Protahuje zápěstí a ruce
Vaše ruce plní různé úkoly každý den, od uchopení volantu do psaní na klávesnici. Tyto opakované pohyby mohou způsobit slabost a tuhost v zápěstích a prstech.
Cvičení jednoduchých cvičení může pomoci předejít zranění. Cvičení mohou posílit vaše zápěstí a udržet si ruce a prsty pružné.
Význam napnutí zápěstí a rukou
Cvičení na zápěstí zvyšují flexibilitu a pomáhají snižovat riziko zranění. Úseky se doporučují jako preventivní opatření nebo pro zmírnění mírné bolesti. Neměly by však být používány osobami se zánětem nebo vážnými poškozením kloubů, pokud to nedoporučuje lékař. Je to proto, že v těchto případech může cvičení způsobit více poškození vašich zápěstí nebo rukou.
Vždy řekněte svému lékaři před pokusem o nové úseky nebo léčby. Je důležité přesně určit přesnou příčinu bolesti zápěstí.
Jednoduché ruce a zápěstí se táhnou
Existuje několik snadných úseků zápěstí, které můžete udělat u pracovního stolu.
Praktická pozice se táhne
- Zatímco stojíte, umístěte dlaně dohromady v modlitební pozici. Oba lokty se navzájem dotýkají. Vaše ruce by měly být před tváří. Vaše paže by se měly navzájem dotýkat od špiček prstů k vašim loktům.
- S dlaními, které jste přitiskli, pomalu roztáhněte lokty. Udělejte to při sklopení rukou k výšce pasu. Zastavte se, když jsou vaše ruce před vaším břichem nebo cítíte úsek.
- Držte úsek po dobu 10 až 30 sekund, poté opakujte.
- Rozšiřte jednu před sebou rameno na výšku ramen.
- Držte dlaň dolů, obrácenou k podlaze.
- Uvolněte zápěstí tak, aby vaše prsty směřovaly dolů.
- Svou volnou rukou jemně uchopte prsty a zatáhněte je zpět k tělu.
- Držte jej 10 až 30 sekund.
Rozšířené rameno
Protahování v opačném směru:
- Roztáhněte ruku dlaňou směrem ke stropu.
- Svou volnou rukou lehce přitlačte prsty směrem k podlaze.
- Jemně vytáhněte prsty zpět k tělu.
- Držte jej 10 až 30 sekund.
Opakujte obě úseky s druhou rukou. Měli byste procházet dvěma nebo třikrát úseky s každou rukou.
Zatažené pěsty
- Zatlačte své otevřené ruce na stehna s dlaněmi nahoru.
- Zavřete ruce pomalu do pěsti. Nepleťte příliš pevně.
- Když se vaše předloktí dotýkají nohou, zvedněte pěsti od nohou a zpět k tělu a ohněte se na zápěstí.
- Držte jej 10 sekund.
- Spusťte pěsti a pomalu otevřete prsty široce.
- Opakujte 10krát.
Budování síly ruky a zápěstí
Vytváření pevnosti zápěstí vám také pomůže předejít zranění. Existuje několik cvičení, které můžete použít k budování síly - ať už jste doma nebo v kanceláři.
Stlačte stůl
- Když sedíte, položte dlaně lícem nahoru pod stůl nebo stůl.
- Stlačte nahoru na spodní část stolu.
- Podržte po dobu 5 až 10 sekund.
Toto cvičení vytváří sílu ve svalech, které běží od vašich zápěstí až po vaše vnitřní lokty.
Tenisový míč stlač
- Squeeze tenisový míč nebo stres míč pevně na 5 až 10 sekund.
To by nemělo být bolestivé. Mělo by vám však umožnit posílení zápěstí.
Thumb práce
Cvičení:
- Udělejte pěst a zvedněte palec nahoru, jako byste dali znamení pod palcem.
- Vytvoření odporu palcem a svaly ruky udržujte palce v pohybu.
- Opatrně vytáhněte palec zpět svou volnou rukou.
- Podržte a opakujte.
Cvičení po tahu:
- Vytáhněte pěst a ukazte palcem nahoru.
- Vytvoření odporu s palcem a rukama svaly, aby se pokusil udržet palec směrem nahoru k stropu.
- Pomocí volné ruky opatrně zatlačte palec dopředu.
- Podržte a opakujte.
Jóga pro zápěstí a ruce
Jóga je skvělý způsob, jak posílit vaše zápěstí a ruce. Několik cvičení ruky a zápěstí inspirovaných jógou je uvedeno níže.
Osmičkový obrázek
- Proplete prsty před tělem.
- Udržujte své lokty zastrčené do vašich stran, přemístěte propletené ruce do osmého pohybu.
- Nechte své zápěstí plně otáčet tak, aby každá ruka byla střídavě na druhé straně.
- Proveďte toto cvičení po dobu 10 až 15 sekund.
- Odpočinku a opakujte.
- Když sedíte, zvedněte ruce nad hlavu a přitiskněte prsty dlaněmi dohromady.
- S prsty propletené, otočte dlaně nahoru, dokud nevidí strop. Můžete si udržet paže mírně ohnuté nebo narovnat je.
- Držte úsek.
- Přineste ruce dolů a pak opakujte.
Režijní dosah
Toto cvičení táhne svaly v předloktí a rukou. Také zvyšuje flexibilitu a zvyšuje oběh.
Orlicky
Toto cvičení je upraveno z představy Eagle.
- Prodlužte paže dopředu, rovnoběžně s podlahou.
- Přejeďte pravou ruku přes levou stranu a pravou ruku nahoře.
- Ohnout lokty.
- Umístěte pravé lokty do klenby vlevo. Zadní část vašich rukou by se měla dotýkat.
- Přesuňte pravou ruku vpravo a levou ruku vlevo. Palce pravé ruky by měla projít malým prstem levé ruky. Dlaně by měly směřovat proti sobě.
- Stiskněte dlaně, zvedněte lokty a protáhněte prsty. Měly by být zaměřeny na strop.
- Odolajte nutkání zvedat ramena, když zvednete ruce.
- Držte jej 15 až 30 sekund.
- Opakujte na druhé straně.
Odnést
Můžete minimalizovat nebo dokonce vyhnout bolest v rukou několika málo jednoduchých úseků. Nejprve se poraďte se svým lékařem, zda tyto úseky jsou pro vás bezpečné, zejména pokud máte zranění. Poté, co vám to uděláte, neváhejte věnovat nějaký čas každý den, abyste vykonali tyto úseky, zvláště pokud máte práci, která vyžaduje hodiny psaní na klávesnici.Vaše ruce vám poděkují!
Otázky a odpovědi: Od našeho odborníka
Otázka: Jaké typy podmínek se mohou těmito úseky zlepšit?
A: Některé běžné stavy, které ovlivňují zápěstí a ruku, jsou syndrom karpálního tunelu, syndrom ulnárního tunelu a vyvrtnutí / tendonitida svalů, které flexí a prodlužují zápěstí, prsty a palec. Denní roztahování může pomoci předejít vzniku těchto problémů.
- Gregory Minnis, DPT
Odpovědi představují názory našich lékařů. Veškerý obsah je přísně informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.
