Proč potřebujeme spát?
Lidé, kteří se mohou dostat na čtyři hodiny spánku, se někdy chlubí svou silou a vytrvalostí. Nedávné vědecké studie však ukazují, že nedostatek spánku způsobuje mnoho významných změn v těle a zvyšuje riziko vážných zdravotních problémů, jako je obezita, nemoci a dokonce i časná smrt.
Spánek je důležitou funkcí z mnoha důvodů. Když spíte, váš mozek signál vašeho těla uvolnit hormony a sloučeniny, které pomáhají:
- snížit riziko pro zdravotní stav
- spravujte své hladové hlady
- udržujte svůj imunitní systém
- zachovat paměť
Ale vy nemůžete dohonit ani způsobit ztrátu spánku. Ve skutečnosti konzistentní spánek více než šest až osm hodin v noci může negativně ovlivnit vaše zdraví. Přečtěte si, abyste zjistili, proč je ideální sedm až osm hodin spánku.
Sedm až osm hodin na dlouhověkost
Zdravé množství spánku pro průměrnou dospělou osobu je přibližně sedm až osm hodin každé noci.
Výzkumní pracovníci ve Spojeném království a v Itálii analyzovali údaje ze 16 samostatných studií, které se prováděly více než 25 let, zahrnující více než 1,3 milionu lidí a více než 100 000 úmrtí. Publikují své nálezy v časopise Sleep. Ti, kteří zpravidla spali méně než šest hodin v noci, měli o 12 procent vyšší pravděpodobnost předčasné smrti. Lidé, kteří spali více než osm až devět hodin v noci, měli ještě vyšší riziko, a to o 30 procent.
Výzkumníci také zjistili, že lidé, kteří zkrátili dobu spánku ze sedmi hodin na pět hodin nebo méně, měli 1,7 krát vyšší riziko úmrtí ze všech důvodů.
Spánek pomáhá řídit vaši chuť k jídlu
Špatné spánkové návyky mohou zvýšit energetické potřeby těla. V noci se sníží pohyb a potřeba kalorií. Ale když jste spánkováni, váš mozek uvolní chemikálie, aby signalizovaly hlad. To může vést k jídlu více, méně výkonu a získání váhy.
Výzkumníci provádějící studii téměř 5 000 dospělých Japonců s diabetem typu 2 zjistili, že ti, kteří spali méně než 4,5 hodiny nebo více než 8,5 hodiny, měli vyšší index tělesné hmotnosti (BMI) a vyšší hodnoty A1C. A1C je měření průměrné hladiny cukru v krvi v průběhu tří měsíců. Ti, kteří spali mezi 6,5 a 7,4 hodiny v noci, měli nejnižší úrovně A1C všech účastníků.
Nedostatek spánku postihuje i děti. Studie z roku 2014 ukázala, že děti, které spaly méně, mají zvýšené riziko obezity a vysokého BMI. Tato rizika mohou mít vliv na děti, jakmile zrají.
Spánek napomáhá funkci imunitního systému
Když spíte, váš imunitní systém uvolňuje sloučeniny nazývané cytokiny. Některé cytokiny mají ochranný účinek na imunitní systém tím, že pomáhají v boji proti zánětu a infekci. Bez dostatečného spánku nemusíte dostat dostatek cytokinů, abyste se nemuseli zhoršovat.
Studie z výzkumu z roku 2013 zjistila, že omezení spánku zvyšují množství zánětlivých látek v těle člověka. Jedná se o tytéž sloučeniny, které jsou spojeny s onemocněními jako astma a alergie.
Výzkumníci studovali lidi, kteří měli dlouhodobou deprivaci spánku, stejně jako omezená deprivace spánku na čtyři až pět hodin v noci po dobu jednoho týdne. V obou případech výzkumníci zjistili, že imunitní systém účastníků byl ovlivněn nedostatkem spánku.
Spánek pomáhá vaší paměti
Kromě toho, že vám pomůže zaměřit se, spánek pomáhá chránit a posilovat paměť. Výzkum ukazuje, že spánek po učení může pomoci při zachování paměti. Snižuje také rušení z vnějších událostí.
Lidé, kteří jsou spát-zbaveni:
- mají těžší čas přijímající informace kvůli mozkovým přepracovaným neuronům
- mohou interpretovat události jinak
- mají tendenci mít zhoršený úsudek
- ztrácejí možnost přístupu k předchozím informacím
Je důležité mít sedm až osm hodin spánku, abyste mohli zažít všechny spánkové fáze. Žádná fáze není zodpovědná za paměť a učení. Dvě fáze (rychlý pohyb očí a spánkový režim s pomalou vlnou) přispívají k:
- kreativní myšlení
- procedurální paměť
- dlouhodobé paměti
- zpracování paměti
Nedostatek spánku zvyšuje riziko onemocnění
Nedostatek spánku je problémem veřejného zdraví, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Je známo, že přispívá k mnoha chronickým zdravotním stavům, včetně:
- diabetes
- srdeční choroba
- obezita
- obstrukční spánková apnoe
Spánek je zvyk, stejně jako jíst zdravě a cvičit. Zatímco někdo postrádá několik hodin spánku, chronický nedostatek spánku je součástí nezdravého životního stylu a může zvýšit vaše riziko závažných zdravotních problémů.
16 účinků deprese spánku na tělo "
Mít špatnou rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem, stresem a obavami může mít vliv na to, kolik a jak dobře člověk spí. Tyto stresory mohou kromě nedostatku spánku vést k dalším zánětům a zdravotním problémům.
Jak dosáhnout spánku
Doporučená sedm až osm hodin spánku je určena hlavně dospělým, včetně starších dospělých. Mladší lidé možná potřebují spát. Níže uvedená tabulka uvádí doporučené množství spánku podle věku.
| Stáří | Doporučené hodiny spánku za den |
| Děti | 16-18 hodin |
| Předškoláci | 11-12 hodin |
| Základní | nejméně 10 hodin |
| Puberťáci | 9-10 hodin |
| Dospělí (včetně seniorů) | 7-8 hodin |
Dospělí, kteří hlásí, že dostanou sedm nebo více hodin spánku denně
Vytváření dobrých spánkových návyků
Jste mezi mnoha lidmi, kteří dostanou méně než sedm hodin spánku za noc? Zkuste přijmout některé z těchto postupů, které vám pomohou spát lépe a déle:
Naplánujte si spánek: Snažte se jít spát a probudit se ve stejnou dobu každý den v týdnu, včetně víkendů. Tímto je stanoven pravidelný cyklus spánku-bdění. Může vám pomoci přijmout zvyk činit stejné věci každou noc před spaním, jako je třeba teplé lázně nebo čtení.
Vyhněte se stimulantům: Kofein, čokoláda a nikotin vás mohou probudit před spaním. Alkohol vás může zpočátku cítit ospalý, ale později v noci naruší odpočinek. Držte se od nich alespoň čtyři hodiny před spánkem.
Udělejte si postel pohodlné: Několik nových matrací na trhu je zaměřeno na zvýšení pohodlí, včetně těch, které mají "chladící" účinky, aby člověk nebyl příliš teplý, zatímco spí. Matrace s pěnou s pamětí odpovídají tělu člověka a poskytují další tvar a podporu. Použijte místnosti, které zatemňují odstíny, zátky do uší nebo jiné nástroje, které vám pomohou vytvořit klidné prostředí.
Cvičit pravidělně: Být fyzicky aktivní během dne vám pomůže usnout rychleji v noci. Cvičení také podporuje hlubší a klidnější spánek. Jen se ujistěte, že nevyužíváte příliš blízko před spaním, protože to může zanechat příliš energii, aby spal.
Zbavte se stresu během dne: Zkuste přijmout určitou techniku snižující stres před spaním. Uložte si žurnál do lůžka a zapište si, co vás trápí. Začněte cvičit jógu, naučíte se meditovat, pravidelně si vychutnávat masáže nebo se vydat na dlouhé procházky.
Aplikace pro spánek: Některé aplikace vám mohou pomoci lépe spát. Sleep Genius sleduje spánkové cykly a nabízí progresivní budík, aby se zabránilo náhlému probuzení, které je spojeno se zvýšenou únavou. Jiné aplikace, jako je pzizz, poskytují jemnou hudbu a okolní osvětlení, které slouží k podpoře klidného spánku.
Odnést
Výzkumy ukazují, že důsledné získání sedmi až osmihodinového spánku za noc je prospěšné. Každé více či méně může zvýšit vaše riziko závažných stavů, jako je cukrovka, srdeční choroby a dokonce i úmrtí.
Získání dostatečně kvalitního spánku je také klíčem k zdravému životnímu stylu. Spánek posiluje imunitní systém, řídí ztrátu hmotnosti a udržuje paměť. Ať už nastavujete poplach nebo získáte novou matraci, můžete provést jednoduché kroky, které vám pomohou získat sedm až osm hodin. Nikdy není příliš pozdě, než si cvičíte dobrou hygienu spánku.
