Kvalitní sacharidy
Sacharidy pohánějí tělo jako benzínové motory. Místo omezení všech sacharidů se zaměřte na jídlo, které je vysoce kvalitní. Vyživování vyvážené stravy je nezbytné pro dobré zdraví.
Glykemický index (GI) pomáhá porovnávat, jak rychle tělo tráví různé potraviny obsahující sacharidy.
Glykemický index
Dr. David Jenkins vytvořil GI pro hodnocení sacharidů pro diabetiky. Místo kategorizace sacharidů je jednoduché nebo složité, GI řadí potraviny na stupnici od 0 do 100.
Potraviny, které rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi, mají vyšší GI číslo než potraviny, které zvyšují hladinu glukózy v krvi pomaleji.
Vyhýbat se špičkám
Vaše tělo reaguje na špičky glukózy v krvi tím, že produkuje více inzulínu. Inzulin je hormon, který umožňuje, aby se glukóza dostala z krve do buněk. Pokud máte inzulínovou rezistenci, rychlé špičky krevního cukru po mnoho let mohou způsobit, že váš pankreas vyčerpá. To vede ke snížení produkce inzulínu, což může zvýšit riziko vzniku cukrovky.
Když konzumujete potraviny s nižším GI, pomůže vám zabránit tvorbě hladiny glukózy v krvi, stejně jako zvládnete váhu a celkové zdraví.
Jak skóre potravin
Podle Mayo kliniky, potraviny, které skóre 70 nebo vyšší mají vysoký GI. Tyto potraviny zahrnují bílý chléb, pečené brambory a koblihy.
Potraviny, které mají GI od 56 do 69, jsou středně glykemické potraviny. Patří mezi ně banány, ananas, a dokonce i některé druhy zmrzliny.
Nízká glykemická jídla mají skóre nižší než 55 a zahrnují odstředěné mléko, ledvinové boby a surovou mrkev.
Glykemický index zeleniny
Pokud jste v poslední době navštívili obchod s potravinami, možná jste si všimli glykemického skóre uvedeného vedle ovoce a zeleniny. Pečené brambory mají GI 85. S výjimkou brambor má většina zeleniny nižší GI. Následující zelenina má nízkou GI:
- Mrkva má GI 35.
- Zelený hrášek má GI 51.
- Yams mají GI 54.
- Pastvinky mají GI 52.
Glykemický index ovoce
Ačkoli ovoce obecně mají vyšší GI skóre než zelenina, mnozí mají nízkou GI a energizují vás, protože mají vlákninu, která zpomaluje trávení.
Ovoce s nízkým obsahem sacharidů pomáhá kontrolovat chuť k jídlu, zpomaluje hladové pokyny a pomáhá vám zvládnout váhu. Následující ovoce má nízkou GI:
- Jablka mají GI 39.
- Švestky mají GI 29.
- Grapefruity mají GI 25.
- Hrušky mají GI 38.
- Pomeranče mají GI 40.
Hledání rovnováhy
Pokud má ovoce nebo zelenina vysoké GI, neznamená to, že byste se jí neměli stravovat. Na rozdíl od stravy s nízkým obsahem sacharidů GI nenaznačuje, abyste se zdrželi konzumace potravin s vysokým GI. Když jíte jídlo, které obsahuje bílkoviny, tuky a potraviny s nízkým a vysokým glykemickým indexem, zpomaluje trávení jídla, které má vysoký GI.
Například, pokud chcete na večeři pečené brambory, nezapomeňte vyrovnat jídlo s potravinami s nízkým GI, jako je brokolice a některé ryby a zdravý tuk, jako je avokádo. Vyvarujte se příliš velkých porcí potravin s vysokým GI.
Přirozeně zdravé potraviny
Mnoho potravin, které jsou součástí zdravé výživy, má také nízké skóre GI, například:
- celozrnné chleby
- fazole
- luštěnin
- ovoce
- zelenina
- nízkotučné mléčné výrobky
Když založíte dietu především na čerstvé, nezpracované potraviny, které mají vysoký obsah vlákniny, přirozeně si vyberete potraviny, které mají nízkou GI. Index vám může pomoci při správné volbě, když potřebujete další dietní poradenství.
Výhody nízké glykemické diety
Máte-li cukrovku, může vám pomáhat s nízkou glykemickou dietou. Bez ohledu na to, zda máte diabetes, neboť nemáte dostatek glykemické diety, může vám pomoci zvládnout vaši váhu a kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Nízký glykemický režim může:
- zlepšit hladinu cholesterolu
- snižte riziko vzniku srdečních chorob
- pomůže vám zůstat plné déle
- zvýšit úroveň energie
