Jedním z největších mylných představ o cvičení je to, že musíte strávit několik hodin denně, abyste mohli vidět výsledky. Jsme zaneprázdnění dámy, takže pokud se nám podaří rychleji trénovat, podepište nás!
Zde sdílíme čtyřminutovou rutinu, kterou můžete denně dělat. Ale nenechte se oklamat - jen proto, že je krátká, to neznamená, že by to mělo být snadné. Kvalita je lepší než kvantita, proto se zaměřte na formu, přidejte činku, pokud je tělesná hmotnost trochu příliš snadná a dostanete se do práce.
1. Boční dřepy
Squats jsou nejlepším přítelem dívky - pracují nohy a tvoje kořist. Přidejte do bočního kroku a budete cítit další spálení v stehnech a boků.
Potřebné vybavení: malá činka nebo váha, pokud potřebujete výzvu
- Postavte se rovně nohama ramena-šířka od sebe a ramena na vaší straně (nebo držení váhy na hrudi).
- Krok napravo, a jak to uděláte, sedněte si na squate a zvedněte ruce na pohodlnou pozici před vámi, pokud používáte svou tělesnou hmotnost.
- Vstaň a vrať se do stoje v centru. Opakujte na levé straně.
- Dokončete 1 kolo po dobu 1 minuty.
2. Plié nohy
Pokud jste udělali balet, víte, že je to zabiják na stehnech - proto jsme ukradli tento taneční inspirovaný pohyb z barre cvičení!
Potřebné vybavení: žádný
- Začněte v poloze plné dřep, ruce po stranách. Je třeba upozornit na prsty, nohy širší než ramena a mírně ohnuté kolena.
- Skočte dolů, zatlačte boky zpět a po cestě nahoru zvedněte pravou nohu nahoru do vzduchu na vaší straně. Jděte tak vysoko, jak je pohodlné. Bezpečné návrat do výchozí pozice.
- Opakujte stejné kroky a zvedněte levou nohu.
- Dokončete 1 kolo po dobu 1 minuty.
3. Jednonápravový most
Žádná stehenní tónování není dokončena bez můstku, což posiluje vaše hamstringy, glutety a jádro. Chcete-li co nejvíce využít tohoto cvičení, vytlačte tváře, až se dostanete na vrchol, a opravdu vytvoříte spojení mysli a těla.
Potřebné vybavení: rohož a malá činka nebo váha, pokud potřebujete výzvu
- Začněte ležet lícem nahoru na rohoži, kolena skláněná nohama na podlaze a dlaněmi dolů po stranách.
- Zvedněte pravou nohu ze země a narovnejte ji před sebou, zatímco levá noha zůstane ohnuta.
- Stiskněte levou patu do podlahy a zvedněte pánev směrem ke stropu, když se dostanete na špičku v horní části.
- Pomalu dolů zpět dolů na zem a opakovat po dobu 30 sekund. Přepněte nohy a dokončete 30 sekund s levou nohou nahoru, abyste tuto cvičení uzavřeli.
4. Nůžkové desky
V tomto bodě byste měli být trochu unaveni, ale nožní prkno vás napadne až do konce!
Potřebné vybavení: podlaha z tvrdého dřeva, ručník nebo posuvník pro každou nohu
- Začněte v poloze desky s ručníky nebo jezdci umístěnými pod každou špičkou.
- Zpevněte vaše jádro a horní část těla, pomalu přetáhněte nohy od sebe tak širokým, jakým půjdou. Pozastavte je a pak je táhněte zpět do středu pomocí stehenních svalů. Udržujte své boky náměstí na zem a vaše jádro těsné.
- Dokončete 2 koly po 30 sekundách.
Odnést
Najděte způsob, jak tuto rutinu pracovat ve svém každodenním plánu a zavázat se pokaždé tvrdší. Sledujte, jak se stehna mění!
Nicole Bowling je spisovatelka na bázi Bostonu, osobní trenér s certifikátem ACE a nadšenec v oblasti zdraví, který pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit svůj fit - ať už to může být! Ona byla uvedena v časopise Oxygen je "Future of Fitness" v červnu 2016 vydání.
