Co jsou sacharidy?
Sacharidy dodávají energii těla, abyste mohli jít o své duševní a fyzické úkoly. Ztráta nebo metabolismus sacharidů rozkládá potraviny na cukry, které se také nazývají sacharidy. Tyto molekuly začnou trávit v ústech a pokračovat v těle, aby byly použity pro cokoli, od normálního fungování buněk po buněčný růst a opravu.
Pravděpodobně jste slyšeli, že některé sacharidy jsou považovány za "dobré", zatímco jiné jsou "špatné". Ale opravdu to není tak jednoduché.
Existují tři hlavní typy sacharidů. Některé sacharidy jsou přirozeně se vyskytující. Najdete je v celém ovoci a zelenině, zatímco jiné jsou zpracovány a rafinovány a buď chybí nebo zbaví jejich živin. Zde je dohoda:
Druhy uhlohydrátů
Tři druhy sacharidů jsou:
- škroby nebo složité sacharidy
- cukry nebo jednoduché sacharidy
- vlákno
Jak jednoduché, tak složité uhlohydráty se rozkládají na glukózu (aka krevní cukr). Jednoduchý carb je ten, který se skládá z jedné nebo dvou molekul cukru, zatímco komplexní karbam obsahuje tři nebo více molekul cukru. Fiber, na druhou stranu, se vyskytuje u zdravých sacharidů, ale není tráveno ani rozloženo. Bylo prokázáno, že je dobré pro zdraví srdce a správu hmotnosti.
Přirozeně se vyskytující jednoduché cukry se vyskytují v ovoci a mléce. Existují také zpracované a rafinované jednoduché cukry, které mohou potravinářské společnosti přidávat do potravin, jako jsou sodovky, cukroví a dezerty.
Dobré zdroje komplexních sacharidů zahrnují:
- celozrnné
- luštěnin
- fazole
- čočka
- hrášek
- brambory
Vlákno se nachází v mnoha zdravých sacharidů, jako jsou:
- ovoce
- zelenina
- celozrnné
- fazole
- luštěnin
Spotřeba vláknitých, komplexních a jednoduchých sacharidů z přirozeně se vyskytujících zdrojů, jako je ovoce, vás může chránit před onemocněním a dokonce vám může pomoci udržet vaši váhu. Tyto sacharidy obsahují více vitamínů a minerálů.
Avšak zpracované a rafinované sacharidy mají vysoký obsah kalorií, ale mají poměrně nevýraznou výživu. Lidé mají tendenci zvyšovat váhu a dokonce mohou přispívat k rozvoji onemocnění souvisejících s obezitou, jako je diabetes typu 2 a srdeční onemocnění.
Denní příjem
Sacharidy by měly činit 45 až 65 procent denního příjmu kalorií podle amerických dietních pokynů.
Pro osobu, která jíst standardní 2 000 kalorií denně, to znamená, že uhlohydráty mohou činit 900 až 1 300 těchto kalorií. To se odhaduje na přibližně 225 až 325 gramů denně. Váš příjem uhlovodíků se však bude lišit podle vašich individuálních potřeb.
Jak se digerují sacharidy?
Veškeré jídlo, které jíte, prochází trávicí systém, aby mohlo být rozloženo a užíváno tělem. Sacharidy cestují počínaje příjmem úst a končí odstraněním z tlustého střeva. Mezi místem vstupu a výstupu se děje hodně.
1. Ústa
Začnete trávit sacharidy v okamžiku, kdy jídlo narazí do úst. Sliny vylučované ze slinných žláz navlhčují jídlo, když je žvýká.
Sliny uvolňují enzym zvaný amyláza, který rozkládá cukry v uhlohydrátech, které jíte.
2. Žaludek
Odtamtud pojedete s jídlem, a to, že je to žvýkané na menší kousky. Sacharidy procházejí vaším jícnem do žaludku. V této fázi je potravina označována jako chyba.
Žaludek dělá kyselinu, která zabije bakterie v chřipce předtím, než udělá další krok v trávicí cestě.
3. Tlusté střevo, pankreas a játra
Chřipka pak jde ze žaludku do první části tenkého střeva, nazývaného duodenum. To způsobuje, že pankreas uvolňuje pankreatickou amylázu. Tento enzym rozkládá chmýr na dextrin a maltózu.
Odtud začne stěna tenkého střeva vytvářet laktázu, sacharózu a maltázu. Tyto enzymy rozkládají cukry ještě dále na monosacharidy nebo jedlé cukry.
Tyto cukry jsou ty, které jsou konečně absorbovány do tenkého střeva. Jakmile jsou absorbovány, jsou játry ještě více zpracovány játry a uloženy jako glykogen. Další glukóza se pohybuje tělem v krevním řečišti.
Hormonový inzulín se uvolňuje z pankreatu a umožňuje užít glukózu jako energii.
4. Colon
Vše, co zbylo po těchto trávicích procesech, jde do tlustého střeva. To je pak rozděleno střevními bakteriemi. Vlákna jsou obsažena v mnoha sacharidů a nemohou být tělem tráveny. Dostane se do tlustého střeva a poté je vyloučeno stolicí.
Lékařské podmínky, které ovlivňují, jak jsou sacharidy rozkládány
Existují některé zdravotní stavy, které mohou přerušit proces trávení sacharidů. Tyto podmínky jsou obvykle vzácné a genetické, což znamená, že jsou zrozené při narození.
Galaktosemie
Galaktosemie je genetická porucha, která ovlivňuje, jak tělo zpracovává laktózu, cukr nacházející se v mléce, sýru a dalších mléčných výrobcích. To vede k tomu, že v krvi je příliš mnoho cukru, což způsobuje komplikace, jako je poškození jater, poruchy učení nebo reprodukční problémy.
Malabsorpce fruktózy
Tento stav byl také nazýván dědičnou intolerancí fruktózy. Ovlivňuje to, jak tělo rozkládá cukry - monosacharidy - z ovoce a zeleniny, medu, agávy a zpracovaných potravin. Příznaky zahrnují:
- nevolnost
- průjem
- chronická únava
Mukopolysacharidózy
Hunterův syndrom je typ zděděné poruchy klasifikované jako mukopolysacharidózy (MPS). Typicky začíná ve věku 2 až 4 let a je způsoben chybějícím enzymem, který nerozkládá sacharidy. Fyzické schopnosti, vzhled, mentální vývoj a funkce orgánů mohou být ovlivněny touto poruchou.
Poruchy metabolismu pyruvátu
Deficit dehydrogenázy pyruvátů je typ zděděné poruchy klasifikované při poruchách metabolismu pyruvátu. Výsledkem je příliš mnoho laktázy v krevním řečišti.
Příznaky po konzumaci příliš mnoha sacharidů (nebo jsou stresované nebo nemocné) mohou být metabolické nebo neurologické povahy a mohou začít už v dětství.
Sečteno a podtrženo
Tělo potřebuje správné fungování sacharidů. Strava bohatá na zdravé celé potraviny by vám měla poskytnout dostatek paliva k tomu, abyste mohli prožít svůj den.
Ujistěte se, že obsahuje velké množství složitých sacharidů, jako je ovoce a zelenina - obvykle mezi 900 a 1300 kalorií každý den. Samozřejmě se tato částka bude lišit podle vaší výšky, váhy a úrovně aktivity. Pro vaše specifické potřeby sacharidů doporučujeme, abyste mluvili s dietetikem.
Další tipy
- Spolu s ovocem a zeleninou naplňte talíř celými zrny místo rafinovaných zrn. Tyto komplexní možnosti sacharidů obsahují více vlákniny a klíčových živin, jako jsou vitamíny B.
- Sledujte mléčné výrobky s přidanými cukry. Nízkotučné mléka, sýry a jogurty dodávají tělu potřebné vápník a bílkoviny, stejně jako jiné vitamíny a minerály bez kalorického zatížení.
- Zahrnujte do vašeho dne další fazole, hrach a čočku. Nejen, že tyto luštěniny poskytují složité sacharidy, ale také se mohou pochlubit působivým množstvím bílkovin, folátu, draslíku, železa a hořčíku bez velkého množství tuku.
- Přečtěte si štítky. Vždy se podívejte na přidané cukry, zejména v zpracovaných potravinách. Měli byste se snažit získat denně méně než 10 procent kalorií z přidaných cukrů nebo jednoduchých sacharidů.
