Nejenže jsou pistáciové oříšky chutné a zábavné, ale jsou také super zdravé.
Technicky ovoce, tyto jedlé semena Pistacia vera strom obsahují zdravé tuky a jsou dobrým zdrojem bílkovin, vláken a antioxidantů.
Obsahují také několik základních živin a mají přínosy pro úbytek hmotnosti, stejně jako srdeční a střevní zdraví.
Je zajímavé, že lidé již od 7.000 př. Nl jíst pistácie. V dnešní době jsou velmi populární v mnoha pokrmech, včetně zmrzliny a dezertů (1).
Zde jsou 9 důkazy založené na zdraví příznivců pistácií.
1. Naložené s živinami
Pistácie jsou velmi výživné, přičemž jeden-unce (28-gram) slouží asi 49 pistácií obsahující následující (2):
- Kalorie: 156
- Sacharidy: 8 gramů
- Vlákno: 3 gramy
- Protein: 6 gramů
- Tlustý: 12 gramů (90% jsou zdravé tuky)
- Draslík: 8% RDI
- Fosfor: 14% RDI
- Vitamin B6: 24% RDI
- Thiamin: 16% RDI
- Měď: 18% RDI
- Mangan: 17% RDI
Pistácie jsou pozoruhodně jedním z nejvíce bohatých na vitamíny B6.
Vitamin B6 je důležitý pro několik funkcí, včetně regulace krevního cukru a tvorby hemoglobinu, molekuly, která přenáší kyslík v červených krvinkách.
Pistácie jsou také bohaté na draslík, přičemž jedna unce obsahuje více draslíku než polovinu velkého banánu (3).
Souhrn: Pistácie mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a antioxidantů. Oni mají také několik dalších důležitých živin, včetně vitamínu B6 a draslíku.
2. Vysoký obsah antioxidantů
Antioxidanty jsou životně důležité pro vaše zdraví.
Zabraňují poškození buněk a hrají klíčovou roli při snižování rizika onemocnění, jako je rakovina.
Pistácie obsahují více antioxidantů než většina ořechů a semen. Ve skutečnosti pouze ořechy a pekanové ovoce obsahují více (4).
V jedné čtyřtýdenní studii měli účastníci, kteří jedli jednu nebo dvě dávky pistácií denně, vyšší hladiny luteinu a γ-tokoferolu ve srovnání s účastníky, kteří jíst pistácie (5).
Mezi ořechy, pistácie mají nejvyšší obsah luteinu a zeaxanthinu, které jsou velmi důležité antioxidanty pro zdraví očí (6, 7).
Chrání oči před poškozením způsobeným modrým světlem a věkem podmíněnou degenerací makuly, což je stav, kdy je vaše centrální vidění zhoršena nebo ztracena (8, 9).
Kromě toho mohou dva z nejvíce hojných antioxidantů v pistáciích - polyfenoly a tokoferoly - chránit před rakovinou a srdečními chorobami (6, 10).
Je zajímavé, že antioxidanty v pistáciích se ukázaly jako velmi dostupné v žaludku, a proto jsou pravděpodobněji absorbovány během trávení (11).
Souhrn: Pistácie jsou jedním z nejoblíbenějších ořechů bohatých na antioxidanty. Jsou vysoká v luteinu a zeaxanthinu, které podporují zdraví očí.
3. Nízký obsah kalorií s vysokým obsahem bílkovin
Zatímco jíst ořechy má mnoho přínosů pro zdraví, jsou typicky vysoké kalorií.
Naštěstí jsou pistácie mezi nejmenšími kalorickými ořechy.
Jedna unce (28 gramů) pistácií obsahuje 156 kalorií, ve srovnání s 183 kalorií v vlašských ořechách a 193 kalorií u pekanů (2, 12, 13).
S bílkovinami, které obsahují asi 20% své hmotnosti, jsou pistácie druhými pouze na mandle, pokud jde o obsah bílkovin (6).
Mají také vyšší poměr esenciálních aminokyselin, které jsou základními prvky bílkovin, než jakákoli jiná matice (10).
Tyto aminokyseliny jsou považovány za nezbytné, protože vaše tělo je nemůže udělat, takže je musíte dostat z vaší stravy.
Mezitím jsou jiné aminokyseliny považovány za polo-podstatné, což znamená, že mohou být za určitých okolností nezbytné v závislosti na zdraví jednotlivce.
Jednou z těchto částečně esenciálních aminokyselin je L-arginin, který představuje 2% aminokyselin v pistáciích. Přeměňuje se na oxid dusnatý ve vašem těle, což je sloučenina, která způsobuje rozšíření krevních cév a pomáhá s průtokem krve (6).
Souhrn: Pistácie mají méně kalorií a více bílkovin než většina jiných ořechů. Také jejich esenciální obsah aminokyselin je vyšší než jakákoli jiná ořech.
4. Může vám pomoci snížit váhu
Navzdory skutečnosti, že jsou energeticky husté potraviny, jsou ořechy jedním z nejvíce příjemných potravin na planetě.
Zatímco jen málo studií se zabývalo účinky pistácií na váhu, existují slibné.
Pistácie jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny, z nichž obě zvyšují sytost tím, že vám pomáhají cítit se plné a jíst méně (14, 15).
V jednom 12-ti týdenním programu na snížení tělesné hmotnosti měli ti, kteří jedli denní snídaně 1,9 unce (53 gramů) pistácií denně, což bylo dvojnásobné snížení indexu tělesné hmotnosti, jako těch, kteří jedli denně 56 gramů preclíky (16 gramů) ).
Navíc další 24týdenní studie u osob s nadváhou ukázala, že ti, kteří konzumovali 20% kalorií z pistácií, ztratili o 0,6 palce (1,5 cm) více než v pasu než ti, kteří jíst pistácie (17).
Jedním z faktorů přispívajících k vlastnostem ztráty hmotnosti pistácií je skutečnost, že jejich obsah tuku nemusí být plně absorbován (18).
Ve skutečnosti studie prokázaly malabsorpci tuků z ořechů. Je to proto, že část jejich obsahu tuku je uchycena uvnitř jejich buněčných stěn, což brání tomu, aby se strávily ve střevě (6, 19).
A co víc, jíst ve vlasech pistácie je dobré pro uvědomění si jíst, protože ostření ořechů potřebuje čas a zpomaluje rychlost stravování. Zbylé skořápky vám také poskytují vizuální představu o tom, kolik oříšků jste jedli (20).
Studie ukázala, že jedinci, kteří jedli ve vlašských pistáciích, spotřebovali o 41% méně kalorií než jedinci, kteří jedli pistácie (21).
Souhrn: Jíst pistáciové oříšky mohou pomoci při hubnutí.In-shell pistácie jsou obzvláště přínosné, protože podporují uvědomění.
5. Podporovat zdravé střevní bakterie
Pistácie jsou s vysokým obsahem vlákniny, přičemž jedna porce obsahuje 3 gramy (2).
Vlákno se pohybuje v trávicím systému většinou nedosažitelným. Některé druhy vlákniny jsou tráveny dobrými bakteriemi ve střevě a působí jako prebiotika.
Bakterie střeva pak fermentují vlákno a převádějí ho na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mohou mít několik přínosů pro zdraví, včetně sníženého rizika rozvoje trávicích onemocnění, rakoviny a srdečních onemocnění (22, 23).
Butyrát je možná nejvýhodnější z těchto mastných kyselin s krátkým řetězcem.
Bylo prokázáno, že jíst pistácie zvyšuje počet bakterií produkujících butyrát ve střevě více než jíst mandle (24).
Souhrn: Pistácie jsou s vysokým obsahem vlákniny, což je dobré pro vaše střevní bakterie. Stravovací pistácie mohou zvýšit počet bakterií, které produkují prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát.
6. Může snížit hladinu cholesterolu a krevní tlak
Pistácie mohou různými způsoby snížit riziko srdečního onemocnění.
Stejně jako vysoký obsah antioxidantů, pistácie mohou snižovat hladinu cholesterolu v krvi a zlepšit krevní tlak, čímž snížíte riziko srdečních onemocnění (6, 10).
Ve skutečnosti několik studií prokázalo snížení cholesterolu pistácií (25, 26, 27).
Mnoho studií o pistáciích a krevních lipidů probíhá nahrazením části kalorií ve stravě s pistáciemi. Až 67% těchto studií prokázalo snížení celkového a "špatného" LDL cholesterolu a zvýšení "dobrého" HDL cholesterolu (28).
Mezitím žádná z těchto studií neukázala, že jíst pistácie negativně ovlivňuje profil lipidů v krvi (28).
Jedna čtyřtýdenní studie u lidí s vysokým cholesterolem LDL měla účastníci konzumovat 10% svých denních kalorií z pistácií.
Studie ukázala, že dieta snížila hladinu LDL cholesterolu o 9%. A co víc, strava sestávající z 20% kalorií z pistácií snížila LDL cholesterol o 12% (25).
V jiné studii 32 mladých mužů nejprve sledovalo středomořskou stravu po dobu čtyř týdnů. Do této diety byly přidány pistácie místo namísto obsahu mononenasycených tuků, což představuje přibližně 20% denního příjmu kalorií.
Po čtyřech týdnech ve stravě zaznamenali 23% snížení LDL cholesterolu, 21% snížení celkového cholesterolu a 14% snížení triglyceridů (26).
Navíc se zdá, že pistácie snižují krevní tlak více než ostatní ořechy.
Z hodnocení 21 studií bylo zjištěno, že jíst pistácie snižuje horní hranici krevního tlaku o 1,82 mm / Hg, zatímco dolní mez je snížena o 0,8 mm / Hg (29).
Souhrn: Studie ukazují, že jíst pistácie může snížit hladinu cholesterolu v krvi. Může také snížit krevní tlak více než jiné ořechy.
7. Může těžit z vašich krve
Endotel je vnitřní výstelka cév.
Je důležité, aby fungovala správně, protože endotelová dysfunkce je rizikovým faktorem srdečních onemocnění (30).
Vasodilatace je rozšíření nebo dilatace krevních cév. Endoteliální dysfunkce je charakterizována sníženou vazodilatací, která snižuje průtok krve.
Oxid dusnatý je sloučenina, která hraje důležitou roli ve vazodilataci. Způsobuje dilataci krevních cév signalizací hladkých buněk v endotelu k uvolnění (30).
Pistácie jsou skvělým zdrojem aminokyseliny L-argininu, který se v těle přemění na oxid dusnatý. Proto tyto malé ořechy mohou hrát důležitou roli při podpoře zdraví krevních cév.
Jedna studie u 42 pacientů, kteří konzumovaly 40 gramů pistácií denně po dobu tří měsíců, vykazovala zlepšení markerů endotelové funkce a vaskulární tuhosti (31).
Další čtyřtýdenní studie měla 32 zdravých mladých mužů konzumovat stravu sestávající z 20% kalorií z pistácií. Zjistil, že vazodilatace závislá na endotelu se zlepšila o 30% ve srovnání se středomořskou dietou (26).
Správný průtok krve je důležitý pro mnoho tělesných funkcí, včetně erektilní funkce.
V jedné studii se u mužů s erektilní dysfunkcí objevilo 50% zlepšení parametrů erektilní funkce po jídle pistácií denně po dobu tří týdnů (55 gramů).
Ale všimněte si, že 100 gramů je poměrně velké množství pistácií, které obsahují asi 557 kalorií.
Souhrn: Pistácie ořechy mohou hrát důležitou roli při podpoře zdraví krevních cév. To je proto, že jsou bohaté na L-arginin, který při přeměně na oxid dusnatý pomáhá dilatovat vaše krevní cévy.
8. Může pomoci snížit hladinu cukru v krvi
Navzdory vyššímu obsahu karbohydrátů než většina ořechů mají pistácie nízkou hodnotu glykemického indexu, což znamená, že nezpůsobují velký nárůst hladiny cukru v krvi.
Možná není překvapivé, že studie ukázaly, že jíst pistácie může mít příznivý vliv na hladinu cukru v krvi.
Jedna studie ukázala, že když do stravy bohaté na sacharidy byly přidány 2 unce (56 gramů) pistácií, byla hladina cukru v krvi po jídle snížena o 20-30% u zdravých jedinců (6,32).
V jiné kontrolované studii zaznamenali jedinci s diabetem typu 2 9% snížení hladiny cukru v krvi nalačno poté, co konzumovali 25 gramů pistácií jako svačinu dvakrát denně po dobu 12 týdnů (33).
Kromě toho, že jsou bohaté na vlákniny a zdravé tuky, jsou pistáciové ořechy bohaté na antioxidanty, hořčík, karotenoidy a fenolické sloučeniny, které jsou přínosné pro kontrolu hladiny cukru v krvi (6, 33).
Proto jednoduše přidání pistácií do vaší stravy může pomáhat kontrolovat hladinu cukru v krvi v dlouhodobém horizontu.
Souhrn: Pistácie mají nízký glykemický index, který může podpořit nižší hladinu cukru v krvi.
9. Delší a zábavné jíst
Pistácie můžete těšit různými způsoby.
Patří mezi ně jako občerstvení, salátová obloha, polévka na pizzu nebo dokonce i v pečení, přičemž do různých dezertů a pokrmů přidáváte krásnou zelenou nebo fialovou barvu.
Některé lahodné a zelené dezerty zahrnují pistáciový gelato nebo tvarohový koláč.
A stejně jako ostatní ořechy mohou být zvyklá na výrobu pesto nebo ořechového másla.
Můžete si dokonce vyzkoušet pokropení přes oblíbené pečené ryby, přidání do ranní granoly nebo přípravu vlastní koktejlové dezerty.
V neposlední řadě je možné si pistachios vychutnávat jako pohodlné, chutné a zdravé občerstvení.
Souhrn: Kromě toho, že je velké občerstvení, mohou být pistácie používány při pečení a vaření, přidáním zelené nebo fialové barvy na různé pokrmy.
Sečteno a podtrženo
Pistácie jsou skvělý zdroj zdravých tuků, vlákniny, bílkovin, antioxidantů a různých živin, včetně vitamínu B6 a draslíku.
Jejich přínosy pro zdraví mohou zahrnovat zdravější střeva, nižší hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi, kromě podpory úbytku tělesné hmotnosti a zdraví očí a cév.
A co víc, jsou chutné, všestranné a zábavné. Pro většinu lidí, včetně pistácií ve stravě je skvělý způsob, jak zlepšit celkové zdraví.
