Když jste byli poprvé diagnostikováni s vysokým cholesterolem, může vám lékař s vámi mluvit o cvičení. Kromě zdokonalení vaší stravy je cvičení jedním z nejúčinnějších změn v životním stylu, které můžete udělat, abyste pomohli snížit vaše čísla přirozeně.
Vaše první myšlenka možná byla: "Nenávidím běh." Nebo možná máte rádi běh, ale v poslední době jste byl zanedbán kvůli zranění. Nebo vám nevadí jogging, ale nenávidíte běžecký pás.
Běh není jediným způsobem, jak změnit své zdraví. Není pochyb o tom, že je to efektivní aerobní cvičení, ale je k dispozici několik dalších dobrých možností, které mohou pomoci vyvarovat se negativních vlivů na vysoký obsah cholesterolu ve zdraví.
Proč je cvičení účinné při snižování hladiny cholesterolu
Cholesterol je jednou z tukových látek, které cirkulujeme v krvi. Pokud máme příliš mnoho, může se držet vnitřních stěn našich tepen, zúžit je a zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Není to jen množství cholesterolu v krvi, které ovšem ovlivňuje naše riziko. Jsou součástí i jiné faktory. Jedním z nich je typ bílkovin, který nese cholesterol tělem. Cholesterol s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) pravděpodobně způsobuje problémy. Cholesterol s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL) chrání tělo před tvorbou cholesterolu.
Cvičení pomáhá zvyšovat hladinu HDL dobrého cholesterolu. Výzkumníci o tom informovali v publikaci Lipids in Health and Disease. Fyzicky aktivní ženy měly významně vyšší hladiny HDL cholesterolu než sedavé ženy. Další studie publikovaná v oblasti arteriosklerózy, trombózy a vaskulární biologie nalezla podobné výsledky. U mužů s břišním tukem zvyšuje pravidelná vytrvalostní výkon zvýšené hladiny HDL v dobrém cholesterolu.
Cvičení může dokonce změnit povahu našeho cholesterolu. V roce 2002 výzkumníci z Duke University Medical Center zjistili, že cvičení zlepšilo počet a velikost částic nesoucích cholesterol v těle. Ti, kteří vykonávali více, měli větší, "chlupatější" částice, u nichž je méně pravděpodobné, že ucpávají tepny.
Cvičení vám může pomoci snížit množství cholesterolu, i když máte nadváhu. V časopise Journal of Obesity vědci uvedli, že dospělí s nadváhou a obézní dospělí, kteří chodili, běhali a chodili po jídle, když snížili hladinu cholesterolu, zlepšily celkový cholesterol, LDL cholesterol a hladiny triglyceridů.
Nejlepší cvičení ke snížení hladiny cholesterolu
Některé výzkumy naznačují, že může být, že "to, kolik" cvičíte, je důležitější než jaké cvičení děláte. To znamená, že to stojí za to, aby do vašeho dne začlenilo více aktivit, nicméně můžete. Projděte se během vaší obědové hodiny, zvolte schody, postavte se, aby jste telefonovali, nebo uložte na stůl skokové lano.
Navíc zkuste začlenit alespoň 30 minut strukturovaného cvičení do každého dne. Každé cvičení je lepší než žádné, ale následující šest typů ukázalo, že studie jsou účinné při snižování hladiny cholesterolu.
1. Jděte na pěkný běh nebo jog
Pokud jsou vaše klouby v dobré kondici a máte rád jogging, máte štěstí, protože je to skvělé cvičení pro snížení hladiny cholesterolu a pro zvládnutí vaší váhy. Nemyslete si, že musíte závodit. Jednoduché jogování na několik mil může být lepší pro snížení cholesterolu než rychlý sprint kolem bloku.
Ve studii z roku 2013, zveřejněné v Archivu interního lékařství, výzkumníci uvedli, že běžec na dlouhé vzdálenosti vykazuje výrazně lepší zlepšení hladin HDL cholesterolu než běžci na krátkou vzdálenost (méně než 10 mil za týden). Zjistili také lepší zlepšení krevního tlaku.
2. Vezměte si živou chůzi
Zda je chůze stejně dobré jako běh pro kardiovaskulární zdraví, je již dlouho předmětem debaty. Zvláště, jak jsme starší, chůze může být často mnohem lepší cvičení, pokud jde o ochranu společného zdraví.
Výzkumní pracovníci v roce 2013 v časopise Arterioskleróza, trombóza a vaskulární biologie hlásili dobré zprávy. Porovnávali desítky tisíc běžců se stejným počtem chodců. Výsledky ukázaly, že množství cvičení bylo to, co mělo na mysli, nikoliv typ.
Lidé, kteří uplatňovali stejnou úroveň energie při výkonu podobných zkušeností, ať už chodili nebo běhali. Výhody zahrnovaly snížené riziko vysokého cholesterolu a vysokého krevního tlaku.
Trvání kalorií trvá déle než spuštění. Pokud vypálíte 300 kalorií v obou směrech, strávil jste přibližně stejné množství energie. Pravděpodobně budete mít podobné výhody. Vedoucí autor studie výše, Paul Williams, uvedl, že chůze 4,3 míle s rychlým tempem by trvalo asi stejné množství energie jako běh tří mil.
3. Bike do práce nebo jen pro zábavu
Cyklistika vynakládá přibližně stejnou energii jako jogging, ale je to snadnější na kloubech. To je důležitá věc pro mnoho lidí, jak stárnou. Boky a kolena jsou zranitelné vůči artritidě a my všichni potřebujeme pozor na ně. Pokud se začínáte cítit nějaká bolest v těchto kloubech, může být nejlepší zvolit jízdu na kole.
Pokud je možné kolo na práci, zkuste to. Studie ukázaly některé pozitivní přínosy. Vědci v časopise Journal of the American Heart Association informovali, že lidé, kteří pracují na bicyklu, mají nižší pravděpodobnost vývoje vysokého cholesterolu než ti, kteří to neuděli.
Druhá studie zveřejněná v roce 2006 Oběh že cyklistika snižuje riziko srdečních onemocnění. Skupina dospělých ve věku 50-65 let, která pravidelně strávila časovou cyklistiku, měla po dobu 20 let 11-18 méně srdečních záchvatů než ti, kteří ne.
4. Vezměte několik kempů u bazénu
Koupání je pravděpodobně nejvíce společné úsporné aerobní cvičení, které můžete udělat. V roce 2010 výzkumníci porovnávali plavání s chůzí u žen ve věku 50 až 70 let.Zjistili, že plavání zlepšilo tělesnou hmotnost, distribuci tělesného tuku a hladinu LDL cholesterolu lepší než chůze.
Vědci také zkoumali příznivé účinky plavání u mužů v Mezinárodním žurnálu vodního výzkumu a vzdělávání. Zjistili, že plavci měli 53 procent, 50 procent a 49 procent nižší riziko úmrtí z jakékoliv příčiny než muži, kteří byli sedaví, chodci nebo běžci.
5. Zvedněte několik závaží
Zatím jsme mluvili hlavně o aerobním cvičení. Jedná se o typ cvičení, který je nejčastěji doporučován pro snížení rizika onemocnění srdce.
Některé výzkumy však naznačují, že trénink proti odporu je také velmi přínosný pro ty, kteří mají vysoký cholesterol. Časopis Atherosclerosis publikoval studii, která ukázala, že ti, kteří se zúčastnili tréninku na odpor, byli schopni lépe vyčistit LDL z krevního oběhu než ti, kteří to neudělali.
Odborný trénink vám také pomůže ochránit kardiovaskulární zdraví. Ve společnosti BMC Veřejné zdraví vědci uvedli, že kombinace odporu a aerobního cvičení pomohla lidem ztratit více váhy a tuku než kterýkoli z nich. Tato kombinace také vytvořila zvýšenou kardiovaskulární způsobilost.
Nemyslete si, že jste příliš starý, abyste mohli vyzkoušet zvedání. Pomáhá lidem všech věkových skupin. Časopisy gerontologie publikovaly studii o ženách ve věku 70-87 let. Ti, kteří se účastnili tréninku na rezistenci po dobu přibližně 11 týdnů, měli ve srovnání s těmi, kteří neměli, významně nižší hladinu LDL cholesterolu a celkovou hladinu cholesterolu.
6. Strike několik jógy představuje
Po této řeči o aerobním cvičení a zvedání závaží se může zdát zvláštní, že jóga se objeví na seznamu. Koneckonců, jóga se většinou roztahuje, že jo?
Studie však ukazují, že jóga může snížit riziko onemocnění srdce. V některých případech může přímo ovlivnit hladinu cholesterolu.
Vědci uvedli v Indian Heart Journal, že tříměsíční program jógy pomohl snížit hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu. Také zlepšila hladinu HDL cholesterolu u diabetiků. Účastníci praktikovali asi jednu hodinu denně.
Ve velkém studijním přehledu publikovaném v Evropském časopise preventivní kardiologie lidé, kteří pravidelně cvičí jógu, vykazovali značné zlepšení LDL cholesterolu, HDL cholesterolu a krevní tlak u těch, kteří nevykonávali cvičení.
Většina cvičení bude dělat - pokud to uděláte často
Všechny tyto cviky jsou užitečné pro snížení cholesterolu a ochranu před kardiovaskulárními chorobami. Můžete si vybrat, co je nejlepší pro vás na základě vašeho celkového zdraví, společného zdraví a životního stylu.
K dispozici jsou i další možnosti. Pokud hrajete tenis nebo pravidelně tančíte, pravděpodobně budete vynakládat stejnou energii jako někdo, kdo chodí rychle nebo běží. Důležité je dostat denně alespoň 30 minut cvičení se středně intenzivním výkonem, s tréninkem na odpor dvakrát týdně. Pak můžete přidávat více během vašeho dne, kdy můžete. Ať jste kdekoli, vstávejte a pohybujte se!
