Přehled
Pokud jste cyklista a strávíte spoustu času na kole, můžete často cítit bolest a těsnost. Ale na rozdíl od toho, co si myslíte, bolest, kterou pociťujete po příliš dlouhé jízdě, není způsobena hýžďovými svaly, jinak známými jako glutety. Bolest skutečně pochází z tuhosti vašich stěn rotátorových svalů, skupiny svalů skrytých pod glutem, které se táhnou od končetiny až po stehenní kosti.
Důvodem, proč můžete cítit bolest, je to, že vaše boky se nikdy neotevřou, když jste na kole. Zůstanou v pevné poloze, když se noha pohybuje nahoru a dolů ve stejné rovině, ale nikdy se nerovná nebo natočte natolik, aby se otevřelo kyčelní kloub. Jak se svaly kyčelního rotátoru utahují, začínáte pociťovat bolest v oblasti s hlubokým lepením.
Abychom se dozvěděli, jak správně natáhnout tyto svaly, promluvili jsme s Marisou R. D'Adamoovou, fyzikální terapeutkou z Dash Physical Therapy. Američané mají ve svých rotátorových svalech spoustu těsnosti, říká D'Adamo, a zvýšení tuhosti způsobené cyklováním je velkou škodou pro flexibilitu. "To, o čem se obávám, není, že ty hip rotační pohyby ve vašem dni nejsou. Pokud je přestanete používat, ztratíte je. "
Protahování rotátorů pomůže udržet jejich plný rozsah pohybu. D'Adamo říká, že populární úsek "číslo čtyři", který jste pravděpodobně naučil na střední škole, není příliš účinný. "Figura čtyři drží nohu v souladu s tělem," vysvětluje. "Místo toho je třeba přenést přes tělo na druhou stranu, abyste získali lepší úsek."
Rotor kyčle se táhne pro cyklisty
D'Adamo poskytl dvě úseky, které plně otvírají svaly rotátoru. Neexistuje žádný limit, jak často byste je měli dělat dříve nebo později, říká D'Adamo. "Zvětšete, jestli vaše oblast hlubokého slepého ublížení ubližuje, a méně, když to není."
Proveďte následující úseky, dokud necítíte pohodlný úsek. Neměla by být žádné potíže nebo bolest.
Napříč tělem
- Lehněte si, držte hlavu a krk odpočívány. Vytáhněte pravé koleno přes hruď směrem k levému rameni.
- Levou rukou přitáhněte členku k rameni. Neotáčejte kolena, jak vytahujete.
- Ujistěte se, že získáte dobré svaly hluboko v slepé uličce, ale ne tak těžké, že se cítíte napjaté nebo nemůžete snadno dýchat.
- Držte jej 30 sekund.
Poznámka: Při opakování byste se měli časem roztahovat.
Roztahování koulí a tlakových bodů
- Posaďte se na lakrosovou nebo tenisovou kouli a proveďte tlakovou masáž na svalovou část gluteu.
- Posaďte se na míč, abyste pocítili tlak v oblasti slepých cívek, který se cítí těsně, po dobu 30 sekund až 2 minut, v závislosti na vaší úrovni pohodlí.
- Držte se v pozici a počkejte, až se místo uklidní.
- Můžete to opakovat několikrát.
Měli byste se rozjet jinak po jízdě na stacionárním kole?
Výše uvedené úseky jsou užitečné pro ty lidi, kteří jdou ve stacionárních kolech v tělocvičně, stejně jako ti, kteří dávají přednost outdoorovému cyklu. D'Adamo říká, že není žádný rozdíl, jelikož procházíte stejným hnutím.
Dolní řádek
Pokud jste cyklista, vyzkoušejte výše uvedené úseky několikrát týdně. Cítíte se lépe na kole a mimo ni. Dalším oblíbeným činem, ve kterém hraje důležitou úlohu svaly rotátorů hipů: "Běh a cyklistika jsou podobné, protože oba drží hip v přímce, nikdy neotvírají kyčle," říká D'Adamo.
Vzhledem k tomu, že svaly jsou používány podobným způsobem, zranění způsobená cyklováním a během mají tendenci být stejné. Z těchto úseků tak těží i běžci.
