Veganství 101
Někdo, kdo následuje veganskou dietu, nejedí a nepoužívá nic, co pochází od zvířete. To znamená, že veganci nejí maso, ryby ani drůbež. Nekonzumují ani nepoužívají vedlejší produkty živočišného původu, jako jsou vejce, mléčné výrobky, med, kožešiny, kůže, hedvábí. Nepoužívají také kosmetiku nebo mýdla, které obsahují živočišné produkty.
Jedna věc, kterou někteří lidé mají veganská strava, je, že může mít nízkou hladinu bílkovin, neboť mnohé potraviny s vysokým obsahem bílkovin pocházejí z živočišných zdrojů. Ale je možné udržet dostatečný příjem bílkovin veganské stravy.
Potřeby bílkovin se budou lišit podle úrovně váhy a aktivity jednotlivce. Doporučená dietní dávka (RDA) pro příjem bílkovin je 0,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Těhotné nebo kojící ženy a lidé, kteří se účastní energičtějších aktivit, mohou potřebovat od 1,1 do 2,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
Pokud budete udržovat vyváženou a pestrou stravu, je snadné získat všechny proteiny, které potřebujete veganské stravě. Přečtěte si náš definitivní průvodce veganem pro další tipy.
Rizika veganské stravy
Lidé, kteří sledují veganskou dietu, jsou vystaveni riziku, že se stanou nedostatkem železa a vitamínu B-12, protože spotřebovávají maso nebo jiné živočišné produkty, které jsou bohaté na obě živiny. Naštěstí se železo nachází v mnoha rostlinných zdrojích a mnoho balených potravin je obohaceno vitamínem B-12. Další informace o příznaky nedostatku vitaminu B.
Vegetariáni mohou také zvážit přijetí zinkových doplňků. Zinek se v rostlinných zdrojích nenachází ve velkém množství. American Heart Association doporučuje užívat mezi 15 a 18 miligramy zinku denně. Buďte opatrní, když přijdete příliš mnoho. Přebytek zinku není dobrá věc a může vést k nedostatku mědi. Zde je důvod, proč měď je pro vás dobrá.
1. Kouzelná fazole
Fazole jsou opravdu kouzelné jídlo! Jsou plné bílkovin, a protože existuje tolik rozmanitostí, možnosti jídla a občerstvení jsou nekonečné.
Jeden šálek vařených sójových bobů obsahuje obrovské 23 gramů bílkovin. Šálek vařených francouzských fazolí, černých fazolí, ledvin, pinto fazolí, lima nebo cínu má mezi 13 a 15 gramy bílkovin.
Pro snadné občerstvení si vychutnejte 1/3 šálku humusu, který obsahuje 7 gramů bílkovin, s čerstvými vegetariáni, jako jsou mrkev a paprika.
2. Máte sójové mléko?
Alternativní mléko se během posledních několika let stalo poměrně populární. Jsou široce dostupné a za stejnou cenu jako mléčné mléko. Jeden šálek sójového mléka má 7 až 9 gramů bílkovin.
Pokud se vyvarujete sóji, rozhodněte se pro rostlinné mléko, jako je len, konopí nebo ořechové mléko, které přidávaly bílkoviny. Ty jsou typicky obohaceny práškem z hrachového proteinu a poskytují asi 8 až 10 gramů bílkovin na šálek.
Pokud jste časově náročné, vychutnejte si sójové mléko s ranní cereálií. Pokud máte pár minut, udělejte si snídani s omáčkou ze sojového mléka.
Jedním z velkých receptů je smíchání 2 šálků čerstvých nebo zmrazených jahod, dvou zralých banánů a 1/2 až 1 šálku sójového mléka. Užívat si!
3. Tofu
Tofu, který je vyroben ze sóji, je populární alternativní zdroj bílkovin. Je to velmi univerzální díky své jemné chuti. Čtyři unce tofu obsahují 9 gramů bílkovin a lze je snadno použít v recepcích na snídani, oběd nebo večeři.
Pro občerstvení nebo lehký oběd spojte čtyři unce nakrájeného, extra-pevného tofu se salsou, rajčaty, cibulí a avokádem v pšeničné tortille. Sezona s černým pepřem nebo horkou omáčkou pro extra kick!
4. Quinoa, super zrno
Quinoa je chutné zrno s lehkou oříškovou chutí. Obsahuje také 9 gramů bílkovin na šálek (vařené), snadno se strávuje a je dobrým zdrojem železa.
Můžete jednoduše nahradit rýži quinoa nebo ji použít místo těstovin, abyste vyrobili šalát na bázi zrna, jako je ten z The Simple Veganista. Smíchejte nějakou vařenou quinoa s nakrájenou kadeřicí a nakrájenou zeleninou - jako je mrkev, cuketa a rajčata - a mrkejte s citrónovou šťávou na chutnou večeři s extra vitaminovým úderem.
5. Chléb z nakrájeného zrna
Použitím chlebového chleba jako součásti vaší snídaně nebo oběda je snadný a chutný způsob, jak do vaší stravy zpracovat bílkoviny.
Dvě plátky chlebového chleba obsahují 10 gramů bílkovin, což z něj činí zdravou alternativu k pšeničnému chlebu. Nakrájené máslo mandlového másla a vařeného avokáda nad opečeným chlebem a mrkejte s citrónovou šťávou. Pokud se vám líbí trochu koření, posypte nějaký drcený červený pepř nahoře.
6. Čočka
Lentils může být dalším univerzálním zdrojem bílkovin pro vegany. Jeden šálek vařené čočky obsahuje 18 gramů bílkovin. Můžete si vychutnat čočku jako polévku nebo ve fazolovém salátu na večeři, kterou bude celá rodina milovat.
Můžete také zkusit ruku na čajové lilech, jako je tento recept od Whole Foods. Má zeleninu jako červené papriky a tolik koření, které můžete zvládnout.
7. Máslo z másle
Dvě polévkové lžíce arašídového nebo mandlového másla mohou obsahovat až 8 gramů bílkovin, což z nich činí perfektní ingredienci pro bílkoviny naplněné občerstvením. Pro rychlé občerstvení rozdajte své oblíbené máslo máslo přes plátky jablek.
Pokud máte děti, které se také řídí veganskou stravou, toasty veganské celozrnné anglické muffin (nebo pár plátků nakrájeného zrna chleba), šíření arašídové nebo mandlové máslo na jedné straně, a vaše oblíbené vegan bobule-ochucený jam na straně druhé opečený PB & J.
8. Tempeh
Tempeh může být považován za svatý grál potravinářských bílkovin. Je to obzvláště skvělý zdroj pro vegany. Je vyroben ze sojových bobů, jako tofu, ale zpracovává se jiným způsobem, takže poskytuje ještě větší množství proteinu.
Jeden šálek tempehu obsahuje obrovské 30 gramů bílkovin! Je to také dobrý zdroj vápníku a železa. Tempeh má pevnou strukturu a oříškovou houbovou chuť, ale snadno se přizpůsobuje mnoha receptům.
Smažte svůj tempeh olivovým olejem na středním ohni, dokud se tempeh nehne. Přidejte na zeleninu, která se vaří v oleji a ochucená česnekem, trochou drcené červené papriky a sójovou omáčkou pro snadnou a chutnou večeři.
