Existuje mnoho způsobů, jak rychle ztratit velkou váhu.
Většina z nich vás však bude hladová a nespokojená.
Pokud nemáte sílu vůle, pak hlad způsobí, že se na tyto plány rychle vzdáváte.
Plán uvedený zde bude:
- Výrazně snížit chuť k jídlu.
- Zvyšte váhu rychle, bez hladu.
- Zlepšete současně metabolické zdraví.
Zde je jednoduchý 3-krokový plán, jak rychle zhubnout.
1. Vyrežte zpět cukry a škroby
Nejdůležitější je omezit cukry a škroby (sacharidy).
Když to uděláte, vaše úroveň hladů klesá a vy skončíte jíst mnohem méně kalorií (1).
Nyní místo spalování sacharidů na energii, vaše tělo začne krmení z uloženého tuku.
Další výhodou řezání sacharidů je to, že snižuje hladinu inzulínu, což způsobuje, že vaše ledviny vylučují z vašeho těla přebytečný sodík a vodu. Tím se snižuje nadměrná vlhkost a zbytečná hmotnost vody (2, 3).
Není neobvyklé ztrácet až 10 liber (někdy více) v prvním týdnu jídla tímto způsobem, jak tělesného tuku, tak hmotnosti vody.
Jedná se o graf ze studie porovnávající nízkotučné a nízkotučné diety u nadváhy nebo obézních žen (4).
Skupina s nízkým obsahem karbohydrátů jíst až do plnosti, zatímco skupina s nízkým obsahem tuku je kalorií omezené a hladové.
Vyrežte sacharidy a začnete jíst méně kalorií automaticky a bez hladovění (5).
Jednoduše řečeno, řezání sacharidů způsobuje ztrátu tuku na autopilotu.
souhrn Odstranění cukrů a škrobů (sacharidů) ze stravy sníží vaši chuť k jídlu, sníží hladinu inzulínu a ztratí váhu bez hladovění.
2. Jezte bílkoviny, tuky a zeleninu
Každá z vašich jídel by měla obsahovat zdroj bílkovin, zdroj tuku a zeleninu s nízkým obsahem karbohydrátů.
Vytváření jídel tímto způsobem automaticky přinese váš příjem karbidu do doporučeného rozmezí 20-50 gramů denně.
Zdroje bílkovin
- Maso: Hovězí, kuřecí, vepřové, jehněčí, atd.
- Ryby a mořské plody: Losos, pstruh, kreveta, atd.
- Vejce: Celá vejce s žloutkem jsou nejlepší.
Důležitost konzumace velkého množství bílkovin nemůže být nadhodnocena.
Toto ukázalo, že zvyšuje metabolismus o 80 až 100 kalorií denně (6, 7, 8).
Vysokokonzervativní diety mohou také snížit chuť a obsedantní myšlenky o jídle o 60%, snížit touhu po poloviční noci a tak vás naplní, že automaticky snížíte o 441 méně kalorií denně - jen přidání protein do vaší stravy (9, 10).
Pokud jde o snížení hmotnosti, protein je král živin. Doba.
Nízkokalabová zelenina
- Brokolice
- Květák
- Špenát
- Rajčata
- Kapusta
- Růstové klíčky
- Zelí
- Švýcarský čard
- Hlávkový salát
- Okurka
- Plný seznam zde.
Nebojte se nakládat talíř s touto zeleninou. Můžete jíst velké množství z nich, aniž byste přešli přes 20-50 čistých sacharidů denně.
Dieta založená převážně na maso a zeleninu obsahuje všechny vlákniny, vitamíny a minerály, které potřebujete být zdravé.
Zdroje tuku
- Olivový olej
- Kokosový olej
- Avokádový olej
- Máslo
Jíst 2-3 jídla denně. Pokud zjistíte, že jste hladoví odpoledne, přidejte čtvrté jídlo.
Nebojte se jíst tuku, protože snaha dělat jak low-carb a low-tuku ve stejnou dobu je recept na selhání. Budete se cítit bídní a opustit plán.
Chcete-li zjistit, jak můžete sestavit své jídlo, podívejte se na tento nízkokalorický jídelní plán a tento seznam 101 zdravých receptů s nízkým obsahem uhlohydrátů.
souhrn Sestavte každé jídlo z bílkovinného zdroje, zdroje tuku a zeleniny s nízkým obsahem karbidu. Tím se dostanete do rozsahu 20-50 gramů karabinu a výrazně snížíte hlad.
3. Zvedněte závaží 3 krát za týden
Nemáte potřeba cvičení, aby zhubnout na tomto plánu, ale doporučuje se.
Nejlepší možností je jít do posilovny 3-4krát týdně. Zahřejte a zvedněte některé závaží.
Pokud jste v posilovně noví, požádejte trenéra o radu.
Zvednutím závaží spálíte spousty kalorií a zabraňte zpomalení vašeho metabolismu, což je častý nežádoucí účinek při snižování hmotnosti (11, 12).
Studie týkající se stravování s nízkým obsahem karbohydrátů ukazují, že můžete dokonce získat trochu svalů a zároveň ztrácet značné množství tělesného tuku (13).
Není-li pro vás zdvihací váha volbou, postačí některé kardio cvičení jako chůze, jogging, běh, jízda na kole nebo plavání.
souhrn Nejlepší je udělat nějaký odporový trénink, jako je zdvíhání. Pokud tomu tak není, jsou kardio cvičení také efektivní.
Nepovinné - Jednou za týden proveďte funkci "Carb Refeed"
Můžete si vzít jeden den v týdnu, kde budete jíst více sacharidů. Mnoho lidí dává přednost sobotě.
Je důležité držet se zdravých zdrojů uhlíku, jako je oves, rýže, quinoa, brambory, sladké brambory, ovoce atd.
Ale pouze tento jeden den s vysokým obsahem uhlovodíků - pokud začnete dělat to častěji než jednou za týden, neuvidíte na tomto plánu hodně úspěchů.
Pokud musíte mít cheatové jídlo a jíst něco nezdravého, pak to udělejte v tento den.
Uvědomte si, že podvádění jídla nebo doplňování krmiva NENÍ nutné, ale mohou zvýšit některé hormony hoření tuku, jako je leptin a hormony štítné žlázy (14, 15).
Získáte nějakou váhu během vašeho dne, ale většina z toho bude váha vody a ztratíte ji znovu v příštích 1-2 dnech.
souhrn Jeden týden každý týden, kdy budete jíst více sacharidů, je dokonale přijatelný, i když to není nutné.
Co o kaloriích a kontrole porce?
Není nutné počítat s kalorií, pokud budete držet sacharidy velmi nízký a držet se bílkovin, tuků a nízkotučných zelenin.
Pokud je však opravdu chcete počítat, použijte tuto kalkulačku.
Zadejte své údaje a poté vyberte číslo buď z části "Ztráce hmotnosti" nebo "Ztráce hmotnosti" - podle toho, jak rychle chcete zhubnout.
Existuje mnoho skvělých nástrojů, které můžete použít ke sledování počtu kalorií, které jíte. Zde je seznam 5 kalorických čítačů, které jsou zdarma a snadno použitelné.
Hlavním cílem tohoto plánu je udržet sacharidy pod 20-50 gramů denně a získat zbytky kalorií z bílkovin a tuků.
souhrn Není zapotřebí počítat s kalorií, abyste ztratili váhu na tomto plánu. Nejdůležitější je přesně udržovat vaše sacharidy v rozmezí 20-50 gramů.
10 hubnutí Tipy, aby se věci jednodušší (a rychlejší)
Zde je 10 dalších tipů, jak zhubnout ještě rychleji:
- Jezte snídani s vysokým obsahem bílkovin. Užívání snídaně s vysokým obsahem bílkovin ukázalo, že snižuje chuť a příjem kalorií po celý den (16, 17).
- Vyhněte se sladkým nápojům a ovocným džusům. Jedná se o nejčastěji vykostěné věci, které můžete vložit do těla a vyhýbat se jim může pomoci zhubnout (18, 19).
- Pití vody půl hodiny před jídlem. Jedna studie ukázala, že pitná voda půl hodiny před jídlem zvýšila ztrátu hmotnosti o 44% během 3 měsíců (20).
- Zvolte potraviny vhodné pro hubnutí (viz seznam). Některé potraviny jsou velmi užitečné při ztrátě tuku. Zde je seznam 20 nejhroznějších potravin na světě.
- Jezte rozpustné vlákno. Studie ukazují, že rozpustná vlákna mohou snížit obsah tuku, zejména v oblasti břicha. Vláknové doplňky jako glukomanan mohou také pomoci (21, 22).
- Pijte kávu nebo čaj. Pokud jste kávu nebo čaj pijete, pak pijte tolik, kolik chcete, protože kofein může v nich zvýšit váš metabolismus o 3-11% (23, 24, 25).
- Jezte většinou celé, nezpracované potraviny. Podstoupit většinu stravy na celé potraviny. Jsou zdravější, více plní a je mnohem méně pravděpodobné, že způsobí přejídání.
- Jíst jídlo pomalu. Rychlí jedáci získají větší váhu v průběhu času. Jedení pomalu způsobuje, že se cítíte plnější a zvyšuje hormony snižující hmotnost (26, 27).
- Zvažte si každý den. Studie ukazují, že lidé, kteří se každý den váží, jsou mnohem pravděpodobnější, že zhubnou a dlouhodobě ji držet (28, 29).
- Získejte dobrou noc, každý večer. Špatný spánek je jedním z nejsilnějších rizikových faktorů pro nárůst tělesné hmotnosti, takže péče o spánek je důležitá (30).
Dokonce další tipy zde: 30 jednoduchých způsobů, jak zhubnout přirozeně (podporované vědou).
souhrn Nejdůležitější je dodržet tři pravidla, ale je tu ještě několik dalších věcí, které můžete urychlit.
Jak rychle ztratíte (a další výhody)
Můžete očekávat, že ztratíte 5-10 liber váhy (někdy více) v prvním týdnu, pak konzistentní hubnutí po tom.
Mohu osobně ztratit 3-4 liber týdně na několik týdnů, když to udělám striktně.
Pokud jste nováček na dietě, pak se věci pravděpodobně stanou rychle. Čím více váhy musíte ztratit, tím rychleji ztratíte.
Během několika prvních dnů se můžete cítit trochu divně. Vaše tělo spalovalo sacharidy po všechny ty roky, takže může trvat dlouho, než si místo toho zvykne na spalování tuku.
Toto se nazývá "chřipka s nízkým obsahem karbidu" nebo "keto chřipka" a obvykle trvá několik dní. Pro mě to trvá tři. Přidání nějaké další soli do vaší stravy vám s tím může pomoci.
Po prvních dnech většina lidí hlásí pocit velmi dobrého, s ještě větší energií než předtím.
Navzdory mnoha desítkám let hysterie proti tukům, dieta s nízkým obsahem uhlovodíků také zlepšuje vaše zdraví mnoha jinými způsoby:
- Krevní cukr má tendenci jít dolů na stravu s nízkým obsahem uhlohydrátů (31).
- Triglyceridy mají tendenci klesat (32).
- Malý, hustý LDL (špatný) cholesterol klesá (33, 34).
- HDL (dobrý) cholesterol stoupá (35).
- Krevní tlak výrazně zlepšuje (36, 37).
- Na vrcholu to vše, nízká-diety stravy se zdá být stejně snadné sledovat jako nízkotučné strava.
souhrn Můžete očekávat, že ztratíte hodně váhy, ale závisí na tom, jak rychle se to stane. Nízkolepé diety také zlepšují vaše zdraví mnoha jinými způsoby.
Nemusíte hubnout, abyste ztrácel váhu
Pokud máte zdravotní stav, poraďte se s lékařem před provedením změn, protože tento plán může snížit vaši potřebu léků.
Snížením hladiny sacharidů a snížením hladiny inzulínu měníte hormonální prostředí a vaše tělo a mozek "chtějí" zhubnout.
To vede k drasticky snížené chuti k jídlu a hladu, což eliminuje hlavní důvod, proč většina lidí selhává běžnými metodami hubnutí.
To dokazuje, že ztrácíte až 2-3krát vyšší hmotnost než typická strava s nízkým obsahem tuku a kalorií (38, 39, 40).
Dalším velkým přínosem pro netrpělivé lidi je to, že počáteční pokles hmotnosti vody může vést k velkému rozdílu v měřítku již následujícího rána.
Zde je několik příkladů jídel s nízkým obsahem karbohydrátů, které jsou jednoduché, chutné a mohou být připraveny za méně než 10 minut: 7 zdravých jídel s nízkým obsahem uhlovodíků za 10 minut nebo méně.
V tomto plánu můžete jíst dobré jídlo, dokud nebudete plní a stále ztratíte tučnou tuk. Vítejte v ráji.
