Ať už jste maratónský běžec, který jste se v minulém roce báli, nebo víkendový běžec, který vyčnívá maximálně 2 míle, jste pravděpodobně cítili, že bolest těsného svalu nebo frustrující odtok vašeho vyčerpávajícího duševního výkonu je monstrózní kopce.
Bolesti, bolesti a bitvy vůle přicházejí s územím, když bušíte chodník nebo trhají stezky. Ale zajímavé je, že jing na běhání je jang, který může poskytnout úlevu přes palubu: jóga!
Jóga je prastará praxe, která funguje prodloužením svalů, které jsou často zkráceny a přepracovány z aktivit, jako je běh. To může přispět ke zvýšení rozsahu pohybu, budování síly od hlavy až k patě a odstranění svalového napětí.
"Jóga zlepšuje flexibilitu, ulehčuje tíseň a pomáhá při dlouhodobé regeneraci," říká Laurie Eagle, zakladatel kanceláře Meet Yoga v San Franciscu.
Kázeň může také jemně naladit mysl běžec. "Běžeři ne vždy naslouchají tělu," vysvětluje dlouholetá a stejně oddaná instruktorka a instruktorka jógy Nicole Thompsonová. "Jóga také umožňuje běžcům využívat kontrolu nad dechem a povědomí o těle."
Nicole pokračuje opatrně, že běžci by neměli hledat jógu jako pouhý řady úseků. "Jóga je aktivní angažovanost svalů ... pokud natáhnete svaly bez aktivní angažovanosti, ve skutečnosti jen stahujete přiložení svalů na kosti, šlachy. Zde se můžete zranit. "
1. Stojatá boční roztažnost
Tento jednoduchý, klasický boční úsek nejen zvyšuje flexibilitu vaší páteře, ramen a žebra, ale také uvolňuje všechny důležité tenzorové fasety latae a vnější svaly kyčle.
- Stojte uprostřed rohože.
- Projděte pravou nohu přes horní část levé nohy, držte obě nohy na podlaze.
- Položte levou ruku na bok.
- Stiskněte pravý bok vpravo.
- Zvedněte pravou ruku nahoru a vlevo.
Tip: Zvětšete roztažení vnějšího boku / postranního těla levou rukou tak, že stisknete spodní stranu levého boku směrem doprava.
2. Rozšířený boční úhel
Rozšířený boční úhel pohledu vytváří sílu v celém těle, ale zejména pro běžce, je to nástroj, který může uvolnit tuhost v ramenou a zad, otevřít boky a posílit nohy.
- Stojte uprostřed rohože, otočte k dlouhé straně rohože.
- Roztáhněte nohy alespoň tak široce jako ramena.
- Otoč svou pravou nohou směrem k přední části rohože.
- Zarovnejte přední patu na vnitřní oblouk zadní nohy.
- Otočte zadní nohu mírně dovnitř.
- Ohnite přední koleno nad přední kotník, ale ne za vaše prsty.
- Zapojte štít svou zadní nohu.
- Přiveďte pravé lokty k pravému kolenu.
- Oslovte horní část levého ramena a přes uši.
10. Uvolněte ramena od uší.
11. Snažte se otáčet hrudník, když se přední žebra změkčují.
Tip: Nakreslete přední pravý bok dolů a zabalte jej dopředu jako zadní nohy.
3. Low Lunge
Tento úžasně snadný držení těla je protilátka těsných boků, hamstringů a psoas svalů, které často obtěžují běžce. Rovněž posiluje vaše čtyřkolky a gluteus.
Od psa směřujícího směrem dolů, držte pravou nohu dopředu mezi rukama a držte koleno ohnuté.
- Zatlačte levou koleno na zem.
- Zarovnejte přední pravé koleno nad pravý kotník.
- Přiložte ruce na pravé přední stehno.
- Zaveďte sitzovou kosti přední pravé nohy.
- Zatlačte ruce dopředu na stehno, když zvednete hruď.
- Nadzvedněte čtverec zadní levé nohy.
- Otevřete přes hrudník.
Tip: Po otevření přes hrudník jemně nakreslete svaly břicha a pánevního dna.
4. Kobylka
Locust póza pomáhá posílit často přehlíženou, ale neuvěřitelně důležitou oblast pro běžce: zadní část. Tato část anatomie je zásadní pro pomoc sportovcům stabilizovat páteř a pánev, což je rozhodující pro to, aby zůstali bez zranění.
- Lehněte si na břicho.
- Zakryjte dolní břicho a pubikální kosti do země.
- Zavřete ruce za záda.
- Přineste čelo na zem.
- Nakreslete ramenní listy na záda.
- Nakreslete hrudní kloub dopředu a nahoru.
- Zvedněte nohy.
- Otočte vnější stehna směrem k středové čáře těla.
Tip: Důraz na opěrku by měl být ve střední a horní části zad, spíše než v dolní části zad.
5. Zašroubujte jehlu
Závit jehly není jen brilantní obnovovací postoj; to také cítí vznešené, a uvolňuje gluteus maximus, piriformis, a vnější svaly kyčle.
- Lehněte si na záda.
- Položte chodidla na podlahu s kolenami k obloze.
- Přejeďte si pravý kotník nebo kolena přes levé koleno.
- Nakreslete levé stehno k hrudi.
- Vezměte pravou ruku do středu nohou a propletete pravou ruku levou rukou za levou kostí.
- Nakreslete levou stehnu do hrudníku, zatímco pravé koleno se pohybuje směrem k přední části rohože.
- Nechte své zadní žebra, pánev a ramena spadnout do podlahy.
Tip: Pokud jste více flexibilní nebo byste chtěli hlubší úsek, zatáhněte za ruce levou holení namísto za levou hamstring.
