Co jsou složené cvičení?
Victor Freitas | Unsplash
Sdružené cvičení jsou cvičení, které současně pracují s několika svalovými skupinami. Například squat je složené cvičení, které pracuje s kvadricepsy, glutety a telaty.
Můžete také dělat složené cvičení, které kombinují dvě cvičení do jednoho pohybu a zaměřují ještě více svalů (například výpad s bicepsem).
Sdružené cviky se liší od izolačních cvičení. Ti pracují ve stejné skupině svalů najednou. Tradiční zvlnění bicepsu je izolační cvičení, které má posílit například biceps.
Izolační cvičení jsou někdy prospěšné ve fyzické terapii k posílení určitých svalů nebo k jejich rehabilitaci po úrazech.
Přečtěte si informace o výhodách složených cvičení s příklady, způsoby, jak je přidat do rutiny cvičení a tipy, které vám pomohou udržet v bezpečí.
Výhody
Největší výhodou složených cvičení může být, že jsou efektivní využití vašeho času. Pokud máte jen omezený čas na cvičení, budete pracovat více svalů a budovat větší sílu tím, že se zaměřujete na složené cvičení.
Další výhody zahrnují:
- spalování více kalorií
- zlepšuje intramuskulární koordinaci
- zvýšení srdeční frekvence
- zlepšení flexibility
- zlepšení síly
- získání větší svalové hmoty
6 složených cvičení
1. Deadlift
Potřebné vybavení: činka (volitelně; pro další výzvu lze přidávat závaží na činky)
Svaly zaměřené: předloktí, lats, glutes, hamstrings, jádro, horní, střední a dolní část zad
- Stojte s činky na podlaze, nohy jsou rozloženy na boky, prsty pod tyčí.
- Řídit boky zpět, udržet vaše jádro těsné a vaše páteř neutrální, jak si squat dolů. Chrbát by měl zůstat plochý, ne zakřivený.
- Uchopte lištu rukama. Ruce by měly být umístěny na liště o něco širší než stehna.
- Udržujte kolena měkká a prohněte si paty, jakmile začnete zvedat.
- Zatlačte lištu tak, aby boky a tyč stoupaly ve stejné době a držte tak blízko, jak se zdvihnete.
- Dokončete ve vysokém postoji a nahoře přilepte glutem.
- Pomalu spusťte tyč k zemi a zavěste na boky.
- Proveďte 10 až 12 opakování a odpočiňte alespoň 30 až 60 sekund mezi jednotlivými sadami. Pracujte až 3 sety.
2. Reverzní výpad do rovnováhy se zvlněním bicepsu
Potřebné vybavení: sada činků
Svaly zaměřené: glutes, hamstrings, abs, boky, biceps
- Postavte se s nohama na boku, držte v každé ruce činku. Vaše paže by měly být prodlouženy dlaňami směřujícími k tělu.
- Krok dozadu s pravou nohou a spodními boky a nohama do zvednuté polohy.
- Ukotvte levou nohu do země a přejděte pravou nohou dopředu, abyste se vrátili do stoje. V horní části zůstaňte vyrovnané na levou nohu a nedovolte, aby se pravá noha dotkla země.
- Proveďte bicepsovou oblouk oběma rukama současně.
- Vraťte pravou nohu do pozici výpadku, přinést zbraně zpátky a činky paralelně s tělem.
- Opakujte 6 až 8 opakování na pravé noze před přepnutím doleva.
- Odpočítejte 60 až 90 sekund po dokončení levé strany. Dokončete 2 až 3 sady.
3. Squat
Potřebné vybavení: žádné
Svaly zaměřené: kvadriceps, glutes a telata
- Začněte s nohami mírně širšími než šířka kyčle, prsty se mírně otočily.
- Držte si hrudník vzhůru a ven, zaujměte břicho a posuňte váhu zpět do paty, když zatlačíte bok.
- Nasaďte se do dřep, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné nebo téměř rovnoběžné s podlahou. Vaše kolena by měla zůstat zarovnána nad druhou špičkou.
- Držte si hrudník ven a pevně protáhněte, jak si vytlačujete paty, abyste se postavili zpět do výchozí pozice. Zatlačte glutety nahoře.
- Proveďte 10 až 15 opakování. Pracujte až 3 sety.
4. Přední výzva s otočením
Potřebné vybavení: žádné
Svaly cílené: glutes, hamstringy, abs, boky
- Postavte se vysoko s nohama na ramenou a s rukama roztaženými před vámi.
- Posuňte pravou nohu směrem dopředu do vystupující polohy a držte ruce roztažené. Přední noha by měla tvořit úhel 90 stupňů a koleno by nemělo přesahovat prsty. Zadní noha bude také tvořit úhel 90 stupňů.
- Ve vystupující poloze otočte horní část těla doprava a pak se otočte zpět do středu.
- Vraťte pravou nohu do výchozí pozice a vydechněte dopředu, abyste zopakovali pohyb levou nohou.
- Proveďte 8 až 10 výpotek na každé noze. Pracujte až 3 sety.
5. Čepel rameno tisk na cvičení míč
Potřebné vybavení: sada činků, ab nebo cvičební míč
Svaly zaměřené na: abs, deltoidy, pectoralis major, triceps brachii
- Začněte sedět na cvičební kouli se zapnutým jádrem. V každé ruce držte jednu činku.
- Umístěte činky na stehnech a začněte používat stehna, aby vám pomohli pohánět činky až do výšky ramen, v úhlu 90 stupňů s lokty na bocích a činkami směřujícími dopředu.
- Stiskněte činky přímo, dokud vaše paže nejsou rovně nad hlavou.
- Pomalu vraťte ruce do úhlu 90 stupňů a loket v poloze ve výšce ramen. Nezůstávejte nižší než toto, nebo vyvíjíte tlak na ramenní kloub.
- Proveďte 12 až 15 opakování. Pracujte až 3 sety.
6. Vysoká rotace T-páteře
Potřebné vybavení: žádné
Svaly pracují: abs, ramena
- Začněte v push-up pozici, ramena pod rameny, s jádrem zapojen. Nohy by se měly týkat vzdálenosti od šířky kyčle.
- Stlačte stehna a klouby, zatímco ukotvíte pravou ruku přímo do podlahy.
- Zvedněte levou ruku a otočte boky a ramena směrem doleva a zatlačte je směrem ke stropu.
- Přiveďte levou paži dolů na zem a "ukotví" levou rukou přímo do podlahy.
- Střídavé a zkroucené, takže pravá ruka je ve vzduchu.
- Proveďte 8 až 10 opakování na každé straně. Pracujte až 3 sety.
Plán tréninku
Pokud jste zdravý dospělý, měli byste být schopni bezpečně provést složené cvičení dva až tři dny každý týden:
- Zaměřte se na několik svalových skupin každý den. Počkejte nejméně 48 hodin mezi silovými tréninkmi, abyste mohli svaly odpočívat.
- Nebo můžete na další školení střídat mezi soustředěnými cvičeními zaměřenými na horní část těla na jeden den a nižšími body zaměřenými na tělo.
Můžete také přidat kardio dnů do týdenního tréninku, abyste získali srdeční frekvenci, vypalili tuky a snížili kalorie. Kardio můžete dělat ve dnech, kdy odpočíváte ze silového tréninku.
Bezpečnostní tipy
Sdružené cvičení, jako jsou mrtvé vzestupy, vyžadují určitou techniku, která vám pomůže zůstat v bezpečí a vyhnout se zranění.
Při provádění těchto cvičení pracujte s trenérem nebo profesionálem, zvláště pokud jste předtím tento pohyb neprovedli. Mohou vás pozorovat, abyste se ujistili, že je vaše technika v pořádku.
Nakonec můžete být schopni tyto pohyby bezpečně provést sami. Přesto je vždy dobré přivést kámoš, který vás může najít.
Pokud jste začátečník, promluvte si s trenérem nebo profesionálem z fitness ve vaší posilovně. Mohou vám pomoci zjistit, které váhy začít. Dobrým pravidlem je začít s nízkou hmotností, kterou můžete pohodlně udělat 10 až 15 opakování s jednou sadou.
Pokud se cítíte stabilní a pohodlné, zvyšte hmotnost druhé a třetí sady. Během posledních několika opakování byste měli "pocítit popáleninu", ale nikdy se nebudete cítit nestabilní.
Pít vodu mezi sady a zastavit cvičení, pokud se cítíte lehce, závratě nebo špatně.
Toulec
Složité cvičení jsou efektivní a efektivní způsob, jak maximalizovat čas v posilovně. Snažte se každou pár týdnů rozmíchat rutinu svého tréninku a přidávat nové složené cvičení.
Odrůda vám pomůže pracovat ve více svalových skupinách, zabraňuje nárůstu svalů a zabraňuje nudě.
Pokud si nejste jisti, jak správně provádět složité cvičení, požádejte trenéra nebo fitness profesionála ve své posilovně. Mohou vám ukázat správnou techniku, abyste se vyvarovali zranění.
Před zahájením nové cvičení se obraťte na svého lékaře. Mohou vám doporučit program bezpečného tréninku pro vaši kondiční úroveň.
