Jak jste starší, může být pro vás náročnější provádět každodenní činnosti, jako například chodit po schodech, přepravovat potraviny nebo se sklánět, abyste si svázali boty. Svaly mají tendenci oslabovat s věkem jak jako přirozenou součást stárnutí, tak i proto, že je nepoužíváte stejným způsobem, jako jste kdysi udělali. Z tohoto důvodu by měl někdo starší 50 let uvažovat o zahájení vzpírání.
Vzpírání pomáhá zlepšit vaši agilitu a rovnováhu a dokonce pomáhá předcházet zlomeninám. Když se zlepší vaše agilita a pocit rovnováhy, je méně pravděpodobné, že budete trpět nepříjemným pádem.
Vzpírání posiluje také vaše svaly, šlachy a vazy a pomáhá vytvářet kostní hmotu. Vytváření kostní hmoty, zejména v oblasti páteře a boků, je důležité pro osoby s osteoporózou. Tento stav se může s věkem vyvíjet a zhoršovat.
Pokud jste začátečník, spusťte cvičební program s lehkou zátěží a postupně zvyšujte, jakmile se zpevníte. Proveďte tyto cviky několikrát týdně, abyste absolvovali tréninkový trénink celého těla.
1. Noha stiskněte
Klesající síla nohou je pro seniory častá. Je to silný prediktor budoucích postižení, jako je neschopnost chodit nebo dokonce vyjít z křesla. Vaše nohy jsou základem vašeho těla, takže je důležité udržet je silné a pohyblivé.
Potřebné vybavení: nožní stroj
Svaly: štítky, telata, glutety a hamstringy
- Posaďte se do nožního lisu a položte nohy na plošinu. Měli by být od sebe vzdáleny od ramen. Kolena by měla tvořit úhel 90 stupňů a měla by být v souladu s vašimi kotníky. Z boku byste měli vypadat, jako kdybyste byli v squate. Možná budete muset podle toho upravit sedadlo nebo plošinu.
- Vydechněte. Projděte si paty a vytlačte plošinu od vás, dokud vaše nohy nejsou zcela před sebou a necháte kolena mírně ohnutá. Ujistěte se, že nezakládejte kolena.
- Inhalovat. Pomalu uvolněte napětí na plošině a vraťte se do výchozí pozice. Měli byste trvat dvakrát tak dlouho, než se vrátíte do své výchozí polohy, jako kdybyste vyrazili plošinu. Zpomalení návratu přinutí vaše svaly k větší práci.
- Proveďte 15 opakování pro 4 sady a přidávejte váhu, pokud je to možné.
2. Obrácené letce
Toto cvičení pomáhá s držením těla a otevřením hrudníku. To může bojovat proti všem známkám zaoblení v rameni, které se vyskytují v průběhu času.
Potřebné vybavení: stroj pro zpětný odlet
Svaly: ramena a střední záda
Poznámka: Pro vykonání tohoto cvičení můžete také použít dvě činky nebo sedlovou kabelovou kladku.
- Zvolte odpovídající hmotnost a nastavte rukojeti tak, aby se nacházely na nejvzdálenějším místě od vás. Tento pohyb vyžaduje plný rozsah pohybu, takže rukojeti musí být v daném zářezu.
- Sedněte si s hrudníkem podložkou a oběma nohama na podlaze. Udržujte obě kolena v úhlu 90 stupňů. Pokud máte pocit, že jste šlehali, nebo chcete, abyste se dostali na podlahu, nastavte sedadlo podle toho. Nakloňte si hruď směrem k podložce a zapněte jádro. Udržujte si záda rovně s rameny uvolněná a odtáhnete pryč od uší. Uchopte na každé rukojeti dlaněmi dolů k podlaze. Toto je vaše výchozí pozice.
- Vydechněte a lehce ohněte lakte až o 20 stupňů. Zatlačte ramena stroje směrem ven, dokud vaše ramena a ramena nevytvoří tvar "T" se zády. Při dosažení této koncové polohy stiskněte své lopatky společně. Podržte pro 1 počítání.
- Vdechnutí a pomalé uvolnění napětí v ramenách stroje a návrat do výchozí pozice.
- Proveďte 12 opakování pro 3 až 4 sady, což zvyšuje váhu, pokud je to možné.
3. Vytáhněte kabel Tricep
Potřebné vybavení: vysokou kabelovou kladku a lano
Svaly: triceps
- Připojte lano k vysokorychlostnímu kladkostroji a vyberte vhodné množství. Uchopte lano oběma dlaňami směrem k sobě, asi 3 centimetry nad lanovými uzly.
- Stojte směrem k kabelovému stroji se zapnutým jádrem. Udržujte nohy ve stojaté pozici s 1 stopou před druhou. Vytáhněte lano dolů tak, aby vaše dlaně byla na výšce hrudníku a vaše předloktí jsou kolmé k podlaze. Držte lokty nalepené na boky hrudníku. Udržujte ramena tažená po celou dobu cvičení. Toto je vaše výchozí pozice.
- Vydechněte a používejte triceps, vytáhněte lano dolů, dokud se vaše dlaně nedostanou k bokům. Vaše horní ramena by měla zůstat nepohyblivá během výkonu cvičení; pouze vaše předloktí by se měly pohybovat. Podržte tuto pozici pro 1 počítání.
- Vdechněte a pomalu uvolněte napětí v lanu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Proveďte 15 opakování pro 5 sad.
4. Sedící řádek
Veslování je velmi funkční pohyb. Kdykoli si něco vyberete z podlahy, technicky ji zvednete do hrudníku v řadovém pohybu. Toto cvičení se zaměřuje na vaše střední záda a ramena na těch těžko dostupných místech.
Potřebné vybavení: sedící řádek stroje
Svaly: střední záda, lats, ramena a bicepsy
Poznámka: Pokud vaše tělocvična nemá sedící řádek, můžete toto cvičení provádět pomocí dvou čintek.
- Posaďte se směrem k podložce sedícího řádkového stroje a vyberte odpovídající hmotnost. Tvoje hruď by měla být pohodlně tlačena proti podložce oběma nohama v úhlu 90 stupňů. Pokud máte pocit, že jste uháněli nebo jste se snažili dosáhnout podlahy, upravte sedadlo podle toho. Zapojte své jádro tak, abyste seděli ve vzpřímené poloze a uchopte kliky neutrálním uchopením. Dlaně by měly směřovat směrem k sobě. Toto je vaše výchozí pozice.
- Vydechněte a vytahujte ramena rukou směrem k sobě a pevně zatlačte lokty do hrudní klece. Ukončete, když už nemůžete pokračovat a vaše dlaně jsou v souladu s hrudníkem. Když jste dosáhli této pozice, vytlačte lopatky dohromady a podržte je počítáno.
- Vdechnout, pomalu zotavit tento pohyb a vrátit se do výchozí pozice.
- Proveďte 12 opakování pro 3 až 4 sady a přidávejte váhu, pokud je to možné.
5. Hrudní lis
Potřebné vybavení: využít hrudní lis
Svaly: hrudníku, ramen a tricepsu
Posaďte se na hrudní lis s vaší zadní stranou přilepenou k podložce bez mezery mezi nimi. Rukojeti by měly být v souladu s prostředím vašich hrud. Pokud se nezvedají, nastavte sedadlo podle toho.
- Držte hlavu směrem dopředu a ramenní lopatky dolů a dozadu. Umístěte paty na podlahu se zapnutým jádrem. Toto je vaše výchozí pozice.
- Vydechněte. Jedním pohybem zatlačte rukama od sebe a protáhněte lokty. Nedovolte, aby se vaše záda nebo ramena zvedaly z podložky. Podržte tuto pozici pro 1 počítání.
- Inhalovat. Pomalu přiložte rukojeti zpět do výchozí pozice, aniž by došlo k poklesu hmotnosti. Chcete trvale udržet napětí ve svalech.
- Proveďte 12 opakování pro 4 sady, zvyšujte váhu, pokud je to možné.
6. Tlačítko na rameno
Potřebné vybavení: činka nebo dvě volné závaží v každé ruce
Svaly: triceps, trapezius a romboidy
- Podle úrovně pohodlí sedněte nebo stojíte s rovnou páteří a nohama s rameny a pevně utažte. S lokty ohnutými, držte vámi zvolenou váhu nebo váhy s lokty na úrovni ramen a dlaněmi směřujícími dopředu.
- Jak vydechujete, začněte tisknout nad hlavou a udržujte si hlavu v zádech. Ujistěte se, že držíte zápěstí natočené tak, že vaše dlaně rukama směřují dopředu.
- Pozastavte se počítání v horní části se svaly.
- Pomalu as dobrým ovládáním vydechujte, jak snižujete závaží do výchozí polohy.
- Dokončete 12 opakování pro 3 sady.
7. Bicep Curl
Potřebné vybavení: volná váha v každé ruce nebo činka držená oběma rukama před vámi
Svaly: biceps
- Posaďte se nebo postavte se zády rovně a pevně. Noha by měla být od sebe vzdálená od ramen. Držte vybrané závaží se svými pažemi rovně. Palmy by měly být otočeny směrem dopředu.
- Když vydechujete, přitáhněte dlaně nahoru a ohněte si loket, jak přinesete váhy, ale udržujte stacionární. Sledujte závaží směrem k vašim ramenům a cítíte svou bicepsovou smlouvu.
- Pozastavte se pro počítání v horní části, se svaly kontrahuje.
- Pomalu as dobrou kontrolou vydechněte, jak snížíte závaží zpět do výchozí polohy.
- Dokončete 12 opakování pro 3 sady.
Také
Silový trénink je důležitý pro lidi všech věkových kategorií. Ale jak jste starší, je obzvláště důležité udržet svaly silné, abyste mohli pokračovat v každodenní činnosti bez překážek.
