Semena obsahují všechny výchozí suroviny, které je nutné vyvinout do složitých rostlin. Z tohoto důvodu jsou velmi výživné.
Semena jsou skvělé zdroje vlákniny. Obsahují také zdravé mononenasycené tuky, polynenasycené tuky a mnoho důležitých vitaminů, minerálů a antioxidantů.
Když jsou konzumovány jako součást zdravé výživy, mohou semena snížit hladinu cukru v krvi, cholesterolu a krevního tlaku.
Tento článek bude popisovat nutriční obsah a přínosy pro zdraví šesti nejzdravějších semen, které můžete jíst.
1. Lněné semínce
Lněné semínky, také známé jako lněné semínky, jsou skvělým zdrojem vláken a omega-3 tuků, zejména kyseliny alfa-linolenové (ALA).
Omega-3 tuky jsou však obsaženy ve vláknitém vnějším obalu semene, který lidé nemohou snadno trávit.
Proto chcete-li zvýšit hladinu omega-3, je nejlepší konzumovat lněné semínko (1, 2).
1 porce (28 gramů) porce lněného semene obsahuje širokou směs živin (3):
- Kalorie: 152
- Vlákno: 7,8 gramů
- Protein: 5,2 gramů
- Mononenasycený tuk: 2,1 gramů
- Omega-3 tuky: 6,5 gramů
- Omega-6 tuky: 1,7 gramu
- Mangan: 35% RDI
- Thiamin (vitamin B1): 31% RDI
- Hořčík: 28% RDI
Lněné semínky také obsahují řadu různých polyfenolů, zejména lignanů, které působí jako důležité antioxidanty v těle (4).
Lignany, stejně jako vlákniny a omega-3 tuky v lněném semene, mohou přispět ke snížení cholesterolu a dalších rizikových faktorů pro srdeční onemocnění (5, 6, 7).
Jedna velká studie kombinovala výsledky dalších 28, zjistila, že konzumace lněných semene snižuje hladinu "špatného" LDL cholesterolu v průměru o 10 mmol / l (8).
Lněné semínky mohou také pomoci snížit krevní tlak. Analýza 11 studií zjistila, že lněné semínky mohou snížit krevní tlak, zvláště když se jedí celý den více než 12 týdnů (9).
Pár studií ukázalo, že konzumace lněných semene může snížit markery růstu nádorů u žen s rakovinou prsu a může také snížit riziko rakoviny (10, 11, 12).
To může být způsobeno lignany v lněném semene. Lignany jsou fytoestrogeny a jsou podobné estrogenu ženského pohlavního hormonu.
Navíc se ukázaly podobné přínosy u rakoviny prostaty u mužů (13).
Kromě snižování rizika onemocnění srdce a rakoviny mohou lněné semínky také snížit hladinu cukru v krvi, což může snížit riziko vzniku cukrovky (14).
Souhrn: Lněné semínky jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, omega-3 tuků, lignanů a dalších živin. Mnoho důkazů ukázalo, že mohou snížit hladinu cholesterolu, krevní tlak a dokonce i riziko rakoviny.
2. Chia Seeds
Semena chia jsou velmi podobné lněným semenům, protože jsou také dobrým zdrojem vlákniny a omega-3 tuků spolu s řadou dalších živin.
1 porce (28 gramů) porce chia semen obsahuje (15):
- Kalorie: 137
- Vlákno: 10,6 gramů
- Protein: 4,4 gramů
- Mononenasycený tuk: 0,6 gramu
- Omega-3 tuky: 4,9 gramů
- Omega-6 tuky: 1,6 gramů
- Thiamin (vitamin B1): 15% RDI
- Hořčík: 30% RDI
- Mangan: 30% RDI
Stejně jako lněná semena obsahuje semena chia také řadu důležitých antioxidačních polyfenolů.
Je zajímavé, že řada studií ukázala, že jíst semena chia může zvýšit ALA v krvi. ALA je důležitá omega-3 mastná kyselina, která může přispět ke snížení zánětu (16, 17).
Vaše tělo může převést ALA na jiné omega-3 tuky, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), což jsou omega-3 tuky nacházející se v mastných rybách. Tento proces přeměny v těle je však obvykle poměrně neúčinný.
Jedna studie ukázala, že semena chia mohou zvýšit hladinu EPA v krvi (18).
Semena chia může také pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Pár studií ukázalo, že celá a mletá semena chia jsou stejně účinná i pro snížení hladiny krevního cukru ihned po jídle (19, 20).
Další studie zjistila, že stejně jako snižování hladiny cukru v krvi mohou semena chia snížit chuť k jídlu (14).
Semena chia mohou také snižovat rizikové faktory srdečního onemocnění (21).
Studie s 20 osobami s diabetem typu 2 zjistila, že konzumace 37 gramů semen chia denně za 12 týdnů snížila krevní tlak a hladiny několika zánětlivých chemikálií včetně C-reaktivního proteinu (CRP) (22).
Souhrn: Semena chia jsou dobrým zdrojem omega-3 tuků a jsou účinné při snižování hladiny cukru v krvi a snižování rizikových faktorů pro srdeční onemocnění.
3. Semena konopí
Semena konopí jsou vynikajícím zdrojem vegetariánských proteinů. Ve skutečnosti obsahují více než 30% bílkovin, stejně jako mnoho dalších důležitých živin.
Semena konopí jsou jedním z mála rostlin, které jsou kompletní zdroje bílkovin, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo nemůže udělat.
Studie také ukázaly, že kvalita bílkovinných semen konopí je lepší než většina ostatních zdrojů rostlinných bílkovin (23).
1 porce (28 gramů) porce konopných semen obsahuje (24):
- Kalorie: 155
- Vlákno: 1,1 gramů
- Protein: 8,8 gramů
- Mononenasycený tuk: 0,6 gramu
- Polynenasycený tuk: 10,7 gramů
- Hořčík: 45% RDI
- Thiamin (vitamin B1): 31% RDI
- Zinek: 21% RDI
Podíl omega-6 až omega-3 tuků v konopném oleji je zhruba 3: 1, což je považováno za dobrý poměr. Semena konopí také obsahují kyselinu gama-linolenovou, důležitou protizánětlivou mastnou kyselinu (25).
Z tohoto důvodu mnoho lidí užívá doplňky z konopných olejů.
Konopný olej může mít příznivý vliv na zdraví srdce zvýšením množství omega-3 mastných kyselin v krvi (26, 27, 28).
Protizánětlivé účinky omega-3 mastných kyselin mohou také pomoci zlepšit příznaky ekzému.
Jedna studie zjistila, že lidé s ekzémem zaznamenali méně suchosti a svědění po vyžívání doplňků z konopných olejů po dobu 20 týdnů. V průměru používali také léky na kůži méně (29).
Souhrn: Semena konopí jsou skvělým zdrojem bílkovin a obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Konopný olej může pomoci snížit příznaky ekzému a jiných chronických zánětlivých stavů.
4. Sezamová semínka
Sezamová semena jsou běžně konzumována v Asii a také v západních zemích jako součást pasty tahini.
Podobně jako ostatní semena obsahují široký nutriční profil. Jedna unce (28 gramů) sezamových semínek obsahuje (30):
- Kalorie: 160
- Vlákno: 3,3 gramů
- Protein: 5 gramů
- Mononenasycený tuk: 5,3 gramů
- Omega-6 tuky: 6 gramů
- Měď: 57% RDI
- Mangan: 34% RDI
- Hořčík: 25% RDI
Stejně jako lněné semínky obsahují sezamové semínky mnoho lignanů, zvláště jeden z nich nazývaný sesamin. Ve skutečnosti jsou sezamové semínky nejznámějším zdrojem lignanů.
Několik zajímavých studií ukázalo, že sesamín ze sezamových semen může být převeden bakteriemi střev do jiného typu lignanu nazývaného enterolakton (31, 32).
Enterolakton může působit jako estrogen pohlavního hormonu a hladiny tohoto lignanu nižší než normální v těle byly spojeny se srdečním onemocněním a rakovinou prsu (33).
Další studie zjistila, že postmenopauzální ženy, které denně po dobu pěti týdnů jedli 50 gramů sezamového prášku, měly významně nižší hladinu cholesterolu v krvi a zlepšily stav pohlavních hormonů (34).
Sezamová semena mohou také pomoci snížit zánět a oxidační stres, což může zhoršit příznaky mnoha poruch, včetně artritidy.
Jedna studie ukázala, že lidé s kolenní osteoartritidou měli v krvi signifikantně méně zánětlivých chemikálií po jídle asi 40 gramů sezamového prášku denně po dobu dvou měsíců (35).
Další nedávná studie zjistila, že po jídle asi 40 gramů prášku sezamového semene za den po dobu 28 dní měli poloprofesionální sportovci významně sníženou svalovou hmotu a oxidační stres a zvýšili aerobní kapacitu (36).
Souhrn: Sezamová semena jsou skvělým zdrojem lignanů, které mohou přispět ke zlepšení stavu pohlavních hormonů estrogenu. Sezamová semena mohou také pomoci snížit zánět a oxidační stres.
5. Semena dýně
Dýňové semena jsou jedním z nejčastěji konzumovaných druhů semen a jsou dobrým zdrojem fosforu, mononenasycených tuků a omega-6 tuků.
1 porce (28 gramů) porce dýňových semen obsahuje (37):
- Kalorie: 151
- Vlákno: 1,7 gramu
- Protein: 7 gramů
- Mononenasycený tuk: 4 gramy
- Omega-6 tuky: 6 gramů
- Mangan: 42% RDI
- Hořčík: 37% RDI
- Fosfor: 33% RDI
Dýňové semena jsou také dobrými zdroji fytosterolů, které jsou rostlinnými sloučeninami, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi (38).
U těchto semen bylo zjištěno, že mají řadu přínosů pro zdraví, pravděpodobně kvůli jejich širokému spektru živin.
Jedna observační studie více než 8 000 lidí zjistila, že ti, kteří měli vyšší příjem tekvicových a slunečnicových semen, měli významně snížené riziko rakoviny prsu (39).
Další studie u dětí zjistila, že semena z dýní pomáhají snížit riziko vzniku kamení močového měchýře snížením množství vápníku v moči (40).
Kameny močového měchýře jsou podobné ledvinovým kamínkům. Vznikají, když určité minerály krystalizují uvnitř močového měchýře, což vede k břišnímu nepohodlí.
Pár studií ukázalo, že dýňový olej může zlepšit příznaky poruchy prostaty a močových cest (41, 42).
Tyto studie také ukázaly, že dýňový olej může snížit příznaky hyperaktivního měchýře a zlepšit kvalitu života u mužů se zvětšenou prostatou.
Studie postmenopauzálních žen také zjistila, že dýňový olej může pomoci snížit krevní tlak, zvýšit "dobrý" HDL cholesterol a zlepšit příznaky menopauzy (43).
Souhrn: Dýňové semínko a dýňový olej jsou dobrým zdrojem mononenasycených a omega-6 tuků a mohou pomoci zlepšit zdraví srdce a symptomy močových poruch.
6. Semena slunečnice
Semena slunečnice obsahují dobré množství bílkovin, mononenasycených tuků a vitaminu E. Jedna unce (28 gramů) slunečnicových semen obsahuje (44):
- Kalorie: 164
- Vlákno: 2,4 gramů
- Protein: 5,8 gramů
- Mononenasycený tuk: 5,2 gramů
- Omega-6 tuky: 6,4 gramů
- Vitamin E: 47% RDI
- Mangan: 27% RDI
- Hořčík: 23% RDI
Semena slunečnice mohou být spojeny se sníženým zánětem u lidí ve středním a starším věku, což může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
Observační studie u více než 6 000 dospělých zjistila, že vysoký příjem ořechů a semen byl spojen se sníženým zánětem (45).
Konkrétně spotřeba slunečnicových semen více než pětkrát týdně byla spojena se sníženými hladinami C-reaktivního proteinu (CRP), což je klíčová chemická látka, která se podílí na zánětu.
Další studie zkoumala, zda jíst ořechy a semena ovlivňují hladinu cholesterolu v krvi u postmenopauzálních žen s diabetes mellitus 2. typu (46).
Ženy konzumovaly 30 gramů slunečnicových semen nebo mandlí jako součást zdravé stravy každý den po dobu tří týdnů.
Na konci studie měly skupiny mandlí i slunečnicových semen snížené celkové cholesterol a LDL cholesterol.Dieta slunečnicových semen snížila triglyceridy v krvi víc než mandlová strava.
Nicméně "dobrý" HDL cholesterol byl také snížen, což naznačuje, že slunečnicová semínka může snížit jak dobré, tak špatné druhy cholesterolu.
Souhrn: Slunečnicová semena obsahují vysoké hladiny jak mononenasycených, tak omega-6 tuků a mohou pomoci snížit hladinu zánětu a cholesterolu.
Sečteno a podtrženo
Semena jsou skvělými zdroji zdravých tuků, vegetariánských proteinů, vlákniny a antioxidačních polyfenolů.
Dále mohou přispět ke snížení rizika určitých onemocnění. Zejména lignany v některých semenách mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a riziko rakoviny.
Semena jsou extrémně snadné přidávat do salátů, jogurtů, ovesných a smetanových omáček a mohou být snadným způsobem, jak přidat do stravy zdravé živiny.
