Co je tukovou srdeční frekvencí a jak je to vypočítáno?

Výpočet tepové frekvence

Srdcová frekvence vám může pomoci měřit intenzitu cvičení. Pro většinu lidí se srdce pohybuje v rozmezí 60 až 100 krát za minutu. Srdeční frekvence se zvyšuje během cvičení. Čím tvrdší cvičíte, tím více se zvýší srdeční frekvence.

Když pracujete v zóně tepové frekvence, myšlenka spočívá v tom, že vaše tělo klepá na zásoby tuku pro energii místo použití základních cukrů a sacharidů. To vede ke ztrátě tuku. Dalšími oblastmi srdeční frekvence jsou:

• klidová tepová frekvence
• mírná srdeční frekvence
• cílová srdeční frekvence
• maximální srdeční frekvence

Vaše tepová frekvence je asi 70% Vaší maximální tepové frekvence.

Maximální srdeční frekvence je maximální počet, kolikrát by mělo vaše srdce během aktivity. Chcete-li zjistit maximální srdeční frekvenci, odečtěte svůj věk od 220.

Například maximální srdeční frekvence 35 let staré ženy je 220 minus 35 - nebo 185 úderů za minutu.

Chcete-li vstoupit do zóny pro spalování tuků, měla by být její srdeční frekvence 70 procent 185, což je asi 130 úderů za minutu.

Výpočet dalších zón tepové frekvence

Odborníci doporučují během intenzivní aktivity pracovat na 70 až 85% své maximální tepové frekvence. Toto je známé jako cílová srdeční frekvence.

Existuje také mírná srdeční frekvence, která se pohybuje mezi 50 a 70 procenty vaší maximální tepové frekvence.

Tabulka tepové frekvence

Pokud používáte následující tabulku, mějte na paměti, že čím starší jste, tím nižší je tepová frekvence. Pokud máte 32 let, chtěli byste použít vyšší číslo v rozmezí 31 až 35 pro srdeční frekvenci tuku.

Některé léky mohou ovlivnit také srdeční frekvenci, takže pokud máte obavy, poraďte se s lékařem.

Nástroje pro měření srdeční frekvence

Na trhu je dnes řada nástrojů, které vám pomohou měřit srdeční frekvenci během cvičení a dokonce i při vašich každodenních úkolech. To znamená, že nemusíte nutně potřebovat něco fantazie pro získání základní tepové frekvence.

Tradiční sledování

Nejlevnějším způsobem, jak měřit srdeční frekvenci, je používat prsty pro sledování vašeho pulzu. Nejdříve budete muset přestat cvičit a umístit prst na pulzní bod na krku, zápěstí nebo hrudi.

Počkejte srdce po dobu 60 sekund (nebo po dobu 30 sekund a násobte počet úderů o dvě). Číslo, které dostanete, je vaše srdeční frekvence.

Monitor zápěstí

Monitorování tepové frekvence na náramku se v posledních letech stalo populárním, protože popruhy na těle připomínají normální hodinky.

Například FitBit Charge 2 zaznamená váš pulz celý den a během různých aktivit určuje, zda se nacházíte v oblasti spalování tuků, odpočinku, středního nebo maximálního pásma.

Výhodou oproti tradičnímu sledování je, že vaše tepová frekvence je nepřetržitě sledována a není třeba zastavit činnost, která by ji zaznamenávala.

Často tyto typy zařízení také měří vaše každodenní kroky, vzdálenost tréninku, spálené kalorie a podlahy vylézaly, a to vše, když vám dává čas jako pravidelné hodinky.

Monitor hrudního popruhu

Hrudní páska na hrudníku sleduje popruh kolem hrudníku a zaznamená vaši srdeční frekvenci během cvičení.

Některé značky, jako je Premium Heart Rate Monitor společnosti Garmin, pak bezdrátově posílají tepovou frekvenci do kompatibilního přístroje, obvykle hodinky, abyste získali holistický pohled na váš trénink. Tyto popruhy jsou vyrobeny z měkké tkaniny a jsou nastavitelné tak, aby odpovídaly různým velikostem těla.

Během většiny činností, včetně plavání, můžete nosit monitory hrudního popruhu. Před nákupem si však pečlivě přečtěte všechny funkce. Některá zařízení jsou vodotěsná, což znamená, že mohou být ponořeny do vody. Ostatní jsou odolné vůči vodě, což znamená, že je možné je používat pouze krátkou dobu ve vodě.

Co funguje nejlépe?

Někteří sportovci preferují hrudní popruhy, protože mají pocit, že jsou přesnější. V nedávné studii však výzkumníci zjistili, že zápěstí mohou být stejně přesné.

Výsledkem je, že monitor, který si vyberete, může sestávat z osobních preferencí, vašeho výběru, rozpočtu a všech funkcí, které má konkrétní zařízení.

Výběr tréninku pro spalování tuku

Nejlepší cvičení, které vás přivádí do oblasti, kde se spalují tuky, se liší od člověka k člověku. Klíčem je sledovat vaši srdeční frekvenci během různých aktivit, abyste zjistili, odkud přistanete a jdete odtud.

Pro spalování tuků držte mírnou aktivitu. Zkuste mluvit test, pokud si nejste jisti, jak tvrdě pracujete. V zásadě, pokud nemůžete během cvičení mluvit, pravděpodobně pracujete na silných úrovních. Pokud jste mírně vydechli, ale můžete udržet rozhovor, pravděpodobně pracujete v mírné hladině a může být ve vaší zóně spalování tuku.

Dalším způsobem, jak určit intenzitu cvičení, je vaše individuální kapacita. Mírná aktivita spalování tuků se může projevit jako 11 až 14 z vašich kapacit na stupnici od 1 do 20. Pokud se začnete cítit jako byste byli více než 17-19, zpomalte - to je energičtější aktivita.

Zde jsou některá cvičení, která vám mohou pomoci dosáhnout vašeho zóny tuhnutí tuků:

• pomalé jogging
• svižná chůze
• vodní aerobik
• cyklistika (méně než 10 mil za hodinu)
• tenis (dvoulůžkový pokoj)
• společenský tanec

Zatímco se můžete soustředit na tuky, je stále důležité, abyste z času na čas pozvedli srdeční frekvenci do intenzivní zóny. Pracovní tvrzení posiluje váš kardiovaskulární systém a spálí více kalorií než mírná aktivita.

Intervalový trénink, jako střídavé období chůze a běhu, je také účinným typem cvičení, které vám pomůže ztratit tuk a zvýšit kardiovaskulární způsobilost.

Další způsoby, jak ztratit tuk

Vedle cvičení existují i ​​další zdravé návyky, které můžete začít, které vám pomohou ztrácet tuk a snížit celkovou váhu.

Jezte stravu, která se zaměřuje na celé potraviny

Ovoce a zelenina by měly tvořit hodně talíře. Celá zrna, chudá bílkovina a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku jsou další dobré možnosti. Zkuste nakupovat obvod obchodu s potravinami a vyhýbejte se přidání cukru a nasycených tuků, které se nacházejí v balených pokrmech.

Pít hodně vody

Šťáva a soda přidala cukr a kalorie. Pokud se vám nelíbí čistá voda, zvažte její příchuť s umělým sladidlem nebo sladkostí citronu.

Podívejte se na velikosti porce

Restaurace mají tendenci dávat příliš velkorysé porce, takže zvážte požádat, abyste měli před jídlem polovinu vašeho jídla zabalené. V domácnosti zvolte menší talíř pro vaše jídlo. Například, podáváme vaše jídlo na talíři velikosti salátu namísto velikosti večeře.

Zaměřte se na pomalé a stálé ztráty hmotnosti

Ztráty více než dvě libry týdně nemusí být zdravé nebo udržitelné. Váš lékař vám může pomoci určit váš vlastní cíl pro snížení tělesné hmotnosti a poradí vám s dietikem o pomoc.

Toulec

Pokud jste nováčci na aktivity, pomalu je to. American Heart Association doporučuje pracovat s mírnou intenzitou (při 50% vaší maximální srdeční frekvence), aby vám pomohla vyhnout se zranění a vyhoření před zvýšením intenzity.

Budete schopni zvýšit intenzitu svého cvičení včas a uvidíte ještě více kardiovaskulárních a tukových funkcí. Konzistence a tvrdá práce se vyplatí.

Společnost Healthline a naši partneři mohou obdržet část výnosů, pokud uskutečníte nákup pomocí výše uvedeného odkazu.