Zatímco drtí jsou pravděpodobně nejběžnější břišní cvičení, nemusí být nejúčinnější způsob, jak budovat svaly a posilovat vaše jádro.
Navíc základní školení je o tom víc než mít tělo na pláži. Účinné vyřešení vašeho jádra může zlepšit stabilitu, snížit zranění a udržet mobilitu. Ale pokud jste v tělocvičně neustále dělají drtí a svaly s nadějí na dosažení sexy šest-balení, můžete si marně cvičit.
Co byste tedy měli dělat? Zkuste prkna. Skvělá alternativa k drcení, prkna může pomoci zlepšit sílu a stabilitu jádra. Zde je vše, co potřebujete vědět o prknech, které vám pomohou udržet břicho těsné a vaše jádro silné.
Jak to udělat
Jednoduchý akt plátování není příliš těžké vytáhnout, ale držení pozice je zcela jiný příběh.
- Vysoká prkna. Vstoupte do horní části nebo začněte posunutou pozici. Držte palmy a prsty pevně zasazené na zemi, rovně a pevně. Slabá záda nebo spodní část desky může vést k pozdějšímu bolesti v zádech, takže nezajistěte ohrožení vaší formy. Nedopusťte, aby se vaše hlava opřela.
- Nízká deska. Dolů dolů na předloktí, zachování stejné polohy a tvaru jako vysoká prkna.
Prsty aktivují více svalů
Takže, co přesně jde o prkna, která je činí efektivnějším pohybem než drtí?
Jedním z důvodů je, že situps a drtí mohou být těžké na zádech. Přitlačit páteř na podlahu může později způsobit nižší bolest zad. Navíc prkna nepracují jen ve vašem jádru: Pracují celé tělo.
Prsty vyžadují vaše paže, nohy a všechny vaše abs, což je všestranný trénink a účinnější způsob, jak cvičit.
Prsty mohou pomoci zlepšit vaše držení těla
Pokud trpíte bolestí v zádech, když sedíte u kanceláře po celý den, je tu nějaká dobrá zpráva: Prkna vám pomohou zlepšit vaše držení těla!
Tím, že posilujete záda, hrudník, ramena, krk a abs, toto cvičení usnadňuje zadržení ramen zpět a spodní část zad v neutrální poloze při sedění nebo stojící - dvě důležité součásti dobré držení těla.
Dlahy také pomáhají vyvíjet izometrickou sílu ve vašich jádrech, což vám dává sílu udržet se od houkání, když stojíte nebo sedíte po dlouhou dobu.
Prsty mohou pomoci zvýšit vaši flexibilitu
Zatímco to možná není tak, prkna jsou skvělý způsob, jak protáhnout dolní polovinu těla.
Přijíždění do pozice držení prodlužuje vaše hamstringy stejně jako oblouky vašich nohou, takže prkna představuje dvojitou sílu a roztažení cvičení.
Pokud chcete roztáhnout své boky, mohou boční prkna s prodlouženou paží zamířit na jednotlivé oblasti vašeho těla.
Dřevo se snadno upravuje
Zatímco klasické prkno je skvělé cvičení, cvičení mohou být také upraveny a přidány tak, aby vyhovovaly tomu, co vaše tělo potřebuje.
Pokles na předloktí v poloze desky je jednou modifikací, kterou můžete udělat. Zvyšování délky doby držení pózu je další způsob, jak maximalizovat cvičení. Začněte s trváním 15 až 30 sekund a zvedněte čas odtud.
Udělejte dvě minuty maximálním časovým limitem. Pokud se snažíte zvýšit svůj atletický výkon, výzkum ukazuje, že opakované 10-sekundové držení mohou být nejlepším tréninkem.
Vytvořte prkna část vašeho cvičení rutiny
Chcete zahrnout prkna do svého každodenního režimu? Vyzkoušejte tyto různé varianty klasického cvičení.
Boční desky
Pokud se chcete zaměřit na boční břicho a posílit páteř, zkuste boční prkna.
Studie zveřejněná v Globálních pokusech ve zdravotnictví a medicíně zjistila, že boční prkna by mohla také přispět ke snížení zakřivení páteře u pacientů se skoliózou. To znamená, že mohou dokonce pomoci snížit šance na problémy s páteřem nebo potřebu korektivní chirurgie v budoucnu.
- Leťte na pravé straně a postavte se na pravé předloktí, které by mělo být na zemi. Váš loket by měl být v souladu s vašim ramenem.
- Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku k zemi a spolu s podlahou tvoří vaše tělo trojúhelníkový tvar.
- Strany pravé nohy budou také upevněny na zemi. Můžete vyzkoušet stoh levou nohu na pravou nohu nebo položit obě nohy na zem.
Pokud chcete zvýšit svou vyváženost, vyzkoušejte zvedání volné ruky ve vzduchu. Nezapomeňte přepnout strany!
Rozšíření rukou a nohou
Chcete-li zvýšit rovnováhu, zkuste se dotknout ramen.
- Z klasické dlažby postavte pravou ruku ze země a lehce poklepejte levým loktem. Použijte levou ruku a nohy k vyvážení.
- Vraťte pravou ruku na zem a zopakujte akci na opačné straně.
- Proveďte 10 klepnutí na každé straně, ale zvyšte své číslo, jak se vaše vyvážení vylepší.
Pohyb může být nejprve zběžně zvládnutelný, ale zabere celé vaše jádro a současně zlepší vaši rovnováhu.
Kolena se dotýká
Tento jednoduchý zákrok na klasické prkno představují snadné manévrování, ale bude vás bolet další den!
- Drop na předloktí v klasické póze.
- Střídavě se dotkněte kolena k zemi.
- Ujistěte se, že lehce poklepáte na podlahu a držte si záda rovně. Neomezujte svůj formulář!
Tím, že se dotýkáte kolena k podlaze, vaše hamstringy a čtyřkolky získávají dvojnásobný trénink.
Toulec
Nyní, když víte, jak vyřezávat, připravte se na nějaké vražedné abs! Silnější jádro zvýší váš atletický výkon a každodenní schopnosti.
