Dieta a cukrovka
Pokud máte cukrovku typu 2 - nejčastější formu diabetu - jíst zdravou a vyváženou stravu je rozhodující pro kontrolu vaší hmotnosti, krevního cukru, krevního tlaku a cholesterolu. Obohacením vaší stravy a vytvořením jídelního plánu přizpůsobeného vašim osobním preferencím a životnímu stylu budete moci vychutnat potraviny, které milujete, a zároveň minimalizovat komplikace a omezit další rizika.
Které potraviny bojují proti cukrovce typu 2?
Ačkoli neexistuje výzkum, který přímo podporuje individuální dietní volby v boji proti diabetes mellitus 2. typu, neublíží udržení vyvážené stravy. Častěji než průměrná strava chybí tyto klíčové živiny:
- vápník
- hořčíku
- vlákno
- draslík
- vitamíny A, C, D a E
- vitaminu B-12 pro ty, kteří užívají metformin
Přidávání potravin bohatých na tyto živiny je často skvělým prvním krokem v řízení diabetu. Podle Americké asociace diabetiky (ADA) se za diabetes superfoods považují:
- Mléko a jogurt bez tuku jsou dobrým zdrojem vitamínu D, který podporuje silné kosti a zuby.
- Celá zrna obsahující klíčky a otruby jsou často bohaté na hořčík, chróm a folát.
- Bez ohledu na typ, bobule jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů a vlákniny.
- Citrusové plody, jako jsou pomeranče, citróny a limety, mají vysoký obsah vitamínu C.
- Nejen, že jsou fazole s vysokým obsahem vlákniny, jsou pevným zdrojem draslíku a hořčíku.
- Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit riziko vzniku srdečních onemocnění, takže se nesnažte vyhýbat lososovým pokrmům.
- Kromě poskytování hořčíku a vlákniny mohou ořechy pomoci při řízení hladu. Některé ořechy a semena obsahují také omega-3.
- Rajčata obsahují zásadní živiny, jako jsou vitamíny C a E.
- Vyměňte pravidelné brambory za sladké brambory, které jsou plné draslíku a vitamínu A.
- Tmavě zelená listová zelenina, jako kolébky a kadeř, má nízký obsah kalorií a sacharidů.
Při výběru potravin vhodných pro diabetes v obchodě s potravinami je důležité mít na paměti celkovou stravu. V závislosti na tom, jaký plán jídla používáte, možná budete muset sladit velikost porce s skóre glykemického indexu (GI) nebo jinými nutričními metrikami.
Vytvoření plánu stravování s cukrovkou
Neexistuje jednorázová stravovací plán pro cukrovku. Je důležité spolupracovat s vaším zdravotním týmem, abyste vytvořili plán stravování, který odpovídá vašemu rozvrhu a stravovací návykům a účinně zvládne váš diabetes. Některé metody doporučené ADA zahrnují kontrolu porcí a počítání sacharidů. ADA doporučuje využití GI pro "jemné ladění" počítání uhlohydrátů.
Metoda destičky
Tato metoda je rychlá a snadná a nevyžaduje žádné speciální nástroje nebo počítání. Zaměřuje se na velikosti porcí, s polovinou desky plné nestarchní zeleniny, čtvrtinou talíře naplněné celými zrny nebo luštěninami a zbývající čtvrtina plná bílých bílkovinných zdrojů. Pokud chcete, můžete přidat celé plody, zdravé tuky a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
Chcete-li vytvořit desku, postupujte takto:
1. Nakreslete pomyslnou čáru uprostřed talíře.
Potom rozdělte talíř na tři části nebo použijte talíř nebo kontejner s již zabudovanými částmi.
2. Vyplňte největší část destičky nestěstnou zeleninou.
Příklady zahrnují:
- špenát
- mrkve
- hlávkový salát
- zelenina
- zelí
- bok choy
- zelené fazole
- brokolice
- květák
- rajčata
- okurky
- řepa
- cibule
- okra
- papriky
- okurky
3. V jedné z menších sekcí vložte škrobové potraviny.
Příklady zahrnují:
- celozrnné chleby s vysokým obsahem vlákniny
- vařené obiloviny (ovesné vločky, krupice, hominy a krém z pšenice)
- celá zrna, jako jsou celozrnné těstoviny, divoká rýže, quinoa, pohanka, amaranth a proso
- brambory, zelený hrášek, kukuřice, lima, sladké brambory a zimní squash
- fazole nebo jiné luštěniny
- nízkotučné krekry, snackové čipy, preclíky a popcorn bez tuku
4. Ve zbývajícím (malém) místě vložte své maso nebo maso.
Příklady zahrnují:
- kuře a kura bez kůže
- ryby, jako je tuňák, losos, treska a sumec
- další mořské plody, jako jsou krevety, škeble, ústřice, krab a slávky
- štíhlé kusy hovězího a vepřového masa, jako je svíčková a vepřová panenka
- vejce
- nízkotučný sýr
- tofu
5. Přidejte 8-uncí sklenku nemastného nebo nízkotučného mléka nebo 6-unce nádobu lehkého jogurtu, pokud si přejete.
6. Dopřejte si jídlo s kousky ovoce nebo 1/2 šálku ovocného salátu, pokud je to žádoucí.
7. Přidejte zdravé tuky v malých množstvích, jako jsou ořechy, semena nebo avokádo.
Počítání sacharidů
Jsou to uhlohydráty v potravinách, které zvyšují hladinu cukru v krvi. U lidí s cukrovkou může řídit množství uhlohydrátů spotřebovaných v každém jídle pomáhat zvládnout nárůst hladiny cukru v krvi.
Chcete-li spravovat sacharidové části, můžete se rozhodnout, kolik gramů uhlohydrátů jíte pro jídlo a občerstvení. Například ženy se mohou rozhodnout, že na jídle budou mít 45 gramů uhlohydrátů a muži by mohli jíst přibližně 60 gramů sacharidů. Chcete-li rozhodnout, kolik je pro vás správné, nezapomeňte spolupracovat se svým lékařem nebo dietetikem.
Použití glykemického indexu
Vzhledem k tomu, že různé typy sacharidů tráví různými rychlostmi, GI může být užitečným nástrojem jemného ladění. GI měří rychlost, jakou potraviny obsahující sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi. Například potravina s vysokým GI zvyšuje hladinu glukózy v krvi více než potraviny se středním nebo nízkým GI. Jedení tuku a vlákniny současně mají tendenci snížit GI potraviny. Dobrý cukrový jídlo se zaměřuje na potraviny s nízkým nebo středním GI.Mějte však na paměti, že míchání potravin dohromady může zpomalit trávení rychleji stravitelných sacharidů, takže pokud máte bílou rýži, přidejte červené fazole a avokádo, které pomáhají zpomalit.
Potraviny, které je třeba omezit nebo se vyhnout
Potraviny, které jsou zpracovány, zesíleny, ochuceny, konzervovány a baleny, jsou obvykle méně zdravé než celé, nezpracované potraviny. Tyto zahrnují:
- potraviny vyrobené z bílé mouky nebo bílého cukru, jako jsou bílé těstoviny, bílá rýže a bílé chleby
- rafinované sacharidy jako pečivo, cukrovinky, zmrzlina a připravené snídaňové cereálie (pokud nejsou nezpracované celé zrno)
- nealkoholické nápoje, oslazený ledový čaj, sportovní nápoje, limonády a ovocné šťávy
- sůl a slané potraviny a koření, jako je konzervovaná polévka, maso na oběd, sójová omáčka, omáčka, kečup a hořčice
- zpracované maso, např. maso na oběd
- pití víc než dva alkoholické nápoje denně pro muže a jeden pro ženy
Podívejte se na: 10 mýtů o cukrovce "
Sečteno a podtrženo
Jíst vyváženou stravu může mít mnoho zdravotních přínosů, zvláště pokud jde o řízení diabetu. I když je výzkum v této oblasti omezen, je zřejmé, že volba zdravé výživy může pomoci při řízení hmotnosti. To vám pomůže řídit hladinu cukru v krvi.
Pokud se divíte, jak zlepšit stravu, poraďte se s lékařem o vývoji plánu výživy, který vyhovuje vašim individuálním potřebám. Mohou vám poskytnout nějaké obecné informace nebo doporučit dietitiku, který vám pomůže při navrhování vhodné strategie.
Pokračujte v čtení: Nejlepší cukrovka-přátelské diety, které vám pomohou zhubnout "
