Jedná se o jednoduchou, ale velmi přesnou vědeckou kalkulátor kalorií spolu s 5 doporučeními založenými tipy, jak udržitelně snižovat příjem kalorií.
Zadejte své údaje do níže uvedené kalkulačky, abyste zjistili, kolik kalorií byste měli jíst během jednoho dne, aby udrželi nebo zhubli.
Kalkulátor je založen na rovnici Mifflin-St Jeor, vzorku, který se ukázal jako přesný způsob odhadu kalorií v mnoha studiích (1, 2).
Kolik kalorií byste měli jíst průměrně?
Průměrná žena potřebuje jíst zhruba 2 000 kalorií za den k udržení a 1500 kalorií ztrácí jednu libru hmotnosti za týden. Průměrný člověk potřebuje 2500 kalorií k udržení a 2000 ztrácí jednu libru hmotnosti za týden.
To však závisí na mnoha faktorech. Mezi ně patří věk, výška, aktuální hmotnost, úrovně aktivity, metabolické zdraví a několik dalších.
Co jsou kalorie?
Kalorie je jednotka, která měří energii. Kalorie se obvykle používají k měření energetického obsahu potravin a nápojů. Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií než vaše tělo spálí každý den.
Nejlepší online čítače kalorií
Zde je seznam volný, uvolnit místa, kde můžete vložit potraviny, které jíte, abyste sledovali váš příjem kalorií: 5 webů a aplikací s nejlepšími kaloriemi.
Všechny jsou dostupné online a obsahují aplikace pro iPhone / iPad a zařízení Android.
to je vysoce doporučujeme používat kalorické počitadlo po dobu nejméně několika dní, abyste zjistili, kolik kalorií, sacharidů, bílkovin, tuku, vlákniny, vitamínů a minerálů skutečně jíte.
Vidět takové čísla může být často otvírák oka.
Jak snížit příjem kalorií, aniž byste hladují
Kalorie jsou prostě měřítkem energie.
Je známo, že pro dosažení váhy je třeba, aby vaše tělo vstoupilo více kalorií než opuštění.
Naopak pokud více kalorií opustí vaše tělo, než vstoupíte do něj, ztratíte váhu.
To bylo řečeno, prostě řezání kalorií bez ohledu na potraviny, které jíte, není obvykle udržitelný způsob, jak zhubnout.
Ačkoli to funguje pro některé lidi, většina lidí skončí hlad a nakonec se vzdát své stravy.
Z tohoto důvodu je velmi doporučeno udělat několik dalších trvalých změn, které vám pomohou udržet deficit kalorií v dlouhodobém horizontu bez pocitu hladů.
Zde jsou 5 důkazy založené na dietu / životní styl změny, které byly ukázaly, že pomáhají lidem zhubnout v řadě studií.
1. Jíst více bílkovin může snížit chuť k jídlu, snížit Cravings o 60% a zvýšit množství kalorií, které spálíte
Pokud jde o snížení hmotnosti, protein je král živin.
Přidání bílkovin do vaší stravy je nejjednodušší a nejúčinnější a nejkrásnější způsob, jak zhubnout s minimálním úsilím.
Studie ukazují, že protein zvyšuje rychlost metabolismu a pomáhá omezit chuť k jídlu (3).
Vzhledem k tomu, že proteiny vyžadují energii k metabolismu, dieta s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit kalorie spálené až o 80 až 100 kalorií denně (4, 5, 6).
Protein je také nejvíce plnicí živiny, zdaleka. Jedna studie ukázala, že lidé, kteří jedli 30% kalorií jako bílkoviny, automaticky jedli 441 méně kalorií za den (7).
Jinými slovy, můžete snadno zvýšit kalorie a snížit kalorie v ... prostě přidání protein do vaší stravy.
Protein může také pomoci bojovat s chutí, které jsou nejhorším nepřítelem dieteru.
V jedné studii 25% bílkovin kalorií snížilo obsedantní myšlenky o jídle o 60% a snížilo touhu po snackování pozdního noci o 50% (8).
Pokud chcete zhubnout, udržitelně, s minimálním úsilím, pak zvažte možnost trvalý zvýšení příjmu bílkovin.
Nejen, že vám pomůže ztratit, ale také zabrání nebo přinejmenším výrazně sníží váhu znovu získat, kdybyste se někdy rozhodli opustit své úsilí o snížení tělesné hmotnosti (9, 10).
Pro více podrobností si přečtěte tento hloubkový článek o tom, kolik proteinů byste měli jíst.
Bottom Line: Zvýšení příjmu bílkovin může zvýšit metabolismus, potlačit chuť a výrazně snížit chuť k jídlu. To může vést k automatickému úbytku hmotnosti.
2. Vyhněte se cukrovým nealkoholickým nápojům (a ovocným šťávám), nejtěžším v moderní stravě
Dalším poměrně snadnou změnou, kterou můžete udělat, je odstranění kapalných cukrových kalorií z vaší stravy.
Patří sem sodovky, ovocné šťávy, čokoládové mléko a další nápoje, které v nich obsahují cukr.
Tyto "potraviny" jsou pravděpodobně nejdůležitějším aspektem moderní stravy.
Je to kvůli tomu, že tekutiny v tekutině nejsou "registrovány" mozkem stejným způsobem jako pevné kalorie.
Z tohoto důvodu pití sladké sody neznamená, že váš mozek automaticky kompenzuje tím, že budete jíst méně jiných věcí (11, 12).
Studie ukázaly, že sladké nápoje jsou silně spojené se zvýšeným rizikem obezity, přičemž jedna studie u dětí vykazuje a 60% zvýšené riziko pro každou denní porci cukrového oslazeného nápoje (13).
Samozřejmě, škodlivé účinky cukru jdou nad rámec prostého přírůstku hmotnosti. Může mít katastrofální účinky na metabolické zdraví a zvýšit riziko různých druhů onemocnění (14).
Přestože malé množství přírodních cukrů z potravin (jako je ovoce) je naprosto v pořádku, velké množství přidaného cukru a sladkých nápojů může být absolutní katastrofa.
Neexistuje absolutně žádná fyziologická potřeba těchto nápojů a dlouhodobé výhody vyhnout se jim mohou být obrovské.
Bottom Line: Je důležité vyhnout se sladkým nealkoholickým nápojům a ovocným šťávám, protože tekutý cukr je jediným aspektem výživy západní stravy.
3.Pití víc vody může pomoci při hubnutí
Jeden velmi jednoduchý trik ke zvýšení hubnutí je pít více vody.
To může zvýšit počet spalovaných kalorií až o 90 minut (15, 16).
Když pijete asi 2 litry vody denně, můžete vypálit asi 96 kalorií denně.
Ale když vypijete vodu, může být ještě důležitější, protože mít před jídlem může pomoci snížit hlad a automaticky snížit méně kalorií (17).
V jedné studii pít půl litru vody půl hodiny před jídlem způsobilo, že lidé ztratili o 44% více hmotnosti po dobu 12 týdnů (18).
Když se kombinuje se zdravou výživou, pít více vody (zvláště před jídlem) se zdá být užitečné, pokud potřebujete zhubnout.
Kofeinované nápoje, jako je káva a zelený čaj, jsou také vynikající. Kofein v nich může pomáhat zvýšit metabolismus poněkud, přinejmenším krátkodobě (19, 20).
Bottom Line: Studie ukázaly, že pitná voda může zvýšit metabolismus. Pití ji půl hodiny před jídlem vám pomůže jíst méně kalorií.
4. Udělat některé zátěže pro cvičení a zvedání
Když jeme méně kalorií, naše těla kompenzují tím, že nás spálíme méně.
To je důvod, proč dlouhodobé omezení kalorií může výrazně snížit metabolismus.
Nejen to, ale může také vést ke ztrátě svalové hmoty. Sval je metabolicky aktivní, takže může dojít k dalšímu snížení metabolismu.
Docela ojedinělou osvědčenou strategií, jak zabránit tomu, aby se tak stalo, je vyvíjet vaše svaly zvednutím závaží.
Toto bylo opakovaně prokázáno, že zabraňuje ztrátě svalů a zabraňuje zpomalení vašeho metabolismu během dlouhodobého omezení kalorií (21, 22).
Samozřejmě, že nechceme jen ztrácet tuk ... chceme se ujistit, že to, co je nahoře, vypadá dobře.
Pokud se nemůžete dostat do tělocvičny, zvážíte, jak dělat cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou push up, squat, sit up atd.
Dělat některé kardio jako chůze, plavání nebo jogging může být také důležité. Ne tak pro hubnutí, ale pro optimální zdraví a všeobecné blaho.
Samozřejmě, cvičení má také řadu dalších výhod, které přesahují jen ztrátu hmotnosti ... jako je delší život, nižší riziko onemocnění, více energie a lepší pocit každý den (23, 24, 25).
Bottom Line: Zvedání závaží je důležité, protože zabraňuje ztrátám svalů a zabraňuje zpomalení rychlosti metabolismu.
5. Snížit příjem sacharidů, zejména rafinované sacharidy a cukry
Řezání sacharidů je velmi účinný způsob, jak zhubnout (26).
Když to lidé dělají, jejich chuť k jídlu má tendenci klesat a jíst méně kalorií automaticky (27, 28).
Studie ukázaly, že konzumace stravy s nízkým obsahem uhlohydrátu, dokud plnost nezpůsobí, že ztratíte zhruba 2-3krát větší hmotnost než dieta s nízkým obsahem tuku (29, 30, 31).
Nejen to, ale diety s nízkým obsahem karbohydrátů mají také všechny další výhody pro zdraví, zejména u lidí s diabetem typu 2 nebo metabolického syndromu.
Ale pokud nechcete jít s nízkým obsahem uhličitanu, pak je to taky v pořádku. Jen se ujistěte, že jíte kvalitní, zdroje sacharidů bohatých na vlákniny ... z celých jednorázových potravin.
Pokud se budete držet skutečných potravin, přesné složení vaší stravy bude méně důležité.
