Přehled
Cvičení, které vymezují a vytesají hrudník, vám pomohou vypadat nejlepší na pláži nebo na posilovně. Mohou také pomoci při provádění různých každodenních úkolů, jako je zvedání nebo tlačení předmětů. Na vrcholu toho všeho, když vylepšujete svůj vzhled a sílu, zvednete náladu.
Vypracování hrudníku znamená vyřešení svalů na hrudi, které jsou lépe známé jako "pecs". Zatímco pecs jsou největšími svaly v hrudi, ve skutečnosti existují několik menších svalů, které podporují svaly svalů, včetně latissimus dorsi svalů (nebo " lats ") po stranách hrudníku a trapeziového svalu kolem ramen.
Zde je náhled na některé horní cvičení, které vám pomohou podpořit váš celkový denní pohyb.
Začínáme
Chcete-li se ujistit, že pracujete na všech hrudních svalech, zahrnujte směs pohybu v rutině tréninku na hrudníku:
- Stiskněte pomocí ploché nebo skloněné lavice, činky nebo lišty, nebo sedací stroj na hrudníku.
- Zvedněte pomocí paralelních tyčí, podlahy nebo lavice.
- Vytahujte pomocí lanovky, činky nebo kabelové přechody.
Pokud jste začátečník, setkat se s trenérem, abyste se ujistili, že během cvičení sledujete dobrý program s odpovídající formou. Začněte s nižší hmotností, abyste snížili riziko zranění. Měli byste být schopni zvednout váhu bez přílišného namáhání. Nezapomeňte, že pokud se cvičení zdá příliš snadné, můžete vždy hrát na váhu.
Počet opakování a nastavení, které uděláte, závisí na vašem cíli:
Chcete-li zvýšit velikost, vyzkoušejte 1 až 3 sady 8-12 opakování pro nové nebo střední převaděče nebo 3-6 sady 1-12 opakování pro vyznavačů s hmotnostmi, které se nacházejí na horním konci vašeho maxima 1 rep. Odpočiňte 1-2 minuty s více opakováními a až 3 minuty pro vyšší hmotnost, nižší repopulátory.
Chcete-li zvýšit sílu, vyzkoušejte 1 až 3 sady 8-12 opakování pro nové nebo střední převaděče nebo 2-6 sérií 1-8 opakování pro vyznavačů s hmotnostmi, která se pohybují kolem 60-80 procent max. Zkusenosti. Odpočiňte 1-2 minuty s více opakováními a až 3 minuty pro vyšší hmotnost, nižší repopulátory.
1. Barbellová lavička
Potřebné vybavení: činka
- Umístěte se na lavičce pevně na zemi a zadní plochou (bar by měl být přímo nad očima a vaše hlava, ramena a hýždě by měla být na lavičce).
- Uchopte činky s dlaněmi dopředu a palce zabořte kolem tyče. Přesuňte lištu do počáteční polohy, pokud je to potřeba.
- Umístěte lištu nad bradu nebo na horní části hrudníku, abyste měli lokty a zápěstí rovně.
- Pomalu vdechujte a sejměte lištu, dokud se nedotkne vašeho hrudníku pod podpaží. Když spustíte, lehce vykolejte lokty.
- Dále vydechněte a zatlačte lištu nahoru a držte zápěstí rovnou a záda rovnou.
2. Pekačka
Odolajte nutkání přidat další váhu. Mohlo by to zvýšit riziko zranění. Toto cvičení není pro vás, jestliže jste měli ramenní zranění. Zde jsou kroky:
- Udržujte nohy rovně na podlaze, alespoň odděleně od šířky ramen.
- Pevně opřete sedačku a zvedněte ruce, dokud nedosáhnou úrovně ramen (úhel loktů by měl být mezi 75 a 90 stupni). Položte lokty na střed podložky na křídla stroje.
- S plynulým a pomalým pohybem zatlačte křídla dohromady a zastavte těsně před dotykem.
- Obraťte se pomalu do výchozí polohy.
3. Přehýbat přední kabel
Potřebné vybavení: stroj s vysokou kladkou
- Začněte s tímto cvičením buď s nohama vysazeným hip-šířkou od sebe, nebo s jedním před druhým jako s chůzí.
- Uchopte rukojeti řemenu rukama rovně a směrem dovnitř, ujistěte se, že ruce jsou pod rameny a lokty jsou trochu ohnuté.
- Udělejte pomalé a řízené pohyby - bez trhnutí - když přiložíte ruce k sobě a rozšiřujete ruce. Pro širší oblouk a větší odolnost nejprve přemístěte ruce dolů a pak směrem k sobě, abyste překročili jednu ruku nad druhou.
- Přeneste ruce pomalu zpět do výchozí pozice s ovládáním. Nedovolte, aby se vaše ruce vrátily přes ramena.
4. Hrudní lis
- Nastavte hrudní lavice tak, abyste seděli s koleny lehce ohnutými a nohy na podlaze.
- Uchopte rukojeti a vydechněte, když je vytlačujete, dokud vaše paže nejsou rovně. Udržujte lace lehce ohnuté.
- Když vdechujete, zatáhněte tyče směrem k sobě pomalu as kontrolou, aniž byste nechali váhy dotáhnout dolů.
5. Skloněná činka
Potřebné vybavení: sada činků
- Vezměte činku v každé ruce a položte na lavičku, pevně na podlaze.
- Stiskněte ramena, záda, hlavu a hýždě na lavičku. Umístěte činky blízko hrudníku a podpaží dlaněmi směřujícími dovnitř. Udržujte zápěstí rovně.
- Vydechněte, zatáhněte za abs a pomalu stiskněte činky přímo nad hrudníkem. Vaše paže by měly být od sebe vzdáleny od ramen. Udržujte lokty rovně, ale ne uzamkněte.
- Činí a pomalu vdechujte činky v širokém oblouku, dokud nejsou rovně s hrudníkem. Udržujte činky paralelní.
- "Fly" činky směrem ke stropu ve stejném jemném oblouku.
6. Poklesy
- Pevně uchopte rovnoběžné tyče a zvedněte tělo.
- Udržujte lakte rovně, hlavu v souladu s kufrem a zápěstí v souladu s předloktí.
- Přiveďte jednu nohu napříč druhou, abyste stabilizovali spodní část těla a vysuňte abs.
- Vydechte a ohněte si lokty, abyste snížili tělo. Udržujte lokty blízko vašich stran. Vaše nohy by měly být přímo pod tělem, aby se zabránilo naklápění nebo kývání.
- Snižte se, dokud vaše lokty nejsou v úhlu 90 stupňů a vaše horní ramena budou rovnoběžná s podlahou. Udržujte zápěstí rovně.
- Pozastavte a pak narovnejte lakte, zatlačte rukama do tyčí a vraťte se do výchozí pozice. Udržujte tělo svislé a zápěstí rovno.
Poznámka: Pokud máte těžký čas dělat to unassisted, podívejte se, zda vaše tělocvična má stroj, který pomáhá poklesy.
7. Pushups
Žádné vybavení doma a čas na návštěvy v posilovně? Žádný problém. Obvyklé pushup poskytuje 61 procent aktivace hrudního svalu. To je podstatně méně než lavička, ale kliky nabízejí pohodlí a ztrojnásobují výhody pro budování svalů: posilují hrudník, paže a ramena.
Využijte co nejvíce z vašich koleček tím, že věnujete velkou pozornost vašemu formuláři.
- Utáhněte své břicho, držte si záda rovnou, krk vyrovnejte s páteří a udržujte lokty blízko vašich stran.
- Ruce, které se nacházejí přímo pod vašimi rameny, se pomalu a snižují.
- Nakonec stiskněte tlačítko nahoru.
Jediné vybavení, které potřebujete, je zrcadlo, kde si můžete obdivovat svůj nově zesnulý hrudník!
