Dobře vyvážená strava
Jíst správně vyváženou stravu je důležitou součástí udržení zdravé při stárnutí. Pomůže vám udržet zdravou váhu, zůstat pod napětím a získáte živiny, které potřebujete. Také snižuje riziko vzniku chronických zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby a diabetes.
Podle Národního informačního centra o výživě, fyzické aktivitě a stárnutí má 1 ze 4 starších Američanů špatnou výživu. Podvýživa vás vystavuje riziku vzniku nadváhy nebo podváhy. Může oslabit vaše svaly a kosti. Zanechává vás také zranitelné vůči onemocněním.
Chcete-li splnit vaše nutriční potřeby, jíst potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a další živiny. Omezte potraviny s vysokým obsahem zpracovaných cukrů, nasycených a trans-tuků a soli. Možná budete muset přizpůsobit stravu a řídit chronické zdravotní stavy.
Jak se vaše potřeby a návyky mění s věkem?
Jak jste starší, vaše výživové potřeby, chuť k jídlu a stravovací návyky se mohou změnit několika způsoby.
Kalorie
Budete pravděpodobně potřebovat méně kalorií, jak jste věku udržet zdravou váhu. Jíst více kalorií, než spálíte, vede k nárůstu hmotnosti.
Možná zjistíte, že máte méně energie a více svalových nebo kloubových problémů, jak jste starší. V důsledku toho se můžete pohybovat méně pohyblivě a spalovat méně kalorií prostřednictvím fyzické aktivity. Můžete také ztratit svalovou hmotu. To zpomaluje váš metabolismus a snižuje kalorické potřeby.
Chuť
Mnoho lidí zažívá ztrátu chuti k jídlu s věkem. Je také obvyklé, abyste snížili chuť a vůni. To může vést k jídlu méně.
Pokud méně fyzicky vyděláváte méně kalorií, méně stravování nemusí být problémem. Potřebujete však dostatek kalorií a živin pro udržení zdravých orgánů, svalů a kostí. Nedostatek dostatek může vést k podvýživě a zdravotním problémům.
Zdravotní podmínky
Když stárnete, stanou se náchylnějšími k chronickým zdravotním problémům, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a osteoporóza. K prevenci nebo léčbě těchto stavů může lékař doporučit změny stravy.
Pokud jste například diagnostikovali cukrovku, vysoký krevní tlak nebo vysoký cholesterol, měli byste jíst potraviny bohaté na živiny, ale s nízkým obsahem nadbytečných kalorií, zpracovaných cukrů a nasycených a trans-tuků. Váš lékař vám také může poradit, abyste jedli méně sodíku.
Někteří starší dospělí se stanou citlivými na potraviny, jako jsou cibule, paprika, mléčné výrobky a kořeněná jídla. Možná budete muset některé z těchto potravin z vaší stravy.
Léky
Možná budete muset užívat léky ke zvládnutí chronických zdravotních stavů. Některé léky mohou ovlivnit vaši chuť k jídlu. Některé mohou také interagovat s určitými potravinami a výživovými doplňky.
Například pokud užíváte warfarin (Coumadin), musíte se vyvarovat grapefruitu. Snižuje schopnost vašeho těla metabolizovat drogu. Musíte také udržovat stabilní hladinu vitaminu K ve vaší stravě. Můžete získat vitamín K z jídla spousty špenátu, kale nebo jiných listových zelených.
Pokud užíváte léky, nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo lékárníkem o tom, zda potřebujete provést nějaké změny ve vaší stravě.
Orální zdraví
Senioři mají svůj vlastní soubor otázek týkajících se ústního zdraví. Některé z nich mohou ovlivnit vaši schopnost jíst. Například zubní protézy, které nevyhovují správně, mohou vést ke špatným stravovacím návykům a podvýživě. Infekce v ústech mohou také způsobit problémy.
Imunitní systém
Váš imunitní systém s věkem oslabuje. To zvyšuje vaše riziko onemocnění přenášených potravinami nebo otravy potravinami.
Správné techniky bezpečnosti potravin jsou důležité v každém věku. Může se však stát, že budete muset přijmout další opatření, protože váš imunitní systém oslabí. Váš lékař může například doporučit vyhnout se jídlům se syrovými vejci, jako je domácí majonéza nebo salátový salát Caesar.
Domácí život
Ztráta manželského partnera nebo jiných rodinných příslušníků může mít vliv na vaše každodenní návyky, včetně vašich stravovacích návyků. Můžete se cítit depresivní, což může vést ke snížení chuti k jídlu. Pokud váš člen rodiny udělal většinu vaření, možná nebudete vědět, jak připravit jídlo pro sebe. Někteří lidé se prostě rozhodnou nejíst, spíše než vařit jídlo pro sebe.
Pokud je pro vás těžké připravit jídlo, promluvte si s rodinným příslušníkem, důvěrným přítelem nebo se svým lékařem. V závislosti na vaší oblasti mohou být k dispozici služby, které vám pomohou zajistit, že získáte potřebné potraviny. Jídlo na kolech je například k dispozici ve Spojených státech, Kanadě, Austrálii a dalších zemích.
Jak můžete udržovat zdravou výživu?
Nutriční potřeby se liší od jedné osoby k druhé. Nicméně, některé strategie mohou pomoci všem udržovat zdravou výživu.
Zaměřte se na potraviny bohaté na živiny
Jak stárnete, vaše kalorické potřeby se pravděpodobně sníží, zatímco vaše potřeby živin zůstanou stejné nebo se zvýší. Jíst potraviny bohaté na živiny vám pomohou získat vitamíny, minerály, bílkoviny, sacharidy a tuky, které potřebujete.
Získejte většinu kalorií z potravin bohatých na živiny, například:
- zeleniny a ovoce
- fazole a čočka
- ořechy a semena
- celozrnné
- nízkotučné mléčné výrobky
- chudé bílkoviny
Omezte potraviny, které mají vysoký obsah kalorií, ale mají nízkou výživu. Například ukládejte hluboké smažené potraviny, dezerty a oslazené nápoje pro příležitostné zacházení. Lékař může doporučit, aby se nevyžadovaly nezdravé potraviny.
Jezte dostatečné vlákno
Vlákno je nezbytné pro zdravý trávicí systém. Abyste se vyhnuli zácpě a dalším problémům, zahrňte jídlo bohaté na vlákninu. Rozpustná vláknina je zvláště důležitá pro udržení zdravých hladin cholesterolu. Mezi dobré zdroje vláken patří:
- ovoce a zelenina
- fazole a čočka
- ořechy a semena
- ovsa a ovesných otrub
- celozrnné
Pokud se snažíte jíst dostatek vlákniny, může lékař doporučit doplněk vlákniny, jako je plevel psyllium (Metamucil).
Vyberte si zdravější potraviny
Pokud zjistíte, že spoléháte na potraviny, které jsou pro vás výhodné, vyberte nejzdravější možnosti. Například tyto potraviny lze snadno připravit a výživné:
- zmrazená nebo málo sodná konzervovaná zelenina
- zmrazené nesladené ovoce nebo konzervované ovoce s nízkým obsahem cukru
- předpečené grilované kuře nebo kuřecí maso
- konzervovaná polévka s nízkým obsahem sodíku nebo dušená masa
- salát v pytlích nebo směs skořice
- instantní ovesné vločky
- parní pytle se zeleninou ve výrobních nebo mrazících částech obchodů s potravinami
Vždy zkontrolujte štítky na hotovém balení. Zvolte možnosti, které obsahují méně přidaného cukru, nasyceného tuku a soli - a více vlákniny, vitamínů a minerálů.
Zvažte doplňky
Možná je těžké získat ve stravě nějaké živiny, zvláště pokud se musíte vyhnout některým potravinám. Zeptejte se svého lékaře, zda byste měli užívat vitamín nebo minerální doplněk, jako je vápník, vitamin D, hořčík nebo vitamin B-12. Tyto specifické vitamíny jsou často špatně vstřebávány nebo nespotřebovávány staršími Američany.
Některé doplňky mohou interferovat s některými léky. Zeptejte se svého lékaře nebo lékárníka o možných nežádoucích účincích před zahájením nového doplňku nebo léků.
Zůstaňte hydratováni
Jak stárnete, možná si nevšimnete, když máte žízeň. Ujistěte se, že pravidelně pít tekutiny. Zaměřte se na 8 sklenic vody denně. Můžete také získat trochu vody z džusu, čaje, polévky nebo dokonce ovoce a zeleninu bohaté na vodu.
Zůstaňte společensky
Když můžete, jíst s přáteli a členy rodiny. Sociální interakce může změnit dobu jídla na příjemnou záležitost, spíše než na práci, kterou byste raději vynechali.
Jak může váš zdravotnický tým pomoci?
Pokud se u Vás objeví ztráta chuti k jídlu nebo neúmyslná ztráta hmotnosti, ihned se poraďte se svým lékařem. Může to být normální známka stárnutí. Na druhé straně to může být také způsobeno základním zdravotním stavem, které vyžaduje léčbu. Váš lékař a dietetik vám také pomohou zhubnout, pokud nadměrný tělesný tuk zvyšuje vaše riziko chronických zdravotních stavů nebo napíná vaše klouby a svaly.
Je také důležité navštívit svého zubaře pro běžné prohlídky a čištění. Mluvte se svým lékařem nebo zubním lékařem, pokud zjistíte zubní bolest, vředy v ústech nebo jiné problémy s ústní hygienou. Chcete-li zachovat zdravé zuby a ústa, zuby si nejméně dvakrát denně vyčistěte. Pokud máte zubní protézy, opláchněte je po jídle, denně je nasypte a namočte přes noc.
Pokud se snažíte udržet zdravou váhu, postupujte podle vyvážené stravy nebo upravte své stravovací návyky. Mluvte s registrovaným dietetikem. Mohou vám pomoci rozvíjet jídlo plány a strategie změnit způsob, jakým jíte.
Zdravé stravování je důležité po celý váš život, zvláště když stárnete. Výběr potravin bohatých na živiny s nižšími kaloriemi vám může pomoci zabránit chronickým zdravotním podmínkám nebo je zvládnout. Může vám také pomoci cítit se silnější a energičtější, což vám umožní vychutnat si zlaté roky svého života.
