Díky výbuchu tréninkových programů se lakrosové koule objevily jako důležitý nástroj v každém tělocvičně. Ale s největší pravděpodobností nejsou používány tak, jak bylo zamýšleno. Na rozdíl od tenisových míčů jsou lakrosové koule tvrdé a husté. Nezmění se pod tlakem. Lakrosové kuličky mohou být použity jako silné masážní zařízení, které může pomoci zmírnit bolesti a zlepšit funkci bolavých svalů.
Lakrosová kuličková masáž je forma sebe-myofasciálního uvolnění. Fascia, tenký plášť pojivové tkáně, který pokrývá všechny svaly a orgány těla, je zodpovědný za spojení svalových skupin. Při narušení může způsobit bolesti a špatné pohyby.
Pevná fascia může tělo vytáhnout z vyrovnání a zvýšit tlak na svaly a klouby, což způsobuje bolest. Cílem myofasciální terapie je roztažení a uvolnění fascie tak, aby se podkladová tkáň mohla volně pohybovat.
Jaké jsou výhody lakrosové koule?
Z přehledu zveřejněného v Mezinárodním žurnálu sportovní fyzioterapie bylo zjištěno, že uvolnění sebe-myofasci může:
- zvyšuje pohyb spoje
- pomoci svalové výkonnosti
- snížit únavu po cvičení
- snížení bolesti po cvičení
Samo-myofasciální uvolnění je nejlépe po cvičení, ale můžete to také učinit vždy, když si vzpomenete celý den. Trvá to jen pár minut. Stejně jako protahování jsou nejlepší výsledky zaznamenány po konzistentní praxi.
Vyzkoušejte tyto pět samo-masážních technik, které uklidní vaše bolavé svaly po příštím velkém tréninku.
Glutes
Pevné nebo podrážděné svaly svalů mohou způsobit bolest a nepohodlí v oblasti dolní části zad a bedra. Zlehčení napětí v oblasti hýždí se bude nejen cítit dobře, ale také umožňuje větší flexibilitu boků a zad.
- Postavte se zády ke zdi s lakrosovou koulí mezi stěnou a mosaznou plochou vašich lepidel.
- Pohybujte se nahoru a dolů a vedle sebe, dokud nenajdete jemné místo.
- Uvolněte svou hmotnost do zdi a nechte míč aplikovat tlak na tuto oblast.
- Držte to po dobu 30 sekund, nebo dokud neucítíte, jak bolest ustupuje.
- Opakujte z druhé strany.
Hamstrings
Mnoho dospělých trpí těsnými hamstrings kvůli zvýšenému množství času stráveného sedět. To může přispět k bolesti kyčle, kolena nebo zad a může zhoršit pohyby.
- Posaďte se na tvrdou židli nebo stůl, který je dostatečně vysoký od země, aby vaše nohy visely. Položte lakrosovou kouli pod stehno a přemístěte ji, dokud nenajdete jemné místo.
- Nakloňte se dopředu a položte si ruku a váhu těla na stehno.
- Pomalu prodlužte a ohněte koleno po dobu 30 sekund.
- Přesuňte míč podle potřeby a opakujte.
Horní záda a ramena
Trapézový sval je velký sval, který spojuje horní část zad, krk a ramena. Často se může stát silným a bolestivým v důsledku nadužívání nebo stresu. To může přispět k bolesti krku a ramen.
- Stějte se zády o zeď s lakrosovou koulí mezi stěnou a horní části zad. Umístěte míč na jednu stranu páteře.
- Pohybujte se všemi směry, dokud nenajdete jemné místo.
- Uvolněte váhu do stěny a přejděte si přes hruď.
- Pokračujte v pomalém pohybu směrem nahoru a dolů, masírujte všechny uzly nebo oblasti, kde se můžete setkat.
- Opakujte na druhé straně.
Hrudník a ramena
Pevné hrudní svaly mohou přispět ke špatnému držení těla a způsobit bolesti krku a chrbta. Použijte lakrosovou kouli pro uvolnění pevných svalů na hrudi. To umožňuje lepší držení těla a mobilitu.
- Postavte se k okraji stěny nebo dveří.
- Vložte lakrosovou kouli do hrudního svalu blízko podpaží.
- Nakloňte se za okrajem stěny a pomalu zatočte míč na hrudník a oblast ramen.
- Jakmile najdete jemné místo, uvolněte se do této pozice. Můžete posunout ruku nahoru a dolů ke zdi pro další užitek. Pokračujte v pohybu pomalu v malých kruzích a jemně masíte oblast.
- Opakujte na druhé straně.
Nohy (plantární fascia)
Plantární fasciitis způsobuje bolesti na dně nohy. Je to způsobeno zanícenou nebo podrážděnou plantární fascií, tlustým páskem tkáně běžící podél chodidla nohy. Myofasciální uvolnění může pomoci rozrušit srůsty a snížit bolest.
- Sedněte pohodlně nohama na podlaze.
- Položte lakrosovou kouli pod oblouk nohy.
- Naklánějte se dopředu, váhajte na postiženou stranu. Pomalu přitahujte míč dozadu a dopředu podél oblouku nohy.
- Pokračujte po dobu 30 až 60 sekund.
- Opakujte z druhé strany, je-li to nutné.
Další kroky
Pokud můžete tolerovat krátké množství bolesti, lakrosová kuličková masáž je vynikajícím způsobem uvolnění napětí. Může pomoci rozdělit srázy mezi fascie a podsadité svaly. Tyto techniky používejte denně ve vašich problémových oblastech, zvláště po namáhavém tréninku. Pravidelné uvolňování vlastního myofacializace vám nejen pomůže cítit skvěle, ale také zlepší výkon a zotavení svalů.
