Řídit příznaky a vyhnout se komplikacím
Menopauza je přirozenou součástí ženského životního cyklu. Nemůžete zabránit menopauze, ale můžete zvládnout mnoho častých příznaků a zabránit možným komplikacím. Je důležité, aby se zdravé životní styl volby. Například:
- jíst zdravou výživu
- cvičit pravidělně
- dostatečně se vyspat
- udržujte si sílu kostí
- řídí váš krevní tlak
Jezte zdravou stravu
Konzumace vyvážené stravy a udržení zdravé hmotnosti je klíčem ke snížení rizika srdečních onemocnění, diabetu a dalších chronických zdravotních stavů. Možná zjistíte, že potřebujete větší úsilí k udržení zdravé hmotnosti při přechodu do menopauzy.
Během tohoto období svého života výrazně klesají hladiny estrogenu. To může znesnadnit nárůst tělesné hmotnosti, zejména ve střední části. Zvýšený břišní tuk je spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a dalších život ohrožujících onemocnění.
Chcete-li zabránit přírůstku hmotnosti, věnujte pozornost náznakům hladu. Jen jíst, když se cítíte fyzicky hladní a vybírat zdravé potraviny. Například si můžete vychutnat širokou škálu ovoce a zeleniny, zvolit celozrnné možnosti přes rafinované a rozhodnout se pro chudé zdroje bílkovin. Omezte nasycené tuky a trans-tuky, přidávejte cukry a sodík ve vaší stravě.
Kromě toho, abyste pomohli udržet zdravou váhu, vyhýbejte se zpracovávaným potravinám a potravinám bohatým na cukr vám pomůže omezit změny nálady a udržet stabilní hladinu glukózy v krvi.
Lékař může také doporučit užívání určitých vitamínových nebo minerálních doplňků, pokud již nedostáváte dostatek těchto živin. Například Národní instituty zdraví (NIH) radí dospělým ve věku od 19 do 70 let, aby dostali denně 600 600 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D.
NIH také povzbuzuje dospělé ženy do věku 50 let, aby získaly 1000 mg vápníku denně a ženy ve věku 51 až 70 let, aby získaly 1200 mg vápníku denně. Zeptejte se svého lékaře, zda jsou pro vás doplňky vhodné.
Cvičit pravidělně
Pravidelná fyzická aktivita je důležitá v každém věku, ale během menopauzy může nabízet další výhody. Může vám pomoci zmírnit horké záblesky, regulovat náladu a řídit váhu.
U většiny zdravých dospělých až do 65 let doporučuje Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) každým týdnem nejméně 150 minut aerobní aktivity s průměrnou intenzitou.
CDC také doporučuje, aby se uskutečnily alespoň dvě tréninkové síly týdně. Silové tréninkové cvičení, jako je zvedání váhy nebo jóga, mohou přispět ke zvýšení síly kostí. To může pomoci zabránit ztrátě kostní denzity, která často doprovází menopauzu.
Dostatečně se vyspat
Změněné spánkové vzorce jsou častým příznakem menopauzy. Změny ve vašich hladinách hormonu vám mohou také zanechat více únavy než obvykle. To je důvod, proč je důležité vykonávat dobré spánkové návyky, abyste získali dostatek kvalitního spánku v noci.
CDC povzbuzuje dospělé, aby každou noc dostali 7 až 8 hodin spánku. Cvičení během dne, vyhýbání se kofeinu ve večerních hodinách a po pravidelném spánku vám pomohou spadnout a usnout se snadněji. Cvičení relaxačních strategií, jako je hluboké dýchání, progresivní svalová relaxace nebo meditace, mohou také pomoci.
Pokud horké záblesky narušují váš odpočinek, snažte se spát v chladném pokoji, oblékat se ve vrstvách a nechat v blízkosti sklenici studené vody. Může také pomoci použít plechy a oděvy, které dovolí vaší pokožce dýchat, jako například lehká bavlna.
Udržujte sílu kostí
Estrogen hraje klíčovou roli při vytváření nových kostí. Jak vaše hladiny estrogenu klesají během menopauzy, tak může vaše kostní hustota. Ve skutečnosti hustota kostí často klesá rychlostí během prvních pár let menopauzy. V důsledku toho se výrazně zvyšuje riziko zlomenin kostí.
Chcete-li sledovat sílu kostí, zvažte provedení testu hustoty kostí. Tento test je rentgen, který měří tloušťku a sílu kostí. Pomůže vám posoudit, jak silné jsou vaše kosti. Pomáhá udržet sílu vašich kostí:
- jíst potraviny bohaté na vápník a vitamín D
- trénink síly cvičení, jako je zvedání nebo jóga
- učit se cvičit bezpečně, aby pomohla předcházet zlomeninám kostí a dalším zraněním
- podnikněte kroky k zabránění pádu, například instalací kolejnic na schodištích
Sledujte svůj krevní tlak
Vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku, se zvyšuje, když produkce estrogenu klesá během menopauzy. Chcete-li sledovat krevní tlak, nechte je kontrolovat pravidelně.
Pokud máte diagnostikovaný vysoký krevní tlak, dodržujte předepsaný léčebný plán. Mohou doporučit léky, změny životního stylu nebo jiné terapie. Jíst dobře vyváženou stravu a pravidelné cvičení vám pomůže vyhnout se a léčit vysoký krevní tlak.
Toulec
Nemůžete zabránit menopauze. Ale můžete udělat kroky k dobrému zdraví do vašich pozdějších let. Chcete-li pomoci léčit některé příznaky menopauzy a předcházet možným komplikacím, procvičujte zdravé návyky.
Zachovat zdravou váhu, jíst dobře vyváženou stravu a cvičit pravidelně. Proveďte kroky k užívání vysoce kvalitního spánku, udržujte dobrou pevnost kostí a monitorujte své krevní tlaky.
Dobrá péče o sebe je klíčem k užívání aktivního a zdravého života ve vašem menopauzálním a postmenopauzálním období.
