Squats jsou jednou z nejoblíbenějších a nejúčinnějších cvičení pro budování síly dolní části těla. Existuje mnoho různých variant squatů. Mohou být provedeny bez vybavení. Můžete také použít činky, kettlebells nebo odporové pásy.
Těhotné ženy se mohou rozhodnout začlenit dřepy do své týdenní rutiny cvičení. Squats mohou nabídnout mnoho výhod jak pro vás, tak pro vaše dítě, které se má během těhotenství, práce a po porodu.
Squatting během porodu a porodu může pomoci otevřít pánvi, pomáhá při sestupu dítěte. To je důvod, proč dřepy jsou důležitým cvičením k praxi během těhotenství.
Vyzkoušejte tyto pět různých kolísání kolísání během těhotenství. Pokud máte během těchto pohybů bolesti kolena, kyčle nebo dolní části zad, zastavte se a promluvte si s lékařem, fyzikálním terapeutem nebo osobním trenérem. Mohou vám pomoci zajistit, že jste v pořádku, abyste provedli hnutí a že jej provádíte správně.
Bezpečné používání během těhotenství
Během těhotenství je nejlepší vyhnout se nadměrnému skákání, skákání nebo činnosti s vysokým dopadem. Pokud jste nebyl trénován na vysoké úrovni před těhotenstvím, neodborný trénink se nedoporučuje z důvodu úrazu.
Hormonový relaxin může způsobit, že vaše vazy a klouby se během těhotenství stanou stále volnějšími. Přestože se můžete cítit pružnější, je nejlepší se vyvarovat přetěžování. To může způsobit zranění. Vaše těžiště se také mění, jak se vaše břicho zvětší. Vždy provádějte pohyby pomalu a řízeně, abyste se vyhnuli pádu.
Zastavte cvičení a poraďte se se svým lékařem, pokud se u Vás vyskytne některý z následujících stavů:
- závrať
- bolest
- vaginální krvácení
- dušnost
- závodní tlukot srdce
- bolest na hrudi
- vaginální tekutina uniká
- děložní kontrakce
- svalové křeče
Výhody cvičení během těhotenství
Porod je často intenzivní a fyzicky náročná událost. Stejně jako ostatní atletické snahy je důležitá řádná příprava a příprava. Cvičení během těhotenství ukázalo, že má mnoho pozitivních účinků. To je obecně považováno za bezpečné, pokud pracujete ve stejné intenzitě (nebo níže), jako vaše úroveň aktivity před pregnancy.
Podle Americké asociace těhotenství může cvičení během těhotenství pomoci:
- omezit bolesti zad
- snížit zácpu
- snižte otoky
- prevenci nebo léčbu gestačního diabetu
- zvýšit energii
- zlepšit náladu
- zlepšit držení těla
- zlepšit spánek
- podporují svalový tonus, sílu a vytrvalost
Cvičení během těhotenství může také usnadnit návrat do tvaru po narození dítěte.
Mohou být také přínosy pro duševní zdraví. Kvalitativní výzkumná studie v roce 2014 zkoumala vliv cvičení na výsledky těhotenství u těhotných žen, které prováděly pravidelné cvičení na odpor. Zjistili několik výhod, včetně:
- pozitivní vliv na tělo i mysl
- zvýšené sebevědomí
- zvýšený smysl kontroly
- okamžitá pozitivní zpětná vazba a vliv na životní styl
- zvýšení kvality života
Bezpečné těhotenské cvičení
1. Svaly v těle
Během těhotenství může váha vašeho těla nabídnout dostatek odporu, abyste mohli efektivně pracovat. Ale vždy můžete přidávat váhu držením činky v každé ruce nebo nastavením činky přes ramena.
- Stojte s nohama na ramenou.
- Držte ruce rovně před tělem, abyste nemuseli mít váhu ani bar.
- Dostaňte se do dřevěné polohy. Jen jděte až tak daleko, jak jste spokojeni, zatímco držte záda rovnou, váhu v patách a kolena za nebo v souladu s prsty.
- Vraťte se do výchozí polohy, stlačte glutety na cestě nahoru.
- Proveďte 3 sady 10 až 15 opakování.
2. Sumo dřepy
Tato kolísavá variace se zaměřuje na vnitřní svaly stehen a glutes. Je to také vynikající úsek otevření boků.
Poznámka: Vaše klouby jsou flexibilní během těhotenství, takže je snadné se napjat tak, že se příliš táhnete. Nechoďte za normálním rozsahem pohybu.
- Vydejte se do širokého postoje, jehož nohy jsou větší než šíře ramen a nohy směřující ven a kolena se pohybují v souladu s prsty.
- Dostaňte se do dřevěné polohy. Jen jděte až tak daleko, jak jste spokojeni, zatímco držte záda rovnou, váhu v patách a kolena za nebo v souladu s prsty.
- Udržujte nohy v pohybu po celou dobu pohybu, a ujistěte se, že vaše kolena neležou k sobě.
- Vraťte se do výchozí pozice a stlačte glutety na cestě nahoru.
- Proveďte 3 sady 10 až 15 opakování.
3. Squats proti zdi s cvičením míč
Toto cvičení zvyšuje úroveň nestability, aby se během svalového pohybu mohly dále zabývat svaly jádra. Pokud toto cvičení obtěžuje vaše kolena, jděte jen tak nízko, jak se cítíte pohodlně.
- Postavte se ke zdi s cvičnou koulí mezi stěnou a dolní části zad.
- Umístěte nohy do šířky ramen.
- Držte ruce rovně před tělem, abyste je vyvážili.
- Sbalte si břicho tak, že si vezmete svůj břicho, jako byste ho snažili vytáhnout za míč za vámi.
- Zastavte se do sedící polohy. Jděte jen tak daleko, jak se vám líbí, zatímco držte záda rovnou a ramena zpátky.
- Pokud zjistíte, že máte na kolenou velký tlak, ujistěte se, že vaše nohy jsou dostatečně vzdálené od stěny, aby si udržely úhel 90 stupňů v koleni, když jste v plném dřepu.
- Vraťte se do výchozí polohy, stlačte glutety na cestě nahoru.
- Proveďte 3 sady 10 až 15 opakování.
4. Hluboké držení dřepů s kontrakcí pánevního dna
Řešení partnerů pro zdravotní péči
Získejte odpovědi od doktora v minutách, kdykoli
Máte zdravotní otázky? Spojte se s osvědčeným, zkušeným lékařem online nebo telefonicky.Pediatři a další specialisté jsou k dispozici 24 hodin denně.
Panvové dno je skupina svalů, které se chovají jako zátěž podporující močový měchýř, dělohu a další orgány. Jak těhotenství postupuje, mohou se tyto svaly dostat slabé, což může vést k močové inkontinenci a dalším problémům po porodu. Silné svaly panvového dna mohou také pomoci při porodu, takže je důležité je udržovat aktivní během těhotenství.
- Stojte na stěnu s nohama v širokém poloostrovu.
- Skočte tak daleko, jak můžete. Pokračujte úplně dolů k zemi, pokud je to možné, ale dávejte pozor, abyste nepřekročili.
- Držte ruce před sebou. V případě potřeby držte na zdi rovnováhu.
- Proveďte cvičení Kegel v dolní části svého dřepu. Stlačte pánevní podlahu, jako byste se snažili zastavit tok moči.
- Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a vraťte se do pozice.
- Opakujte 5krát.
5. Posedět na židli
Toto cvičení je skvělou modifikací pro ženy, které během těhotenství ohrožují rovnováhu nebo nejsou spokojené s pravidelnými squaty.
- Stojte 1 stop od opěrné židle, aby se nemohla pohybovat od sebe (např. Proti stěně), s nohama na rameni.
- Posaďte se do židle a lehce položte spodní část židle na 1 až 2 sekundy.
- Stojte zpět pomocí gluteusových svalů, abyste zahájili pohyb.
- Proveďte 3 sady 10 až 15 opakování.
Toulec
Během těhotenství jsou dřepy vynikající cvičení, které udržuje sílu a rozsah pohybu v bokech, glutech, jádru a svaly pánevního dna. Když se provádí správně, dělení pomůže zlepšit držení těla a má potenciál pomoci při porodu.
Squats není nutné provádět s hmotností, aby bylo prospěšné. Pokud máte zdravé těhotenství, můžete je provést po celou dobu. Vždy se poraďte se svým lékařem před provedením jakéhokoli nového cvičení během těhotenství.
