Páteř je sloup, na kterém spočívá celé tělo.
Pokud s tím máte nějaké problémy, ovlivní to všechny ostatní orgány a části těla.
Bohužel kvůli modernímu životnímu stylu prakticky neexistují lidé, kteří by neměli žádné problémy se zády.
Sedavý životní styl vede k mnoha patologickým stavům, jako jsou: skolióza, kyfóza a osteochondróza.
Tato nemoc se stává „mladší“. Pokud se dříve začaly objevovat první příznaky ve věku 50 let, nyní je snadné najít třicetiletého muže s prvními příznaky osteochondrózy.
Musíte chránit páteř od mladého věku. Po určité věkové hranici jsou regenerační schopnosti těla sníženy a bude mnohem obtížnější obnovit záda. Dokonce ani pravidelné cvičení nemůže být na 100% pravděpodobné, že vám pomůže těmto problémům zabránit. Existují však zvláštní cvičení, která slouží jako profylaxe proti onemocněním páteře.
Jak udržet zdraví páteře v rytmu moderního života
Jak již bylo zmíněno, sedavý způsob života je jedním z hlavních důvodů, proč se zhoršuje zdraví páteře. A tady je vše velmi jednoduché - pokud vás pasivní životní styl zbaví zdraví, pomůže vám naopak aktivní životní styl. Ale je tu jedna věc - jsme všichni dospělí a život si nemůžeme představit bez práce. Práce může být jiná - někdo má aktivní fyzickou, zatímco jiní mají opak, musíte neustále sedět před počítačem. V této chvíli se dotkneme těch, kteří tráví většinu svého života sedí před obrazovkou.
Dokonce i sezení může být správné a špatné. A tady chci říci, že musíte být jisti, že budete sedět vzpřímeně, v žádném případě se neskáčíte. Kromě toho je nutné si udělat přestávky - často vstávat ze židle. Například můžete dát něco, co často používáte, mimo pracoviště. Tak malé střídání režimů sezení a stání jsou mnohem účinnější, než si myslíte. Nebo pokaždé, když zavoláte, mluvte ve stoje. Můžete chodit tam a zpět nebo jen stát v klidu - hlavní věcí není zůstat příliš dlouho.
Sedět v jedné poloze euthanizuje svaly. Pokuste se proto každých 10 až 15 minut změnit polohu. Nemusíte sedět na hlavě - stačí změnit polohu těla a nohou.
Proč cvičit páteř doma
Během dne je lidská záda v neustálém napětí. Z tohoto důvodu se objevují první příznaky - bolest, nepohodlí a těžkost v páteři. To se týká především bederní oblasti. Jakékoli vzpírání negativně ovlivňuje zdraví v této oblasti. Zejména pokud jsou v této oblasti slabé svaly, pak celá zátěž jde pouze do páteře a není svaly amortizována.
Cvičení vám pomůže napnout zádové svaly a meziobratlovou chrupavku a klouby. Díky tomu se jejich výživa zlepší, obdrží více kyslíku a živin.
Cvičení páteře pomůže nejen předcházet výskytu nemocí, ale také některé z nich vyléčí. Zakřivení, osteochondróza a skolióza jsou řešeny jednoduchými cviky. Neměli byste se však na ně příliš spoléhat - v případě závažných patologií důrazně doporučujeme konzultaci s lékařem a cvičení vám pouze doplní léčbu.
Obecná doporučení pro domácí cvičení páteře
Pouze cvičeními se můžete zbavit problému, ale ne příčiny. Pro co nejúčinnější odstranění všech nemocí je třeba znovu zvážit i váš životní styl. Existuje několik jednoduchých, ale zároveň užitečných tipů, které pomohou vašemu páteři získat zpět zdraví.
Nejprve se zastavte. Jen si říkám, že to nebude stačit - tuto myšlenku byste měli mít vždy v hlavě. Jinak na toto pravidlo po chvíli jednoduše zapomenete. Zdravá záda je klíčem ke správnému držení těla. V opačném směru toto pravidlo funguje, proto na něj nikdy nezapomínejte.
Zadruhé, při zvedání jakýchkoli věcí z podlahy, zejména těch závažných, neohýbejte se v zádech a nepoužívejte k tomu nohy. Vždy byste měli udržovat páteř v přímé linii a vyhýbat se obloukům v této oblasti. Kromě toho, pokud něco vyzvednete, je lepší se trochu posadit a pomoci si nohama. Můžete tak výrazně snížit zatížení dolní části zad.
Třetí pravidlo je, že byste během dne měli nechat páteř odpočívat. To se provádí velmi jednoduše. Asi jednou za hodinu vstaňte do své plné výšky a protáhněte se. Natáhnete páteř a pomůžete mu zbavit se stresu.
Cvičení páteře
Cvičení je nutné provádět pravidelně, jinak z nich nebude mít smysl. Před provedením řady cviků je nejlepší připravit záda. K tomu je třeba zahřát. Obvyklé sklony v různých směrech, otočení těla - obecně vše, co jste v tělesné výchově ve svých školních letech tak tvrdě udělali.
K natažení páteře můžete na vodorovné liště použít běžné tahy i vytahování. Druhá možnost vám umožní velmi účinně protáhnout záda a nasadit všechny obratle.
Cvičení číslo 1 - sklon těla. Postavte rovně, ruce na opasku, šířka ramen od sebe. Nakloňte se dopředu a ruce se dotkněte podlahy a pak se ohněte zpět s rukama na opasku. Pohyby by měly být prováděny s maximální amplitudou. Naklonění dozadu a dopředu - jedno opakování, proveďte 20 opakování.
Cvičení číslo 2 - stojí rovně, šířka ramen od sebe, ruce sevřené v zámku nad hlavou. Nakloňte doleva-doprava-dopředu-dozadu. Zkuste to udělat s maximální amplitudou, ale neubližujte se.
Cvičení číslo 3 - malá kniha. Postavte se rovně, šířka ramen od sebe. Nakloňte se do těla a uchopte svaly lýtka rukama. Z této pozice se naklápíte nahoru a dolů s malou amplitudou. Udělejte asi 10 takových malých sklonů a poté, s rukama na opasku, se ohněte dozadu.
Cvičení №4 - otočení těla. Poloha - stojící, ohnuté paže před sebou drží vzájemně loketní klouby. Z této polohy se tělo otočí nejprve doleva, poté doprava. Pokuste se získat maximální amplitudu, abyste cítili svalové napětí.
Cvičení číslo 5 - protahování dolní části zad. Poloha - ležící na zádech, paže v různých směrech, nohy zvednuté. Z této polohy postavte nohy nejprve na podlahu doleva, poté doprava a nechte je rovné. V tomto cvičení by se mělo pohybovat pouze spodní tělo, tělo je nehybné.
Cvičení číslo 6 - most. Poloha - ležící, nohy ohnuté na kolenou. Položte ruce na zem dlaněmi směřujícími k tělu. Z této polohy zvedněte tělo a ohýbejte co nejvíce v páteři. V této poloze vyčkejte 30 sekund, poté si krátce odpočiňte a opakujte znovu.
Cvičení číslo 7 - kat. Výchozí pozice - stojící na všech čtyřech, záda je ohnutá dolů. Když vydechujete, ohněte se nahoru v oblasti páteře a přitom sklopte hlavu dolů k tělu.
Soubor cviků na páteř podle Bubnovského
Bubnovsky Sergey Mikhailovich je lékařem lékařských věd, který navrhl zásadně nový přístup k léčbě páteře. Jeho metoda je léčba bez jakýchkoli léků nebo chirurgických zákroků. Vyvinul speciální systém cvičení, který pomáhá obnovit zdraví páteře v každém věku. Kromě toho také pro stejný účel vymyslel speciální simulátor. Podrobněji však prozkoumáme soubor cvičení.
Cvičení číslo 1 - kolo. Poloha - ležící na podlaze, ruce za hlavou, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte horní část těla, přitáhněte pravé koleno k hrudi a dotkněte se jej levým loktem. Poté si vezměte a narovnejte nohu a opakujte na druhou stranu. Opakujte na každé straně 15-20 krát.
Cvičení číslo 2 - dotykové ponožky. Poloha - ležící na podlaze, ruce zvednuté nahoru a také ležící na podlaze. Zvedněte současně nohy a tělo tak, aby se vaše ruce dotkly vašich ponožek. Toto cvičení pomůže nejen udržet zdraví zad, ale také načte břišní svaly.
Cvičení číslo 3 - strečink. Poloha - leží na zádech, ruce leží podél trupu. Zhluboka se nadechněte a při výdechu zvedněte ruce a položte je nad hlavu. Zároveň se pokuste co nejvíce protáhnout své tělo.
Cvičení číslo 4 - zvedání kolen k hrudníku. Poloha - ležící na zádech, celé tělo je rovné, ruce podél těla. Zvedněte jedno koleno a silou rukou zatlačte na hrudník. Počkejte 10 sekund v této poloze a poté vyměňte nohy.
Cvičení číslo 5 - chůze po hýždě. Poloha - sezení, nohy natažené dopředu, ruce přímo před vámi. Z této polohy se začněte pohybovat vpřed pomocí kontrakce svalů hýždí.
Cvičení 6 - flexe v dolní části zad. Poloha - stojící, paže za hlavou, nohy od sebe šířené. Oslovte pravým loktem na levé koleno a obráceně. Na každé straně 15 - 20 opakování.
Cvičení číslo 7 - nakloňte nohy k sobě. Pozice - sezení, rovné nohy. Popadněte jednu nohu a přitáhněte ji co nejblíže k vám.
Cvičení číslo 8 - člun. Poloha - ležící na břiše, nohy rovné, paže natažené dopředu. Z této polohy zvedněte nohy a paže mírně nahoru tak, aby pouze tělo spočívalo na podlaze. V této poloze si lehněte na 30 sekund.
