Naše tělo funguje co nejlépe, když svaly spolupracují navzájem.
Slabé svaly, zejména ty v jádře a pánvi, mohou někdy vést k bolesti zad nebo k poranění. Bolest dolní části zad může narušit každodenní činnost. Ale výzkum ukázal, že posílení cvičení může snížit bolesti a zvýšit funkci.
Žijící zdravý životní styl je nejlepší přístup k prevenci bolesti dolní části zad. Minimalizovat přírůstek hmotnosti, budování síly a vyhnout se rizikovým aktivitám pomůže minimalizovat bolesti dolní části zad ve stáří.
Co způsobuje bolesti dolních končetin?
Ve Spojených státech je bolesti dolní části zad pátý nejčastější důvod, proč lidé navštěvují lékaře. Více než 85 procent těchto pacientů trpí nešpecifickou bolesti dolní části zad nebo bolesti, která není způsobena onemocněním nebo spinální abnormalitou.
Nespecifická bolest zad může být způsobena:
- svalový spasmus
- svalové napětí
- úrazu nervu
- degenerativní změny
Některé specifické a závažnější příčiny bolesti zad zahrnují:
- kompresní zlomeniny
- spinální stenóza
- disk herniation
- rakovina
- infekce
- spondylolistézy
- neurologické poruchy
Vyzkoušejte tyto jednoduché, bez cvičení na posilování svalů, které podporují páteř. Získání síly může vést k menší bolesti a dysfunkci. Před zahájením těchto cvičení se obraťte na svého lékaře nebo terapeuta, abyste se ujistili, že jsou správní pro vaši situaci.
1. Mosty
Gluteus maximus je velký sval hýždí. Je to jedna z nejsilnějších svalů v těle. Je zodpovědný za pohyb v bedra, včetně aktivit na rozšíření kyčle, jako jsou dřepy.
Slabá slabost svalů může přispět k bolesti zad. Je to proto, že jsou důležité stabilizátory kyčelních kloubů a dolní části zad při pohybu, jako je chůze.
Potřebné vybavení: žádné
Svaly pracují: gluteus maximus
- Lehněte si na podlaze s nohama rovně na podlaze, odděleně od boků.
- S rukama po stranách zatlačte nohy do podlahy, jak pomalu zvedáte hýždě ze země, dokud vaše tělo není v jedné přímce. Udržujte ramena na podlaze.
- Dolní část dolů. Odpočiňte po dobu 1 minuty.
- Opakujte 15krát.
- Proveďte 3 sady.
2. Manuální kreslení
Příčný abdominis je svazek, který se táhne kolem středové čáry. Pomáhá podporovat páteř a břicho. Je důležité stabilizovat páteřní klouby a zabránit zranění během pohybu.
Potřebné vybavení: žádné
Svaly pracují: příčné břicha
- Lehněte si na podlaze s nohama rovně na podlaze, odděleně od boků.
- Uvolněte ruce po stranách.
- Zhluboka se nadechněte. Vydechněte a vytáhněte břicho do vaší páteře, zapojte si břišní svaly bez naklonění boků.
- Držte kontakt po dobu 5 sekund.
- Opakujte 5krát.
3. Levé boční nohy zvyšují
Svaly abduktoru kyčelního kloubu pomáhají zvedat nohu na stranu, od těla. Pomáhají také udržovat pánvi při stojící na jedné noze. Pokud jsou tyto svaly slabé, mohou ovlivnit rovnováhu a pohyblivost. Může také způsobit bolesti v zádech v důsledku nestability.
Potřebné vybavení: žádné
Svaly: gluteus medius
- Ležte na jedné straně a udržujte dolní nohu mírně ohnutou na zemi.
- Zapojte své jádro tím, že vytáhnete břicho do své páteře.
- Zvedněte horní nohu, aniž byste museli přesunout zbytek těla.
- Držte jej 2 sekundy v horní části. Opakujte 10krát.
- Opakujte z druhé strany. Proveďte 3 sady na každé straně.
4. Supermans
Zadní extenzory běží podél páteře. Pomáhají udržovat vzpřímenou pozici, podporují páteř a pánevní kosti a umožňují vám zakrýt záda. Pokud toto cvičení zhoršuje bolest v zádech, zdržujte se toho, dokud nezískáte další hodnocení. Lékař může potřebovat vyloučit závažnější příčiny bolesti zad.
Potřebné vybavení: žádné
Svaly pracují: zadní, zadní / boky, ramena
- Lehněte si na břicho s rukama roztaženými před vámi a nohama dlouho.
- Zvedněte ruce a nohy ze země přibližně o 6 centimetrů, nebo dokud neucítíte kontrakci dolní části zad.
- Zapojte své jádrové svaly mírným zvednutím kotouče z podlahy. Dotáhněte se rukama a nohama. Ujistěte se, že se během cvičení podíváte na podlahu, abyste se vyhnuli zátěži krku.
- Držte jej na 2 sekundy.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte 10krát.
5. Částečné kudrlinky
Břišní svaly hrají významnou roli při podpoře páteře. Silné břišní svaly pomáhají udržovat správné vyrovnání kyčlí. To může přispět k celkové síle a stabilitě jádra.
Potřebné vybavení: žádné
Svaly pracují: rectus abdominus, příčné břicho
- Lehněte si na podlaze s nohama rovně na podlaze a nechte kolena ohýbat.
- Překřiž své ruce na hrudníku.
- Zhluboka se nadechnout. Zatímco vydechujete, podepřete břicho tím, že vytáhnete břicho do vašeho páteře.
- Pomalu zvedněte ramena ze země pár centimetrů. Snažte se udržet krk v souladu s vaší páteří místo zaoblení, abyste se vyhnuli tahání krku.
- Vraťte se do výchozí pozice.
- Opakujte 10krát. Proveďte 3 sady.
Upozornění
Vždy se poraďte s lékařem před zahájením nového cvičebního programu. Pokud trpíte traumatickým zraněním, jako je pád nebo nehoda, vždy vyhledejte lékařskou pomoc a další hodnocení, abyste vyloučili vážné stavy.
Pokud tyto cvičení způsobí zvýšení bolesti zad, zastavte a vyhledejte lékařskou pomoc. Pracujte pouze v rámci svých fyzických omezení. Dělat příliš mnoho, příliš rychle může zvýšit bolest zad a zpomalit proces hojení.
Toulec
Cvičení s nízkým zadním posilováním jsou vynikajícím způsobem, jak zabránit opakujícím se bolestmi dolních končetin. Silnější jádra svalů pomáhají zvýšit stabilitu, snižují vaše šance na zranění a zlepšují funkci.
Úprava každodenních činností, jako např. Přikládání dolů k vyzvednutí předmětů ze země, může rovněž pomoci při prevenci bolesti v oblasti dolní části zad a / nebo svalových spazmů.
Začněte začleňovat tato jednoduchá cvičení do vašeho každodenního života a využijte přínosů pro nadcházející roky.
