 1.
Třetí možností je implementace klasických „Nůžek“ s konstantními střídavými křížky nohou (obr. 2).
