Přehled
Běh je jednou z nejoblíbenějších sportovních a volnočasových aktivit na světě. Ať už si užíváte rychlého jogu na běžeckém pásu nebo trénujete venku na nadcházejícím maratónu, vždy je tu běhový styl, který vám vyhovuje, a místo, kde to můžete udělat. Posilování a prodloužení klíčových svalů během jízdy vám umožní udržet si tvar a vyhnout se poranění. Budete tak moci provádět rychleji a delší průběh tréninku. Níže jsou čtyři cvičení, které mohou být integrovány do vašeho zahřátí, aby se zlepšila pohyblivost boků a kotníků a aby se udržovala vzpřímená postoj.
Mobilita kotníku zlepšuje vzpřímené držení těla
Mírně dopředu je nejzákladnější postoj. Abyste toho dosáhli, měli byste se odklánět od svých kotníků a udržovat silné, neutrální jádro. Zlepšením flexibility kotníku vám umožní pracovat se vzpřímeným postojem, chráníte kolena a spodní část zad ze zranění.
Natahování kotníku
- Stojte na stěnu s prsty jedné nohy přímo proti stěně nebo rámu dveří.
- Umístěte ruce na stěnu a držte je na přední patu.
- Nechte své tělo klouzat dopředu ohýbáním předního kolena, dokud necítíte úsek na zádech kotníku a jemně tepnete do této polohy.
Tip: Pokud se vaše přední koleno může snadno dotknout stěny při ohýbání, nasaďte zadní nohu zpátky do malých přírůstků, dokud se přední koleno už nemůže dotknout stěny při ohýbání.
Podívejte se na tento úsek kotníku z jógy a fitness pro @ sarechaederra.
Chin podržte pro udržení držení krku
Během běhu držte hlavu vzpřímenou a udržujte pohled dopředu. Když se díváte dolů na zem před vámi, způsobí to, že vaše hlava a ramena budou spadnout dopředu, což zničí vaši běžící polohu a zapálí vaši energii. Posilování hlubokých krční flexorů, které podporují vaši hlavu a krk, vám pomůže vyhnout se této běžné chybě.
Chin tuck
- Lehněte si na zádech nebo se postavte rovně s krkem v neutrální orientaci k páteři.
- Aktivujte krční ohýbače tím, že přikývnete pohybem hlavy a zastrčíte bradu.
- Zvedněte hlavu o něco výš a držte tuto pozici po dobu 2 sekund, než uvolníte krk a spustíte hlavu.
- Opakujte tento pohyb 6 až 8krát, při zachování přirozené křivky v krku.
Podívejte se na tuto pevnou demonstraci brady zastrčené od fyzického terapeuta @davidreavy.
Vysoké kolenní procházky a vlečné můstky ke zlepšení pohyblivosti kyčle
Správná flexibilita vašich boků vám umožní využít vaše glutety a čtyřky pro pohyb nohou při zachování silného jádra a neutrální páteře. Zlepšení pohyblivosti kyčle je nezbytné pro správnou techniku chodu a udržení vzpřímené polohy a stabilní polohy pánve.
Vysoké koleje
Provedení vysokých kroků kolen zvýší flexibilitu vašich boků, což vám umožní zvýšit koleno v pohybu dopředu a při použití opačné nohy pro stabilizaci.
- Postavte se vysoko a připravte se na krok vpřed.
- Oheň svůj bok a přineste pravé koleno k hrudi a popadněte si koleno, abyste si vystrčili koleno blízko hrudníku.
- Podržte tuto pozici a zaměřte se na udržení hrudníku nahoru a zpátky.
- Relaxujte a uvolněte nohu a opakujte pohyb na opačné noze, když učiníte další krok vpřed.
Pro náročnější verzi vyzkoušejte to s výkonovým pásmem, jak to dokazuje fitness team @activeaid.
Věžový most
- Lehněte si na zádech s koleny, které se pohodlně ohýbají a nohy ploché na podlaze.
- Zapojte své abdominály tak, abyste si osadili páteř a vytlačili glutety, abyste svou pánev zvedli ze země.
- Zvedněte pánev jen tak vysoko, jak to vaše glutety dovolí, nikdy nevyklenout záda, abyste kompenzovali.
- Spusťte boky v řízeném pohybu a zopakujte pohyb, zaměřte se na použití glutetů, abyste zvýšili boky spíše než vaše hamstringy a spodní část zad.
Nechte zdravotní a fitness trenér @ nsenese22 ukázat, jak se to dělá.
Dolní řádek
Ohřev je nezbytný pro zlepšení pohyblivosti boků a kotníků a udržení vzpřímené polohy. Když se svaly a šlachy nezahřívají, nefungují stejně. To může zvýšit vaše šance na získání napětí nebo částečné trhání. Pokud si myslíte, že máte závažné svalové poškození, navštivte svého lékaře. Ale jako obecné pravidlo, pokud je vaše bolest snesitelná, pamatujte na RICE: odpočinek, ledu, komprese a povýšení. Měli byste se také vyhnout běhu, dokud bolest nezmizí.
Sarah Daltonová je zakladatelem společnosti Able Mind Able Body, která se sídlem v Las Vegas nabízí motivační lifestylové koučování a osobní tréninkové služby. Vezme holistický přístup k zdravému životu a vzdělává ostatní o výhodách výživy, cvičení a emočního zdraví.
