Šikmá vs. plochá
Ať už plavete, tlačíte košík s potravinami, nebo házíte míč a máte silné hrudní svaly, je nezbytné pro každodenní aktivity.
Je nesmírně důležité vycvičit svaly na hrudníku stejně jako u jiných svalových skupin. Jedním z nejčastějších a nejúčinnějších cvičení pro práci s hrudními svaly je hrudní lis. Ale který hrudní lis je nejúčinnější, naklonění nebo ploché lavice hrudníku?
Neexistuje opravdu žádná správná nebo špatná odpověď. Je to spíše záležitost preference, jaké jsou vaše osobní cíle a co se snažíte dosáhnout. Chcete-li maximalizovat své výsledky, proveďte oba typy hrudních lisů, protože oba pracují téměř všechny stejné svaly, ale zasáhly svaly trochu odlišnými způsoby.
Podívejme se na každou z těchto možností.
Níže uvedená tabulka ukazuje, že oba lavičky s nakloněnými lavicemi a ploché lavice na hrudníku pracují s řadou hrudních svalů.
| Sval | Nakloňte hrudní lis | Hrudní lis s plochou lavicí |
| Pectoralis major | Ano | Ano |
| Přední deltoid | Ano | Ano |
| Triceps brachii | Ano | Ano |
Šikmé lavice
Pectorální hlavní sval se skládá z klavikulární a sternokostní hlavy (horní a dolní pec). Účelem sklopného lisu je soustředit větší část práce na horní části. Hlavním přínosem při provádění sklopných lisů je vyvinutí horní části prsních svalů.
Když je lavička nastavena ve sklonu (15 až 30 stupňů), aktivujete ramena více, protože je srovnatelná s ramenním lisem. Rovněž kvůli úhlu lavičky působí toto cvičení na rotační manžetu méně, což je společná oblast pro zranění při použití ploché lavičky.
Existují však některé nevýhody při provádění sklonu hrudníku. Vzhledem k tomu, že naklonění hrudníku způsobuje více stresu na horní pec, rozvíjí tuto svalovou skupinu více, zatímco plochá lavička má tendenci vytvářet hmoty přes celý pec.
Aktivně používáte také deltoidy (ramena) v tomto úhlu, takže nechcete pracovat na vašem deltoidě příští den. Nikdy nebudete chtít přemístit svaly, což se může stát, pokud trénujete stejnou svalovou skupinu dva dny za sebou. Nadměrné používání svalu může způsobit zranění.
Nakloňte hrudní lis krok za krokem
- Lehnout zpět na skloněnou lavici. Ujistěte se, že lavička je nastavena na 15 až 30 stupňů na svahu. Cokoliv vyšší než 30 stupňů tvoří především přední deltoidy (ramena). Vaše úchop by mělo být tam, kde vaše lokty udělají úhel 90 stupňů.
- Pomocí rukojeti na šířku ramene omotávejte prsty kolem tyče s dlaněmi odvrácenými od vás. Zvedněte tyč ze stojanu a držte ji přímo nad rukama.
- Jak dýcháte, pomalu sestupujte, dokud není bar pryč od hrudníku. Chcete, aby bar byl po celou dobu v souladu s horní částí hrudníku. Vaše paže by měly být v úhlu 45 stupňů a měly by být zastrčeny do vašich stran.
- Držte tuto pozici pro jeden počítání v dolní části tohoto pohybu a s jedním velkým vydechováním zatlačte lištu zpět do výchozí pozice. Zamykejte své paže, přidržte a pomalu sestupujte.
- Proveďte 12 opakování a umístěte lištu zpět na stojan.
- Dokončete celkem pět setů a přidávejte váhu po každé sadě.
Ploché stolní lisy
Jak bylo zmíněno, pectoralis major se skládá z horního a dolního pec. Při rovinném lakování jsou obě hlavy rovnoměrně namáhány, což činí tento výkon nejlépe pro celkový vývoj pec. Plochý lavičkový lis je mnohem přirozenějším pohybem tekutin ve srovnání s každodenními činnostmi. Nicméně, stejně jako naklonění hrudníku lisu, tam jsou některé nevýhody.
Dorian Yates, profesionální kulturista, řekl: "Nemám dokonce ani ploché pohovky v mém pecovém rutině, protože si myslím, že to zdůrazňuje přední deltoidy příliš daleko, aby bylo efektivní cvičení pro budování hrudníku. Také úhel plochého lisu tiskne výložníky v zranitelné pozici. Většina zranění při rameni a zranění z důvodu nadměrného užívání může být způsobena plochým lakováním. Mnohé roztrhané pecs v kulturistice byly výsledkem těžkých plochých lavicových lisů. "
Jako osobní trenér považuji za nejčastější zranění mezi muži ramenní poranění. Mezi obvyklé chyby patří:
- nemají nikoho, kdo by je správně viděl
- že nemají pomoc při re-rack bar
- nerovnoměrné uchopení
- s dominantnější stranou, která zvedla většinu váhy, což znamená, že byli pravděpodobně nakloněni
Stejně jako u jakéhokoliv druhu tisku, opravdu je třeba správně zahřát hruď a ramena pomocí odporových pásů a protahováním. Při rovinném lakování se ujistěte, že máte plnou mobilitu na rameni a stálou stabilitu, abyste snížili potenciální poranění.
Pokud narazíte na pocit nepohodlí v průběhu cvičení na plochém lavičku, měli byste opravdu posoudit cvičení nakloněné lavice nebo použít činky místo toho.
Nakonec je to otázka preference a jaké jsou vaše cíle. Plochý lavičový lis dělá lepší práci rozvíjet vaše pecs. Ale mnozí trenéři se shodují, že nakloněný lis je bezpečnější na vašich pecích, ramenou a rotačních manžetách. Při tolika cvičeních, které posílí vaše hrudi, bude hrudní tlak s jednou lavičkou účinný.
Zde jsou některé ukazatele, abyste se ujistili, že každý z nich provádíte správně.
Hrudní lis s plochou lavicí, krok za krokem
- Položte na plochou lavičku tak, aby byl krk a hlava podporovány. Vaše kolena by měla být v úhlu 90 stupňů a nohy by měly být ploché na podlaze. Pokud vaše záda vyjde z lavičky, můžete zvážit položení nohou na lavičku namísto podlahy. Umístěte se pod tyč tak, aby lišta byla v souladu s hrudníkem. Umístěte ruce trochu širší než ramena, kolena se ohýbají v úhlu 90 stupňů. Uchopte tyč, dlaně odvrácené od tebe, s prsty kolem sebe.
- Vydechněte, vytlačte jádro a vytlačte činku z regálu a nahoru k stropu pomocí svalů. Vyrovnejte ruce v kontrahované poloze a vytlačte hruď.
- Vdechněte a opatrně přiveďte činku do hrudníku, opět asi o centimetr dál. Mělo by to trvat dvakrát déle, než bys přinesl tyčinku dolů tak, aby ji posunula nahoru.
- Zkopírujte zpět svou počáteční pozici s použitím svých svalů. Proveďte 12 opakování a přidejte další váhu pro další sadu.
- Proveďte pět sad.
Bezpečnostní opatření
Pokud používáte činky, je důležité, abyste neupustili činky dolů k sobě po dokončení jejich použití. To je nebezpečné pro vaši rotátorovou manžetu a lidem kolem vás. Pokud nemáte pozorovatele, abyste odváděli váhu, odpočívejte činky na hrudi a zkuste se zvednout na sedící místo. Poté snížit činky na stehna a pak dolů na podlahu.
Pokud jste v tomto cvičení noví, použijte pozorovatele. Pokud není k dispozici žádný pozorovatel, buďte opatrní vzhledem k hmotnosti, kterou používáte.
Toto cvičení vytvořili Kat Miller, C.P.T. Ona byla uvedena v Daily Post a je freelance fitness spisovatel a majitel Fitness s Kat. V současné době trénuje na manhattanské elitě Upper East Side Brownings Fitness Studio, je osobní trenér v New York Health a Racquet Club v centru Manhattanu a vyučuje boot camp.
