Přehled
Některý tělesný tuk je nezbytný pro udržení života a ochranu vašich orgánů. Nadbytečný tuk se může tvořit na těle, pokud užíváte více kalorií, než vaše tělo může použít nebo spálit. Kde vaše tělo ukládá tento tuk určuje z velké části genetika. Ženy mají tendenci ukládat extra tuky do boků, spodního břicha a vnitřních stehen. Muži mohou mít také vnitřní stehenní tuk, i když mají tendenci ukládat tuk v oblasti břicha.
Čtěte dále, abyste zjistili, jak snížit vzhled tuku na vnitřních stehnech a najít tipy na snížení tělesného tuku.
Cvičení na tónování vnitřních stehen
Můžete provádět následující rutinu dva nebo třikrát týdně, abyste pomohli tónovat vaše vnitřní stehenní svaly. Tónované svaly mohou pomoci snížit vzhled tuku.
Když provedete rutinu, projděte celou věc a opakujte ji ještě třikrát.
Tip
- Pokud jste nedostatek času, zvážte, zda se při čištění vašich zubů děláte zběsilý výkřik nebo pilota. Můžete také dělat výpady bez činky.
1. Prudký výpad
Reps: 10-15 na každé noze
Potřebné vybavení: žádný
- Začněte stát s nohama v širokém postoji.
- Udržujte hrudník ve vzpřímené poloze a ramena dolů, projděte levou nohu za pravou a přilepte se do krajní polohy.
- Z dolní polohy zatlačte své tělo zpátky vzhůru a levou nohu vraťte zpět do výchozí polohy.
- Dále zopakujte pravou nohu.
- Střídavé nohy po dobu 15-30 sekund nebo opakujte 10-15 opakování na každé noze.
K další výzvě můžete držet činky v každé ruce, jak si děláte toto cvičení. Činky mohou zvýšit odpor.
2. Výpalky s činky
Reps: 30 sekund na nohu
Potřebné vybavení: 5- nebo 8-libra činka (volitelně)
- Postavte se s nohama a odložte je a držte činku v každé ruce. Hmotnosti by měly být na vašich stranách stabilní. Pokud jste začátečník, můžete to udělat bez činky.
- Krok vpřed s levou nohou a vydechněte dopředu. Nenechte koleno jít za prsty. Chcete udržet nohu kolmo. Vaše pravé koleno by mělo být asi o palec od země.
- Udržujte činky držící rovnoběžné a rovnou v každé ruce, nebo proveďte bicepsovou kudrnu, zatímco vy se vydáte na další výzvu. Vaše tělo by mělo zůstat v pořádku po celou dobu.
- Udržujte váhu především v podpatcích, zatlačte levou nohu zpět do výchozí polohy.
- Opakujte tento pohyb s levou nohou po dobu 30 sekund. Pak přepněte nohy a vydechněte doprava.
3. Pilotní dřepy
Reps: proveďte po dobu 30 sekund celkem
Potřebné vybavení: žádný
- Stojte s nohama v širokém postoji, s prsty a koleny směřujícími směrem ven.
- Pomalu spusťte do dřevěné polohy. Můžete si udržet ruce na boky, abyste pomohli s rovnováhou. Udržujte páteř a tělo vzpřímeně.
- Pomalu se zvedněte nahoru a vytlačte glutety nahoře.
- Pokračujte celkově po dobu 30 sekund.
4. Kolečkové brusle
Reps: 20 opakování
Potřebné vybavení: žádný
- Začněte v uklidňující pozici (viz výše) s levou nohou za pravou a oběma koleny ohnutými.
- Stiskněte boční levou nohu a přistěhněte doprava a levou nohou za sebou v krajní pozici na druhé straně. Vypněte mezi nohy.
- Můžete buď hop nebo krok, v závislosti na vaší úrovni zdraví. Můžete také držet zadní nohu od země pro více výzvy.
- Opakujte 20krát (10 na stranu). V případě potřeby odpočiňte a proveďte další nastavení.
5. Lékařské koule na straně
Reps: 10-15 opakování nebo 30 sekund na nohu
Potřebné vybavení: lékařská koule (volitelné)
- Začněte stát s nohami širší než vzdálenost boků. Držte lékařskou kouli na úrovni hrudníku oběma rukama. Pokud jste začátečník, zkuste tento pohyb bez léčebné koule.
- Projděte krok vlevo. Skočte dolů na levou nohu ohýbáním kolena a snižováním těla, dokud není stehenní stehno rovnoběžné s podlahou. Udržujte špičku prstů směřující vpřed a levé koleno v souladu s levým kotníkem.
- Uchovávejte kuličku na hrudníku. Měli by se vyrovnat s levým kyčlí, loktem a ramenem, když jste v dřepě.
- Zatlačte levou nohu zpět do původní polohy.
- Opakujte 10-15krát nebo 30 sekund. Přepněte nohy.
6. Vnitřní stehenní zdvih naklonit
Reps: 15 na každé noze
Potřebné vybavení: žádný
- Začněte ležet rovně na zádech, abs se zabývá. Roztáhněte ruce ven po stranách na zemi. Zvedněte obě nohy na strop s nohama ohnutými.
- Udržujte levou nohu zvednutou na místě a pravou nohu spusťte směrem ven tak daleko, jak můžete jít bez zvedání levého boku ze země. Držte nohu po celou dobu.
- Přiveďte pravou nohu zpátky do výchozí polohy a stiskněte obě nohy dohromady nahoře.
- Opakujte 15krát na pravé noze a poté přepněte na 15 opakování vlevo.
Další cvičení
Kromě výše uvedených cvičení můžete také zvýšit intenzitu vaší chůze nebo běhu přidáním sklonu. V běžeckém trenažéru nebo na některých kopcích můžete provádět stoupání v interiéru. Běh a pěšky do kopce pomáhá zachytit svaly stehen.
Na běžeckém pásu postupně zvyšujte sklon na 5, 10 nebo 15 procent. Venku, podívejte se na malý kopec nebo strmou příjezdovou cestu.
Zaměřte se na školení na kopci dva až třikrát týdně, abyste mohli začít. Mohli byste dokonce začít s výcvikem na kopci a uděláte výše uvedená cvičení nebo nejprve cvičíte rutinu, následovanou výcvikem na kopci.
Máte-li na místě vlak?
Místní trénink zahrnuje školení jednoho svalu nebo "problémové oblasti" pro ztrátu tuku. Například provádět 100 kousnutí denně za účelem snížení břišního tuku. Pravděpodobně to však nebude fungovat. Většina profesionálů v oblasti fitness se nyní shoduje, že výcvik na místě je mýtus.
Místní trénink nefunguje, protože cílíte na malé svaly. Místo toho můžete dosáhnout většího výsledku tím, že provedete cvičení, které najednou pracují s několika svalovými skupinami, jako jsou výhonky, squaty, kliky a vytahování. Budete také spalovat tuky efektivněji tím, že přidáte do tréninku 20 minut vysoké intenzity tréninku (HIIT) do rutiny dvakrát nebo třikrát týdně.
Jak ztratit tuk
Nadbytečný tělesný tuk se může tvořit na stehnech buď jako:
- podkožní tuk (umístěný těsně pod kůží)
- intramuskulární tuk (umístěný uvnitř svalu)
Tyto typy tělesného tuku můžete snížit snížením kalorií z vaší stravy a cvičení. Pro více nápadů je zde 30 jednoduchých, vědecky podložených způsobů, jak přirozeně zhubnout.
Kalorie v porovnání s kalorií
Abyste ztratili tělesný tuk, a to i z vnitřních stehen, možná budete muset snížit počet kalorií za den, které užíváte. V závislosti na aktuální stravě budete možná muset:
- jíst méně denně
- odstranit zpracované potraviny
- vypustit sladké nápoje
Snažte se vynechat zpracované potraviny pro celé potraviny včetně bílkovin, ovoce a zeleniny. Váš lékař vám může pomoci s personalizovaným a zdravým výživovým plánem.
Aerobní vs. anaerobní cvičení
Aerobní cvičení, jako je běh, cyklistika a pěší turistika, vám pomohou zvýšit srdeční frekvenci. Mohou být prováděny po delší dobu. Anaerobní cvičení jako silový trénink, intervalový trénink a sprint jsou navrženy tak, aby byly "krátkým výbuchem" činnosti.
Oba typy cvičení jsou důležité pro vaši celkovou úroveň zdraví. Ale studie ukázaly, že anaerobní cvičení, zejména HIIT, je vysoce účinné při ztrátě tuku. Intervalový trénink vám pomůže budovat svaly a zlepšit aerobní kapacitu. Také ušetříte čas, protože tyto cvičení jsou navrženy tak, aby byly prováděny rychle, ale účinně. Další informace o rozdílech mezi aerobním a anaerobním cvičením.
Odnést
Některý vnitřní stehenní tuk je obyčejný, zvláště u žen, které mají tendenci ukládat tuk kolem jejich středních částí. Můžete zkrátit vnitřní stehenní tuk stravováním stravy převážně celých nezpracovaných potravin. Můžete také provádět posilovací cvičení výše, abyste pomohli "tónovat". Studie ukázaly, že intenzivní intervalový trénink je účinný při otryskávání tuku. Vždy navštivte svého lékaře před zahájením nového cvičebního režimu.
