Denní startovní čára
Bez ohledu na to, jaký typ diabetu máte, je rozhodující udržení hladiny glukózy v krvi v zdravém rozmezí. A začátek dne se zdravou snídaní je jedním krokem, který můžete udělat, abyste to dosáhli.
Snídaně by měla být vyvážené jídlo s odpovídajícími bílkovinami, sacharidy a zdravými tuky. Také by měl být nízký obsah přidaného cukru a vysoký obsah vlákniny a živin.
Máte-li cukrovku, můžete se již seznámit s glykemickým indexem (GI). GI je způsob, jak měřit, jak rychle potraviny se sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi.
Sacharidy vám dávají energii, kterou potřebujete k zahájení svého dne. Snižování sacharidů příliš rychle však může způsobit, že vaše hladina cukru v krvi klesne.
Potraviny s nízkým GI jsou pro vaše tělo snadnější než ty s vysokým GI. Oni jsou trávení pomaleji a minimalizovat hroty po jídle. Toto je třeba mít na paměti při výběru snídaňových cereálií.
Je důležité vědět, co ovlivňuje GI. Zpracování, způsoby vaření a druh zrna mohou mít vliv na to, jak rychle se stráví potraviny. Obiloviny, které jsou zpracovány více, mají vyšší GI, i když mají vlákna přidaná k nim.
Míchání potravin může také ovlivnit GI. S bílkovinami a zdravotními tuky s vaší obilovinou může pomoci zabránit špičkám v krvi.
Zdravá obilovina začíná celými zrny
Zdravá snídaně, která se snadno připraví, může být stejně jednoduchá jako miska obilovin, pokud si vyberete moudře.
Potravinářská ulička pro obchod s potravinami je vysoko naskladaná obilovinami, které uspokojí váš sladký zub, ale sabotují vaše hladiny glukózy. Mnoho z nejoblíbenějších obilovin má rafinované zrna a cukry na seznamu přísad. Obiloviny obsahují jen málo živin a spoustu prázdných kalorií. Mohou také způsobit zrychlení hladiny glukózy v krvi.
Proto je důležité pečlivě přečíst štítky. Podívejte se na obiloviny, které obsahují jako první složku celé zrno. Rafinovaná zrna jsou během zpracování zbavena otrub a klíčků, což z nich činí méně zdravé.
Celá zrna zahrnují celé jádro zrna, které je zdrojem zdravých vláken. Vlákno je důležitým prvkem vaší stravy. Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižuje riziko srdečních onemocnění. Celé zrno také obsahuje mnoho vitamínů a minerálů.
Obvykle najdete v cereáliích se snídaní následující celá zrna:
- ovesné vločky
- celozrnná mouka
- pšeničné otruby
- celá kukuřičná mouka
- ječmen
- hnědá rýže
- divoká rýže
- pohanka
Podle American Diabetes Association, válcované ovesné vločky, ocelové řezané ovesné vločky a ovesné otruby jsou všechny nízkoprofilové potraviny s hodnotou GI 55 nebo méně. Rychlý oves má střední GI s hodnotou 56-69. Kukuřičné vločky, nafoukaná rýže, otrubové vločky a instantní ovesné vločky jsou považovány za potraviny s vysokým GI, které mají hodnotu 70 nebo více.
Namísto použití okamžitých horkých obilných balíčků zvažte zhotovení šarže celých nebo ocelových řezaných ovesů v týdnu a držení v chladničce. Několik minut zahřejte část v mikrovlnné troubě a budete mít zdravou obilovinu, která bude pomaleji trávena.
Zatímco čteš ty štítky obilnin ...
Dávejte pozor na skryté přísady. Podle American Diabetes Association byste měli vybrat obiloviny, které obsahují nejméně 3 gramy vlákniny a méně než 6 gramů cukru na porci.
Problémem je, že cukr má spoustu aliasů a může se objevit na seznamech ingrediencí několikrát. Nezapomeňte také, že složky jsou uvedeny v sestupném pořadí podle toho, kolik potravin obsahuje. Pokud jsou v nejlepších složkách tři druhy cukru, nebyla by to nejlepší volba.
Harvardská škola veřejného zdraví poskytuje tento seznam sladidel, které se mohou objevit na etiketách potravin:
- agávový sirup
- hnědý cukr
- krystaly z třtiny
- třtinový cukr
- kukuřičná sladidla
- kukuřičný sirup
- krystalické fruktózy
- dextróza
- odpařená třtinová šťáva
- fruktóza
- koncentráty ovocných šťáv
- glukóza
- Miláček
- kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktosy
- invertního cukru
- sladový sirup
- sladový cukr
- javorový sirup
- melasa
- nezpracovaný cukr
- sacharózu
- sirup
Nezapomeňte také sledovat hladinu sodíku v obilovinách. Podle Mayo Clinic byste měli denně užívat méně než 2300 mg sodíku.
Punch it s bílkovinami a ořechy
Jakmile si vyberete celozrnné obiloviny, můžete přidat ořechy jako zdroj bílkovin. Budou také poskytovat extra texturu a chuť.
Přidání bílkovin vám pomůže řídit vaši hladinu cukru v krvi při snídani a může vám také pomáhat řídit vaše hladiny po obědě. Můžete také jíst sladké řecké jogurt, vejce nebo jiná jídla, která obsahují zdravé bílkoviny, aby zakryly snídani.
Nealkoholické ořechy, jako jsou vlašské ořechy, mandle a pekanové oříšky, mohou dodat vaší obilí. Obsahují mononenasycené a polynenasycené tuky zdravé srdci. Ale jsou také poměrně vysoké v kaloriích, takže je konzumujte moderně.
V závislosti na vašem jídle plán, přidání ovoce do vašeho obilovin může přidat sladkost. Nezapomínejte na to, aby jste si to uvědomili v počtu karbohydrátů, pokud počítáte sacharidy nebo spravujete část. Celé ovoce jsou skvělým doplňkem k jídlu, a ti s více kůží, jako jsou bobule, přidávají ještě více vlákniny k jídlu.
Nejprve je to s mlékem nebo mléčnou náhradou
Zvažte přidání poloviny šálku mléka nebo náhražky mléka do misky obilovin, pokud se vejde do jídelního plánu. Mějte na paměti, že mléko obsahuje některé přírodní cukry. Odstředěné mléko, 1 procenta nebo 2 procenta mléka může nahradit plnotučné mléko, pokud chcete snížit méně kalorií a méně nasycených tuků.
Můžete také použít sójové mléko nebo mandlový mléko, pokud máte laktózovou intoleranci nebo nemáte rád mléčné mléko. Neslazené sójové mléko je podobné kravskému mléku v obsahu sacharidů.Neslazené mandlové mléko obsahuje méně sacharidů a kalorií než mléko nebo sójové mléko.
Prevence diabetu 2. typu
Dokonce i když nemáte cukrovku, jedení s nízkou GI je zdravou volbou. Podle Harvardské školy veřejného zdraví může dieta s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů zvýšit riziko vzniku cukrovky typu 2.
Na druhou stranu, strava bohatá na celozrnná jídla může snížit riziko vzniku cukrovky typu 2. Je to proto, že celá zrna způsobují, že vaše cukr v krvi narůstá pomaleji, což způsobuje menší stres na schopnost vašeho těla produkovat inzulín.
Pokud si vyberete moudře, teplou nebo studenou snídani, obiloviny mohou poskytnout rychlou a výživnou snídani. Při výběru obilovin vyberte produkty, které mají vysoký obsah vlákniny a celých zrn, ale mají nízkou hladinu cukru, sodíku a kalorií.
Vyčistěte z obilovin malým množstvím ovoce, ořechů nebo jiných náplní bohatých na živiny a spolu s mlékem nebo mléčnou náhradou zakončíte jídlo.
Toulec
Udělej to
- Vyberte obiloviny s celozrnnými obilovinami, jako je například ovesné vločky, ovesné vločky řezané oceli a válcované otruby.
- Přidejte bílkoviny s ořechy pro chuť a texturu.
Vyhněte se tomu
- Držte se pryč od obilovin s vysokým obsahem glykemického indexu, jako jsou kukuřičné vločky, nafoukaná rýže, vločkové vločky a instantní ovesné vločky.
- Nevybírejte si obiloviny, které obsahují rafinované zrna a cukry jako nejlepší ingredience.
