Přehled
Vitamín B-12 je ve vodě rozpustný vitamin, který se nachází v mnoha živočišných potravinách. Pomáhá tělu vytvářet červené krvinky a DNA a udržuje nervový systém zdravý.
Pokud budete jíst hodně masa a mléčných výrobků, je snadné získat dostatek vitamínu B-12 ve vaší stravě. Ale můžete se potýkat s dodržením denní doporučené hodnoty (DV), pokud:
- jsou starší dospělí
- jíst veganskou nebo vegetariánskou stravu
- mít zhoubnou anemii
- trpíte poruchou trávení, která činí tělo těžké absorbovat živiny
- jsou těhotné
Některé léky mohou snížit hladinu vitaminu B-12 ve vašem těle. Tyto zahrnují:
- inhibitory protonové pumpy (Prilosec, Prevacid)
- Antagonisty H2 receptorů (Zantac, Pepcid)
- metformin
Pokud nemůžete dostat dostatek vitaminu B-12, jsou k dispozici doplňky. Přesto, Pokyny týkající se stravování pro Američany doporučují, aby vaše živiny z potravin, kdykoli je to možné.
B-12 v doplňcích stravy je syntetický a vaše tělo nemusí absorbovat také. Kromě toho správní úřad pro potraviny a léčiva (FDA) neupravuje doplňky stravy. To ztěžuje jistotu, co dostanete.
Nejlepší potraviny bohaté na vitamín B-12
Zde je seznam vitamínů B-12, které vám pomohou splnit vaše nutriční cíle:
1. Škeble
84,1 mcg na 3 unce
Ať už je parní nebo jíst je syrové na poloviční skořápce se spritz z citrónové šťávy, škeble jsou jedním z nejlepších zdrojů vitamínu B-12. Jsou také s nízkým obsahem tuku, s vysokým obsahem bílkovin a výborným zdrojem železa a dalších vitamínů B.
2. Hovězí játra
70,7 mcg na 3 unce
Hovězí játra mohou mít získanou chuť, ale je také vysoká s obsahem vitamínu B-12, bílkoviny, železa a vitaminu A. Chcete-li je přidat do vaší stravy, zkuste ji opékat nebo vykopat do mouky a smažit cibulí. Hovězí játra mají také vysoký obsah cholesterolu, takže se na to nepokládejte, abyste splnili požadavek na vitamín B-12.
3. Obilné cereálie s obilovinami
6,0 μg na 1/2 šálku
Cereální snídaně jsou skvělé veganské zdroje vitamínu B-12. Různé značky mohou obsahovat různé částky. Podívejte se na odrůdy, které poskytují 100 procent DV v jedné porci.
4. Losos
4,8 μg na 3 unce
Nutriční přínos těchto mastných ryb neskončí vitaminem B-12. Losos je rovněž nabit omega-3 mastnými kyselinami. Tyto nenasycené tuky pomáhají předcházet srdečním onemocněním a mrtvici snížením cholesterolu, snížením zánětu ve vašem těle a snížením krevního tlaku.
5. Pstruh
3,5 mcg na 3 unce
Pstruh je výživná elektrárna. Průměrná vláknina (kolem 3,5 unce) poskytuje více než 100 procent vitamínu B-12. Pstruh má také vysoký obsah bílkovin, další vitamíny B a mnoho minerálů. Vychutnejte si pečené, pečené nebo slané čerstvé vegetariáni.
6. Mléko
1,2 mcg na šálek
Šálek mléka je dobrým zdrojem B-12. Je to také spolehlivý zdroj vápníku a vitaminu D. Pokud se snažíte omezit tuky a kalorie, držte se mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku nebo mléka.
7. Jogurt
1,1 mcg na šálek
Získáte výhody vitamínu B-12, vápníku, vitamínu D a prospěšných probiotik, jestliže jíte každý den šálek jogurtu. Vyberte odrůdy bez přidaného cukru.
8. Ham
0,6 mcg na 3 unce
Šunka obsahuje všechny vitamíny B kromě folátu. Je nižší v tucích, kaloriích a cholesterolu než mnoho jiných mas, ale často je mnohem vyšší v sodíku. Pokud sledujete svůj příjem sodíku, rozhodněte se pro nevytvrzené značky.
9. Vejce
0,6 mcg na tvrdé vařené vejce
Vejce nejsou tak vysoké jako vitamín B-12 jako maso a ryby, ale jsou slušným zdrojem. Oni také balení pěkný punč bílkovin. Pro přídavnou podporu B-12, předtím, než se skřípnete, vymačkejte vajíčka s nízkotučným mlékem.
10. Kuřecí prsa
0,3 mcg na 3 unce
Kuře je snadné najít, levné a všestranné. Navíc poskytuje nějaký vitamín B-12 a je vysoký v niaciinu, vitamín B, který pomáhá snížit hladinu cholesterolu.
Veganské vitamíny B-12
Rostlinné potraviny přirozeně neobsahují vitamin B-12. Pokud nejste jíst maso, mléčné výrobky nebo vejce, přidejte ve stravě ve stravě opevněné veganské potraviny. Mohou zahrnovat:
- cereálie k snídani
- mléčné výrobky
- náhražky masa
- rýže
- nutriční droždí
- energetické tyče
Chcete-li zabránit nedostatku vitaminu B-12, nespoléhejte na jeden veganský zdroj vitamínu B-12 ve vaší stravě. Místo toho jíst různé opevněné potraviny. Včetně probiotik, které mohou pomoci s lepším vstřebáváním B-12.
Vitamín B-12 ovoce
Vitamín B-12 se nenachází v ovoci, ale to není žádný důvod nechat ovoce z talíře. Většina ovoce je vysoká v kyselině listové, další vitamín B může vaše tělo postrádat. Ovoce je také s vysokým obsahem vlákniny. Diety s vysokým obsahem vlákniny mohou snížit riziko obezity, srdečních chorob a cukrovky.
Vitamín B-12 u masa, ryb a drůbeže
Maso, ryby a drůbež jsou nejlepšími zdroji vitamínu B-12. Jsou také dobrým zdrojem bílkovin a dalších vitamínů B. Zde je seznam možností, které je třeba zvážit:
- hovězí
- telecí maso
- elk
- kuře
- krocan
- jehněčí
- vepřové
- treska
- tuňák
- bizon
- sleď
- ústřice
- krab
Proč je důležitý vitamin B-12
Vaše tělo potřebuje vitamín B-12, aby správně fungoval, ale nemůže to udělat sám. Musíte dostat vitamín B-12 z potravin, které jíte. Pokud nedostanete dostatek vitamínu B-12, můžete začít projevovat určité příznaky.
Známky, že nedostáváte dostatek vitaminu B-12, zahrnují:
- únava
- slabost
- ztráta chuti k jídlu
- zácpa
- ztráta váhy
- necitlivost a brnění
- problémy s vyvážením
- obtížnost myšlení
- zmatek nebo problémy s pamětí
- demence
- bolest v ústech nebo jazyku
Když máte nedostatek vitamínu B-12, vaše tělo nemůže produkovat zdravé červené krvinky. Nezdravé buňky zemřou dříve, než mohou vyrobit dost nových.V neposlední řadě tento cyklus vede ke stavu, který se nazývá megaloblastická anémie, nazývaná také perniciózní anémie. Megaloblastická anémie se může objevit, jestliže nejezdíte dostatek jídel, které obsahují vitamín B-12 nebo pokud vaše tělo nemůže absorbovat vitamín. Jakmile nastane stav, může být obtížné jíst dostatek vitaminu B-12 k jeho léčbě. Možná budete potřebovat injekce vitaminu B-12. Váš lékař může provést testy pro stanovení hladiny B-12 ve vašem těle a pokud potřebujete léčbu.
Symptomy anémie jsou často závažné a mohou zahrnovat:
- bledost
- extrémní únavu
- podrážděnost
- snížená chuť k jídlu
- průjem
- slabost
Denní požadavky vitaminu B-12
Kolik vitaminu B-12 potřebujete každý den závisí na vašem věku. Zde je doporučený dietní příspěvek podle věku, podle Národní ústavy zdravotního úřadu doplňků stravy:
- věk 0 až 6 měsíců (obě pohlaví): 0,4 mcg
- ve věku od 7 do 12 měsíců (obě pohlaví): 0,5 mcg
- věk 1 až 3 roky (obě pohlaví): 0,9 mcg
- věk 4 až 8 let (obě pohlaví): 1,2 mcg
- věk od 9 do 13 let (obě pohlaví): 1,8 mcg
- věk 14 let a starší (obě pohlaví): 2,4 mcg
- těhotné ženy: 2,6 mcg
- kojící ženy: 2,8 mcg
Pro těhotné ženy je důležité jíst dostatek vitamínů B-12, aby se zabránilo jejich narození dítětem s nedostatkem vitamínu B-12.
Odnést
Většina lidí, kteří jedí typickou západní stravu, dostává dostatek vitamínu B-12. Vegany a vegetariáni, kteří nejí konzumaci mléčných výrobků a vajec, mohou být náročnější. Naštěstí existuje spousta potravin, které jsou opevněny vitamínem B-12, abyste získali živiny, které potřebujete.
Lidé s určitými zdravotními stavy mohou také mít potíže s dostatkem vitaminu B-12, a to i v případě, že jedí dostatek vitamínů B-12. Pokud máte příznaky nedostatku vitaminu B, poraďte se se svým lékařem.
