Mnoho z nás by chtělo být v lepší formě, ale pocit, že nemáme čas na to, abychom mohli pracovat. Naštěstí nedávné výzkumy ukazují, že vysoce intenzivní interní trénink (HIT) může nabídnout významné výhody za mnohem méně času. HIT-tréninky jsou dokončeny v tréninku pouhých pár minut intenzivního cvičení s krátkými přestávkami zotavení mezi nimi. To je dobrá zpráva pro ty, kteří mají pečlivý rozvrh.
Výzkum: HIT Works!
Dvě studie publikované 1. února 2013 v Journal of Physiology že HIT vám pomůže dosáhnout stejných výsledků jako delší cvičení za méně než třetinu času.
Tyto studie, vedené výzkumnými pracovníky na University of Birmingham a John Moore Liverpool University, porovnali typ HIT s názvem Sprint Interval Training (SIT) s pravidelným tréninkem vytrvalosti. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin. Skupina SIT dokončila tři půlhodinové cvičení týdně, ve kterých střídavě střídali tvrdé 30-sekundové sprinty s jízdou na kole s uvolněným tempem po dobu čtyř a půl minuty. Skupina pro vytrvalostní trénink absolvovala 40 až 60 minut jízdy na kole.
Výzkumní pracovníci zjistili, že i když účastníci SIT vykonávali méně času, dosáhli stejných fyzických zlepšení jako skupina pro vytrvalostní trénink. Všichni účastníci studie zlepšili hustotu svalů a zlepšili citlivost na inzulín, což může snížit riziko diabetu druhého typu. Účastníci také ukázali známky zlepšeného zdraví ve svých tepnách, což může snížit riziko srdečních onemocnění. Z časového hlediska však účastníci SIT vyšli na vrchol. Všechny tyto výhody dosáhly za pouhých 90 minut týdně.
Můžete to udělat?
Pokud se obáváte, že budete schopni provádět takové intenzivní cvičení, existuje naděje. Studie HIT z roku 2010 od vědců na univerzitě McMaster v Kanadě, také publikovaná v Journal of Physiology, ukázalo, že úroveň intenzity nemusí být "všichni ven", aby byla účinná. Nejprve hlásil Věda Daily, vědci zjistili, že účastníci potřebovali pouze cvičení na zhruba 95% své maximální tepové frekvence, aby získali výhody. To je stále dobrý sprint, ale mnohem méně obtížné než sprintujete tak silně, jak jen můžete.
HIT-expert Dr. Martin Gibala, jeden z výzkumníků společnosti McMaster, s nimiž byli rozhovory Věda Daily, poznamenal, že dělat 10 minutové sprinty na stacionárním kole s jednou minutou odpočinku mezi tím, třikrát týdně, může být stejně efektivní jako mnoho hodin jízdy na kole lépe.
Přidané výhody
Pokud stále nejste přesvědčeni, zvažte jinou studii publikovanou v Americký žurnál lidské biologie, a oznámil to Věda Daily. Vědci z univerzity na západě Skotska zjistili, že krátké a intenzivní cvičení mohou pomoci předcházet onemocnění srdce lépe než delší trénink.
Studie zkoumala účinky HIT versus mírné cvičení během sedmi týdnů. Účastníci HIT provedli řadu rychlých sprintu po dobu 30 sekund. Mírná skupina běžel po dobu 20 minut rovně.
Obě skupiny zlepšily své rizikové faktory pro srdeční onemocnění. Množství času stráveného na konci studijního období bylo u mírné skupiny šestkrát vyšší. Výzkumníci dospěli k závěru, že intervalový trénink je účinná a časově úsporná forma cvičení, která může pomoci zabránit srdečním onemocněním.
HealthAhead Tip: Nastavte svůj cíl
Použijte nálezy z těchto studií, abyste si stanovili vlastní cíle v oblasti fitness a ušetřili čas! Pamatujte, že HIT může být intenzivní. Možná budete chtít nejprve promluvit se svým lékařem, zejména pokud máte zdravotní stav, který by mohl narušit schopnost cvičení. Když jste připraveni, vyzkoušejte tento HIT cvičení, který je podobný tomu, který byl použit při výzkumu na McMaster University:
Začněte tím, že plánujete čas pro cvičení třikrát týdně. Na stacionárním kole procvičte 10 minutových sprintem. Vezměte si jednu minutu odpočinku mezi jednotlivými šprintami. Během odpočinkových intervalů byste měli držet krokování v lehkém tempu. Během časových intervalů sprintu nemusíte šlapat co nejdéle, ale měli byste vynaložit silné úsilí. Tento oživující rychlý 20-ti minutový trénink může poskytnout podporu vašemu srdci, svalům a mysli.
