Co je poškození manžety rotátoru?
Jak sportovní fanoušci a sportovci vědí, ramenní poranění jsou vážné. Mohou být nesmírně bolestivé, omezující a pomalé léčit.
Rotátorová manžeta je skupina čtyř svalů, které stabilizují rameno a umožňují pohyb. Fyzikální terapeut a zakladatel WebPT Heidi Jannenga říká, že byste měli vidět hlavu ramenní kosti jako golfovou kouli a oblast lopatky jako golfový odpališť. Říká: "Rotátorová manžeta slouží jako rukáv, který umožňuje, aby se míč otáčela a otáčela, zatímco zůstala na odpališti."
Nejběžnější zranění manžety rotátoru jsou nárazy a slzy.
- Impingement: Nákaza nastává, když rotační manžeta svalů zvětší a křeče mezi ramenem a ramenními kostimi, což způsobuje ztuhnutí. Svalová deformace, další zranění při nadužívání a kostní ostruhy jsou častými příčinami otoku.
- Ztráta: Méně časté zranění, rotační manžeta trhlina nastane, když rotační manžeta šlacha nebo sval je roztrhaný. Většina slz nevyžaduje operaci.
Opakované pohyby nad hlavou mohou opotřebovávat ruční svaly rotátoru a jsou tak častou příčinou zranění. To je důvod, proč sportovci, jako jsou baseballové džbány často mají problémy s rameny. Traumatické poranění, jako například pádu na paži, může také způsobit zranění. Bez ohledu na to, jak se to stane, hrozí, že rotační manžeta bude trčet, jak stárne a opotřebení těla se hromadí.
Co dělat po zranění?
Vyzkoušejte metodu RICE bezprostředně po zranění: Zbytek, led, komprese, a nadmořská výška společně snižují bolest a otoky. Jakmile opuch ustoupil a vaše paže již není bolestné pohnout, některé cviky vám mohou pomoci léčit a zabránit takovým problémům, jako je "zmrzlé rameno" nebo ztráta rozsahu pohybu. Tyto cvičení zahrnují:
- dveřní úsek
- bočně ležící vnější rotace
- řádky vysoké až nízké
- zpětné letu
- sekačka na trávu
Pokud se chcete těmto cvičením přidávat k těmto cvičením, zkuste použít opakované testy na lehkou činku nebo odporový pás. Pokud nemáte lehkou činku, zkuste použít plechovku polévky.
1. Roztahování dveří
- Zahřejte svaly stojícím v otevřených dveřích a roztáhněte ruce na stranu.
- Uchopte po stranách dveře každou rukou za výšku ramen a pod nimi a naklonějte se vpřed, dokud neucítíte lehký úsek.
- Udržujte rovný chrbát, zatímco se opíráte a přesuňte váhu na prsty. Měli byste cítit úsek v přední části ramen. Nepřehánějte.
2. Boční vnější otáčení
- Lehněte si na stranu naproti vaší zraněné ruce.
- Ohnout oko zraněné paže na 90 stupňů a odpočinout si loket na vaší straně. Vaše předloktí by mělo zůstat napříč břichem.
- Držte lehkou činku v ruce zraněné strany a držte si loket proti sobě, pomalu zvedněte činku směrem ke stropu. Přestaňte otočit ruku, pokud máte pocit napětí.
- Držte činku na několik vteřin, než se vrátíte do výchozí pozice s rukama dolů.
- Opakujte 3 sady po 10 až 3krát denně. Zvyšte opakování na 20, když se sada 10 stane snadným.
3. Řádky vysoké až nízké
- Připojte odporový pás k něčemu robustnímu na úrovni ramen nebo nad ním. Ujistěte se, že je zajištěna, takže při stržení nehrozí ztráta.
- Klesněte na jedno koleno, aby se zvedalo koleno naproti zraněnému rameni. Vaše tělo a snížené koleno by měly být zarovnány. Odložte druhou ruku na zvednuté koleno.
- Pevně držíte pásku s roztaženou paží, natáhněte loket směrem k tělu. Držte si záda rovně a vytlačte lopatky po celé tahy. Vaše tělo by se nemělo pohybovat ani se točte rukou.
- Vraťte se na začátek a opakujte 3 sady po 10.
4. Obrátit zpět
- Postavte se nohama na ramena a kolenami lehce ohněte. Udržujte záda rovně a lehce se ohnout vpředu.
- S lehkou hmotností v každé ruce roztáhněte ruce a zvedněte je od těla. Nezakládejte loket. Stlačte své lopatky společně, když to uděláte. Nezvedejte ruce nad výšku ramen.
- Vraťte se na začátek a opakujte 3 sady po 10.
5. Vytahujte sekačku
- Postavte se nohama na ramena. Umístěte jeden konec odporového pásku pod nohu naproti zraněnému rameni. Držte druhý konec se zraněným ramenem, takže pás jde diagonálně přes vaše tělo.
- Udržujte druhou ruku na boku a bez zamykání kolena lehce ohněte v pasu, takže ruka držící pás je rovnoběžná s opačným kolenem.
- Stejně jako když spustíte sekačku na trávu v pomalém pohybu, narovnejte vzpřímeně, zatímco zatáhnete loktem přes tělo k vnějším žebrám. Udržujte ramena uvolněná a vytlačte ramenní listy tak, jak stojíte.
- Opakujte 3 sady po 10.
Kdy vidět lékaře
Zatímco tyto cviky mohou napomoci při budování síly po malém zranění, větší pozornost nebo opakující se zranění vyžaduje větší pozornost. Pokud se u Vás objeví:
- bolesti nebo hluboké bolesti
- otok
- potíže při zvedání ruky
- potíže se spaním na ruce více než několik dní po zranění
To jsou příznaky vážnějšího zranění.
