Jablka jsou lahodné, výživné a vhodné k jídlu.
Studie ukázaly, že mají několik přínosů pro zdraví.
Přesto jablka také obsahují sacharidy, které ovlivňují hladinu cukru v krvi.
Sacharidy nacházející se v jablkách ovšem ovlivňují vaše tělo jinak než cukry nalezené v nezdravých potravinách.
Tento článek vysvětluje, jak jablka ovlivňují hladinu cukru v krvi a jak je začlenit do vaší stravy, pokud máte cukrovku.
Jablka jsou výživná a plní
Jablka jsou jedním z nejoblíbenějších plodů na světě.
Jsou také vysoce výživné. Ve skutečnosti jsou jablka s vysokým obsahem vitamínu C, vlákniny a několika antioxidanty.
Jedno středně velké jablko obsahuje 95 kalorií, 25 gramů sacharidů a 14% denní hodnoty vitamínu C (1).
Je zajímavé, že velká část jablečných živin se nachází ve své barevné kůži (2).
Jablka navíc obsahují velké množství vody a vlákniny, což je překvapivě naplňuje. Pravděpodobně budete spokojeni po jídle pouze jednoho (3).
Bottom Line: Jablka jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitamínu C a antioxidantů. Pomáhají vám také cítit se plné, aniž byste konzumovali mnoho kalorií.
Jablka obsahují sacharidy, stejně jako vlákniny
Máte-li cukrovku, je důležité mít přehled o vašem příjmu sacharidů.
To proto, že tři makronutrienty - sacharidy, tuky a bílkoviny - sacharidy mají nejvyšší hladinu cukru v krvi.
To je řečeno, ne všechny sacharidy jsou vytvořeny stejné. Střední jablko obsahuje 25 gramů sacharidů, ale z toho 4.4 je vlákno (1).
Vláknina zpomaluje trávení a absorpci sacharidů, což způsobuje, že nebudou hladiny cukru v krvi tak rychle (4).Studie ukazují, že vláknina je ochranná proti typu 2 cukrovky a že mnoho druhů vláken může zlepšit kontrolu cukru v krvi (5, 6).
Bottom Line: Jablka obsahují sacharidy, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Avšak vlákno v jablech pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, kromě toho, že poskytuje další přínosy pro zdraví.
Jablka mají pouze mírně vliv na hladinu cukru v krvi
Jablka obsahují cukr, ale většina cukru nalezeného v jablkách je fruktóza.
Když je fruktóza spotřebována v celém ovoci, má velmi malý vliv na hladinu cukru v krvi (7).
Také vlákno v jablkách zpomaluje trávení a vstřebávání cukru. To znamená, že cukr pomalu vstoupí do krevního oběhu a rychle nezvyšuje hladinu cukru v krvi (4).
Navíc polyfenoly, které jsou rostlinnými složkami nacházejícími se v jablkách, také zpomalují trávení sacharidů a nižší hladinu cukru v krvi (8).
Glykemický index (GI) a glykemická zátěž (GL) jsou užitečné nástroje k měření toho, kolik potravin ovlivňuje hladinu cukru v krvi (9).
Jablka vykazují poměrně nízké hodnoty jak na stupních GI, tak na GL, což znamená, že způsobují minimální zvýšení hladiny krevního cukru (10, 11).
Jedna studie u 12 obézních žen zjistila, že hladina krevního cukru byla po konzumaci jídla s nízkým GL v porovnání s jídlem s vysokým GL (12) nižší než o 50%.
Bottom Line: Jablka mají minimální účinek na hladinu cukru v krvi a je nepravděpodobné, že by způsobily rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, dokonce u diabetiků.
Jablka mohou snižovat rezistenci na inzulín
Existují dva druhy diabetu - typ 1 a typ 2.
Máte-li cukrovku typu 1, váš pankreas nevytváří dostatek inzulinu, což je hormon, který transportuje cukr z krve do buněk.
Pokud máte diabetes typu 2, vaše tělo produkuje inzulín, ale vaše buňky jsou odolné vůči němu. To se nazývá inzulínová rezistence (13).
Pravidelné konzumování jablek může snížit rezistenci na inzulín, což by mělo vést ke snížení hladiny cukru v krvi (8, 14).
Je to proto, že polyfenoly v jablkách, které se nacházejí především v kůži jablek, stimulují pankreas, aby uvolnili inzulin a pomohli vaším buňkám užívat cukr (2, 8).
Bottom Line: Jablka obsahují rostlinné sloučeniny, které mohou zlepšit citlivost na inzulín a snížit inzulinovou rezistenci.
Antioxidanty nalezené v jablkách mohou snížit riziko vzniku cukrovky
Několik studií zjistilo, že konzumace jablek je spojena s nižším rizikem diabetu (2, 15).
Jedna studie zjistila, že ženy, které jedli jablko denně, měly o 28% nižší riziko diabetu 2. typu než ženy, které nejí jablka (16).
Existuje několik důvodů, proč jablka mohou pomáhat předcházet cukrovce, ale antioxidanty nacházející se v jablonech pravděpodobně hrají významnou roli.
Antioxidanty jsou látky, které zabraňují některým škodlivým chemickým reakcím ve vašem těle. Mají řadu zdravotních přínosů, včetně ochrany vašeho těla před chronickým onemocněním.V jablkách se vyskytují významná množství následujících antioxidantů:
- Quercetin: Zpomaluje trávení digoxem a pomáhá předcházet tvorbě cukru v krvi (17).
- Kyselina chlorogenová: Pomáhá tělu lépe využívat cukr (18, 19).
- Phlorizin: Zpomaluje vstřebávání cukru a snižuje hladinu cukru v krvi (20, 21).
Nejvyšší koncentrace prospěšných antioxidantů se nacházejí v jablečkách Honeycrisp a Red Delicious (22).
Bottom Line: Konzumace jablek pravidelně může pomoci zabránit cukrovce typu 2, stejně jako udržet hladinu cukru v krvi stabilní.
Diabetici by měli jíst jablka?
Jablka jsou vynikajícím ovocem, který je součástí vaší stravy, pokud máte cukrovku.
Většina dietních pokynů pro diabetiky doporučuje dietu, která obsahuje ovoce a zeleninu (23).
Ovoce a zelenina jsou plné živin, jako jsou vitamíny, minerály, vlákniny a antioxidanty.Kromě toho byly stravy s vysokým obsahem ovoce a zeleniny opakovaně spojeny s nižším rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina (24, 25, 26).
Ve skutečnosti bylo v přehledu devíti studií zjištěno, že každá porce ovoce, která byla denně spotřebována, vedla k 7% nižším rizikům srdečních onemocnění (27).
Zatímco jablka pravděpodobně nezpůsobí špičky v hladině cukru v krvi, obsahují sacharidy. Pokud počítáte sacharidy, nezapomeňte na 25 gramů sacharidů, které jablko obsahuje.
Nezapomeňte také sledovat hladinu cukru v krvi po jídle jablek a zjistěte, jak se na vás osobně dotýkají.
Bottom Line: Jablka jsou vysoce výživná a mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi. Jsou zdravé a zdravé pro diabetiky pravidelně užívat.
Jak zahrnout jablka do vaší stravy
Jablka jsou lahodné a zdravé potraviny, které můžete přidat do své stravy, bez ohledu na to, zda máte diabetes nebo ne.
Zde je několik tipů, jak diabetici zahrnout jablka do jídelních plánů:
- Jezte celý: Chcete-li sklízet všechny přínosy pro zdraví, jíst celé jablko. Velká část živin je v kůži (2).
- Vyhněte jablečný džus: Džus nemá stejné výhody jako celé ovoce, protože je vyšší v cukru a chybí vlákno (28, 29).
- Omezte svou část: Přidržte jednu střední jablko, protože větší části zvýší glykemické zatížení (11).
- Rozšiřte svůj příjem ovoce: Rozšiřte denní příjem ovoce po celý den, abyste udrželi hladinu cukru v krvi stabilní.
Vezměte domovskou zprávu
Jablka obsahují sacharidy, ale mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi, jestliže se jedí jako celé ovoce.
Jsou vysoce výživné a skvělou volbou pro zdravou výživu.
