Ať už se vracíte z dovolené, nebo si všimnete, že vaše džínsy jsou trochu přísnější než obvykle, možná budete hledat rychlou opravu, která by ztratila ty extra pár liber. Zatímco je snadné se hýbat dietami, rychlými sliby a očistnými přípravky, je možné ve dvou týdnech ztratit 5 liber díky zdravému stravování a cvičení.
Většina plánů na snížení tělesné hmotnosti doporučuje dostat 1 200 až 1 500 kalorií denně, což je obecně dobrá míra, abyste se zaměřili na to, zda plánujete ztrátu 5, 15 nebo 50 liber. Jsem mnohem liberálnější ohledně množství kalorií nebo doporučení k výkonu. Chcete-li ztratit 5 liber, je to spíše o vyčištění stravy, než o drastickou opravu. Například se můžete vzdát "věcí, které vám neztratí", aniž byste museli obětovat ztrátu hmotnosti: sýrový sýrový sýr, nebo burritovou misku s výjimkou zakysané smetany. Protože ztráta 5 liber nevyžaduje rozsáhlé změny, stále si můžete vychutnávat své oblíbené pokrmy několika malými vylepšeními.
V níže uvedeném jídelním plánu naleznete obecná doporučení, která mohou být změněna v závislosti na vašem plánu. Pokud je časový rámec dva týdny, pak se držte plánu stravování a opustíte možnosti léčby. Pro příležitostnější přístup, i když obsahují další občerstvení a dezerty, můžete očekávat pokles o 5 liber za tři týdny.
Nakonec držte cvičení. To nejen pomáhá s hubnutí, ale také pomáhá udržet svalovou hmotu, která je nezbytná pro vyšší odpočinkovou metabolickou hmotnost. Pro ty z vás, kteří se cvičí nové, se pokuste o vypálení kalorií zhruba 1 500 kalorií týdně nebo 215 kalorií denně. Toho lze dosáhnout řadou způsobů, a tak najít plán, který vám pracuje: chůze, běhání, vzpírání, jóga a dokonce i zahrádkářství spálí kalorie. Pro tuto fázi je důležitější dělat to, co máte rádi, než akutně se zaměřit na spálení kalorií.
Plán stravování
Počet kalorií: 1 300 až 1 500 kalorií denně. To je zhruba 400 kalorií na jedno jídlo, se 100 až 200 kalorií.
Den 1:
Snídaně: Strawberry-mango smoothie
Kombinujte 1/2 šálku jahod, 1/2 šálku manga, 1 práškový lžiček bílého prášku nebo 1/2 šálku beztučného, čistého řeckého jogurtu s 1 šálkem nesladeného vanilkového mandlového mléka a 1 lžíce chia semen nebo mletého semena. Směs až do husté a krémové!
Oběd: 400-kalorický salát
Zvolte alespoň dvě porce zeleniny pro toto 400 kalorické jídlo. Nahoře se zdravým tukem, jako je chia semena, konopné semena nebo slepené mandle.
Večeře: 500 kalorií, vaše volba!
Svačina:
Pár 1/2 šálku tvarohu, jogurtu nebo kusu sýra s 1 šálkem ovoce dle výběru.
Den 2:
Snídaně: 400 kalorií, vaše volba!
Vyberte si něco s nejméně 10 gramy bílkovin pro maximální sytost.
Oběd: BLT
Horní dvě plátky celozrnného chleba s 1 lžičkou. málo, tři plátky rajčat, salát a čtyři plátky vařené slané krůty. Podávejte s jedním jablkem.
Večeře: PCVF
Bílkoviny, carb, zelenina, tuk. Toto jídlo by mělo obsahovat 3 unce vařené bílkoviny dle výběru (o velikosti iPhonu) spolu s 1/2 šálkem volby, 1 až 2 šálky zeleniny a 2 čajové lžičky oleje, dresink nebo zdravý tuk volby.
Svačina: Sto kalorií, které můžete kombinovat s jídlem nebo občerstvením, kamkoli se vám líbí.
Volitelné občerstvení: Vychutnejte si 50-kalorické ošetření.
3. den:
Snídaně: mísa s ovocem a jogurtem
Spojte 6 uncí hladkého, beztučného řeckého jogurtu s 1 1/2 šálkem ovoce a 1/4 šálky granoly.
Oběd: humusový zábal
Jedna celozrnná tortilla s 1 šálkem nakrájené zeleniny dle výběru a 1/4 šálku humusu. Zaveďte a užívejte si!
Večeře: 500 kalorií, vaše volba!
Cítíte něco konkrétního? Užijte si to zde.
Svačina: Jedno jablko s 1 polévkovou lžící máslem.
Volitelné svačina: Vychutnejte si 50-kalorické ošetření.
4. den:
Snídaně: rozcupka Caprese
Vezměte dohromady 2 velké vejce, 1 velkou rajčátko, nasekané, 1/4 šálku mletého sýru mozzarellou a špetku soli a / nebo pepře. Rozkmitte na středním ohni v pánvi na nehty. Mícháme 1/4 šálku nakrájených bazalkových listů těsně před dokončením. S 12 gramy bílkovin na jednu porci bude toto vydatné jídlo udržet po mnoho hodin spokojen.
Oběd: 400-kalorický salát
Zvolte alespoň dvě porce zeleniny pro toto 400 kalorické jídlo. Pro lehký dressing, zkuste stříkačku ochuceného octa jako balsamico, šampaňské nebo pomerančový muscat.
Večeře: Ryby
Pro dávku zdravých omega-3 se můžete těšit na vybranou 500-kalorickou večeři, která zahrnuje porci ryb. V náladě na sushi? Vychutnejte si jeden pravidelný válec na tuňáky a jednu kalifornskou roli.
Svačina: Šest uncí beztučného řeckého jogurtu.
Volitelné svačina: Vychutnejte si 80-kalorickou svačinu.
5. den:
Snídaně: 400 kalorií, vaše volba!
Snažte se získat alespoň jednu porci ovoce nebo zeleniny v tomto jídle.
Oběd: Kuřecí salát pita
Vylijte 3 oz drceného kuřete s 1 1/2 lžící. lehké mayo, 1/2 lžičky. kari prach, 1 polévková lžíce. citrónovou šťávou a špetkou soli a / nebo pepře. Přidejte 1/2 šálku na polovinu červených hroznů, 1/4 šálku nakrájeného celeru a 1 polévkovou lžíci. slepené mandle. Podávejte v jedné plnotučné pita.
Večeře: 400 kalorií, vaše volba!
Váš cíl: dvě porce zeleniny.
Svačina: Vychutnejte si 100 kalorií.
6. den:
Snídaně: Otevřený PB sendvič
Toast jeden anglický muffin celozrnné. Nahoru s 1 polévkovou lžící. arašídové nebo mandlové máslo a špičku s jednou velkou broskví, tenké plátky.
Oběd: 400-kalorický salát
Zvolte alespoň dvě porce zeleniny pro toto 400 kalorické jídlo.Chcete-li udržet energii během odpoledního poklesu, ujistěte se, že obsahuje porci bílkovin, jako jsou tofu, kostky, fazole nebo nakrájené kuře.
Večeře: cuketa Těstoviny s krevetkou
Spirála dvě velké cuketky a hodit s 1/8 šálkem připravené pesto. Servírujte těstoviny tak, jak jsou nebo jsou teplé v nerezové pánvi. Chuť s ostříhanými, vařenými krevetami.
Svačina: Nechte 100 kalorií kombinovat s jídlem nebo svačinou, ať jste kdekoli.
Volitelné svačina: Vezměte si 3 unce bílého vína s večeří.
7. den:
Snídaně: Vejce a vegetariánská výprava
Tři bílkoviny se míchaly s 2 šálky zeleniny dle výběru. Moje oblíbené combo: špenát, červená paprika, rajčata a houby. Podávejte jeden plátek celozrnného chleba nebo 1 šálek ovoce.
Oběd: Turecko (nebo veggie burger) s avokádem
Grilujte 3-unci krůtí nebo vegetariánské patty a dejte je na celozrnné pečivo. Nahoru s 1/4 nakrájeným avokádem, hlávkovým salátem, červenou cibulí a rajčaty.
Večeře: 500 kalorií, vaše volba!
Zaměřte se alespoň na jednu porci zeleniny, jednu porci zdravých tuků a 3 unce vařené bílkoviny dle výběru.
Svačina: Využijte 100 kalorií, které můžete kombinovat s jídlem nebo občerstvením kdekoli chcete.
Volitelné občerstvení: Připravte jeden kus lehkého řetězového sýra.
Alex Caspero, M.A., R.D., je autorem knihy Delish Knowledge. Ona je také učitel jógy a specialista v oblasti řízení váhy, se zaměřením na pomoc při rozvíjení zdravého vztahu k jídlu, při hledání vaší "šťastné váhy". Sledujte ji na Twitteru @delishknowledge!
