Hip abduktor cvičení k prevenci zranění a podpora síly

Slabost kyčle je typickou příčinou zranění souvisejících s činností, zejména u běžců a cyklistů.

Naštěstí pevnost kyčlí je něco, co lze zlepšit, což může pomoci snížit zranění a související bolesti. Posilování kypřých únosců trvá určitou dobu, takže se ujistěte, že jste začali pomalu a bezpečně postupovali.

Boční ležení nohou

Jeden z nejjednodušších způsobů, jak posílit své únosce kyčlí, je díky tomuto snadnému cvičení. Může být provedeno kdekoli a kdykoliv a nevyžaduje vůbec žádné vybavení.

Potřebné vybavení: jóga nebo cvičební rohož nebo pohodlný, pevný povrch

Svaly: hrudní svaly včetně gluteus medius

1. Lež na své straně s boky uloženými.
2. Podepřete svou hlavu sklopením podlahové ruky pod hlavu.
3. Umístěte horní ruku na podlahu před vámi jako připomínku, že se neskláníte dopředu ani dozadu.
4. Stack a oheba obě nohy.
5. Zvedněte horní nohu těsněji než kyčle, dokud necítíte, že se hip flex a podržte po dobu 2 sekund.
6. Dolů dolů pro počet 3, návrat do startovní pozice.
7. Opakujte na 1 stranu po dobu 10 opakování a poté přepněte na druhou nohu a pracujte až na 3 sady.
8. Jak postupujete, snažte se udělat 20 opakování na každé straně.

Hip Drop

Kapky kyčlí jsou používány k rehabilitaci slabého abduktora kyčelního kloubu, který může vést k mechanickým problémům v nohou, jako je syndrom iliotibial band.

Tento jednoduchý, přesto záměrný pohyb musí být proveden s kontrolou a vědomím těla, aby se zajistilo, že kyčel zahajuje pohyb spíše než nohy.

Potřebné vybavení: zdvižený krok, jako je dno schodiště nebo fitness lavice na 1 nebo 2 stoupačích

Svaly: gluteus medius

1. Stojte na stupňovitém nebo vyvýšeném povrchu o 1 stopu.
2. Udržujte stálou nohu rovnou.
3. Dolní opěradlo spusťte dolů a začněte pohyb z bedra.
4. Udržujte stálou nohu rovnou a ramena stabilní po celou dobu pohybu.
5. Držte sníženou polohu na 2 sekundy, aniž byste nechali pánev otáčet.
6. Vraťte se do neutrální polohy a boky se znovu vyrovnají.
7. Zvedněte je dolů a pomalu zvedněte a zkontrolujte.
8. Dokončete 12 až 15 opakování, pracovat na 20 až 25 na každé straně.

Side Walk Side Resistance Band

Použití odporu s bočním pohybem představuje účinný způsob, jak pomoci posílit boky. Tělesná hmotnost může být výchozím bodem pro osoby s velmi slabými boky.

Přidání odporu cílí na sval a stimuluje růst a sílu, aby pomohla předcházet zranění.

Potřebné vybavení: Malá skupina odporu. Můžete je najít v místní posilovně, ve sportovním obchodě nebo ve studiu fyzické terapie. Můžete si je objednat také online. Oni dělají skvělé společníky pro cestu na silnici cvičení.

Svaly: boky, glutety a jádro

1. Umístěte odporový pás kolem kotníků těsně nad kostí.
2. Postavte se s nohama pod boky a přilepte se do polotovaru. Udržujte ramena zpátky a dolů a váš pohled vpřed.
3. Vyjděte k boku a zatlačte páteř proti odporovému pásku.
4. Znovu se postavte, aby vaše nohy byly znovu od sebe vzdáleny.
5. Zaměřte se na používání boků, abyste vyklouzli nohu a ujistěte se, že budete sledovat, že vaše nohy zůstávají paralelní. Váš prst bude mít tendenci se pokusit vést tento krok. Udržujte napětí na kapele po celou dobu.
6. Pokračujte krokem po stranách pro 10 až 12 kroků.
7. Vraťte se v opačném směru pro 10 až 12 kroků.
8. Máte-li omezený prostor, můžete to udělat i v nepohyblivé poloze. Stačí si uvědomit, že tlačíte své tělo nohou a nenechte nohu dělat vše, co se pohybuje samo od sebe.

Pokročilý: Začněte s odolností proti působení světla a vylepšete těžší odporové pásy, abyste zvýšili jejich pevnost.

Vejce

Tento výstřik vypadá trochu hloupě, ale je skvělý a snadný způsob, jak posílit boky. Může být užitečným nástrojem při odhalování nerovnováhy v bokech.

Potřebné vybavení: Nepotřebujete žádné vybavení, jen jógu nebo pevný, pohodlný povrch.

Svaly: kyčle, gluteus medius a ústupce kyčle

1. Lež na své straně, složte si ruku pod hlavu jako polštář.
2. Stohujte boky a kolena a ohněte je tak, aby se vaše boky ohýbaly dopředu o 45 stupňů.
3. Ujistěte se, že vaše tělo je v dlouhé neutrální poloze a že vaše hlava, pánve a nohy jsou v urovnání.
4. Udržujte nohy na sobě, zapojte jádro a otočte horní koleno nahoru a otevřete pomocí kyčle.
5. Držte tuto pozici po dobu 2 až 3 sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy.
6. Dokončete tento pohyb desetkrát na každé straně a postupujte až po 20 opakováních.

Také

Stejně jako u všech silných prací je rovnováha klíčová.

Pokud je jeden sval silnější než jeho protějšek, nerovnováha může donutit tělo kompenzovat nežádoucími způsoby. Máte-li zranění související s kyčlí, vyhledání rady fyzického terapeuta vám může pomoci bezpečně obnovit sílu a stabilitu pro dlouhodobé zdraví!