Vezměte ponor
Není žádným tajemstvím, že většina Američanů má sladký zub. Průměrný dospělý spotřebuje denně asi 22 čajových lžiček přidaného cukru. A to je na vrcholu všech přirozeně se vyskytujících cukrů spotřebovaných prostřednictvím ovoce, zrn a mléčných výrobků.
Nadměrná spotřeba cukru byla spojena s:
- obezita
- diabetes
- srdeční choroba
- zvýšený zánět v těle
- vysoký cholesterol
- vysoký krevní tlak
Přijetím stravy bez cukru se vaše riziko těchto zdravotních stavů výrazně snižuje. Pokud to budete mít na paměti, může vám pomoci udržet si nový plán stravy.
Pokračujte v čtení, kde najdete tipy, jak začít, potraviny, které se mají dívat, sladké náhražky a další.
1. Postupujte postupně
Vytvoření plánu stravování, na který se můžete držet, je klíčový. Pro mnoho lidí to znamená, že začínáte pomalu. Přemýšlejte o prvních několika týdnech jako o období nižšího cukru místo cukru. Vaše chuťové buňky a chutě mohou být "přeškolovány", abyste přijali méně sladší životní styl, a nakonec nebudete toužit o stejné potraviny s vysokým obsahem cukru jako dříve.
Během této doby můžete stále jíst potraviny s přírodními cukry, jako je ovoce, protože jsou nabité živinami a vlákny. Vzhledem k tomu, že vaše znalostní základna roste, měli byste začít s malými změnami ve stravě, abyste snížili příjem cukrů.
Můžeš
- Snažte se nasadit méně sladidla do vaší kávy, čaje nebo cereálií.
- Vyměňte pravidelnou sódu a ovocné šťávy za ochucenou sýrovou vodu, která nemá umělá sladidla. Další možností je vložit vaši vodu s vaším oblíbeným ovocem.
- Dosahujte neochutěného jogurtu místo obvyklého výběru plné chuti. Zkuste ochutnat své vlastní jogurt s plody.
- Mějte na paměti, kolik sušeného ovoce jíte, neboť často přidává cukr navíc k vyššímu obsahu přirozeně se vyskytujícího cukru. Vyměňte sušené mango a jiné plody čerstvými bobulemi.
- Vyberte celozrnné pečivo, těstoviny a jiné zrna bez přídavku cukru. Přečtěte si štítky, abyste se ujistili, že v potravinách nepřidáváte cukr.
Mnoho lidí se během prvního týdne zabývá stažením cukru, takže pokud máte pocit, že máte cukrovku nebo chuť cukru, nejste sami. Provedení malých změn, jako jsou tyto, může pomoci zmírnit vaše chutě a dát vám cestu na úspěch.
2. Odřízněte zřejmé zdroje
Nemusíte být čtenářem štítků, abyste věděli, že sladké sladkosti jsou mimo limity.
Tyto zahrnují:
- snídané pečivo, jako muffiny a kávový dort
- pečivo, jako jsou sušenky a dorty
- mražené zmrzliny, jako zmrzlina a sorbet
Všimněte si, že některé potraviny s přirozeně se vyskytujícím cukrem jsou často živiny-husté, s vysokým obsahem vlákniny a mohou být součástí zdravé, vyvážené stravy. Nicméně, jak se vyrovnáváte s vaší novou rutinou, můžete také odstranit potraviny s vysokým obsahem přirozeně se vyskytujícího cukru z vaší stravy. To bude dále trénovat váš mozek, abyste měli méně chuti.
Tyto zahrnují:
- sušené ovoce, jako data a rozinky
- jogurt s přidaným ovocem nebo jinými příchutí
- mléko
3. Začněte číst etikety s potravinami
Přechod na životní styl bez cukru často nese křivku učení. Je tam skrytý cukr v mnoha, ne-li většině, produkty nalezené na regálech supermarketů.
Například skryté cukry lze nalézt v:
- pečené fazole
- sušenky
- tacos
- boxované rýže
- zmrazené vstupy
- zrna, jako chléb, rýže a těstoviny
Nejjednodušší způsob, jak eliminovat skryté zdroje cukru, je přečíst seznam nutričních informací a seznam složek, který najdete na štítku potravin.
Mějte na paměti:
- Cukr se často měří v gramech na štítcích. Čtyři gramy odpovídají jedné čajové lžičce.
- Některé potraviny, jako ovoce, neobsahují štítek. To znamená, že budete muset hledat nutriční informace online.
- Etikety týkající se výživy budou brzy mít další informace, které vám pomohou při informovaném rozhodování. Na novém štítku musí být uvedeny jak celkové cukry, tak přidané cukry. Některé společnosti již přijaly nový štítek a všechny štítky budou aktualizovány do července 2018.
Čtení etikety v obchodě může být matoucí, takže může pomoci určitý výzkum předem. K dispozici jsou také nákupní aplikace, jako je Fooducate, které si můžete stáhnout přímo do telefonu, aby vám pomohli kontrolovat fakta o jídle na cestách.
4. Naučte se kódová jména cukru
Cukr má mnoho záludných aliasů a budete se je muset naučit všechny, abyste je úplně odstranili z vaší stravy.
Obecným pravidlem je hledat přísady, které končí v "ose" - to jsou obvykle formy cukru.
Například:
- glukóza
- maltrose
- sacharózu
- dextróza
- fruktóza
- laktóza
Vedle jasně označených cukrů, jako je sladový cukr, může látka převzít mnoho dalších forem.
Tyto zahrnují:
- melasa
- agave
- sirupy, jako je kukuřice, rýže, slad a javor
- koncentrát ovocné šťávy
- maltodextrin
Pokud to zní hrozivě, vzít srdce. Jakmile se naučíte identifikovat cukr ve všech jeho podobách, bude snadnější se mu vyhnout a držet se svého plánu.
5. Vyvarujte se umělých sladidel
Umělé sladidla mohou být od 200 do 13 000krát sladší než skutečný cukr. To může bláznit váš mozek do myšlení, že jste vlastně jíst cukr.
Z dlouhodobého hlediska mohou tyto náhražky vyvolat chuť k cukru, což ztěžuje držení vašeho stravovacího plánu.
Běžné náhražky cukru zahrnují:
- Stevia
- Splenda
- Rovnat se
- Sladká 'N nízká
- Nutrasweet
Ačkoli jsou obvykle uváděny na trh jako náhrada cukru pro vaření a pečení, jsou často používány jako přísady v některých potravinách.
Složky, které můžete sledovat, zahrnují:
- sacharin
- aspartam
- neotame
- sukralosa
- acesulfam draslík
Často se náhražky cukru nacházejí v produktech prodávaných jako bez cukru, s nízkým obsahem cukru nebo s nízkým obsahem kalorií.
Další informace: Cukr může být stejně návykový jako kokain "
6. Nepite ji
Nejde jenom o to, co jíte.Je to také to, co pijete.
Cukr najdete v:
- soda
- ovocné džusy
- ochucená káva
- ochucené mléko
- ochucený čaj
- horká čokoláda
- tonická voda
Koktejly a likéry po večeři mají také vysoký obsah cukru. Víno, i když je suché, obsahuje přirozeně se vyskytující cukr získaný z hroznů.
7. Rozhodněte se pro nesladenou verzi
Mnoho jídel a nápojů pochází z oslabených a nesladených odrůd. Ve většině případů je výchozí produkt osladená forma. Obvykle se nejedná o náznak, že je oslazený nad seznam přísad.
Označení "nesladené" na štítku je obvykle znamením, že předmět neobsahuje přidaný cukr. Přírodní cukry však mohou být stále přítomny. Před provedením výběru pečlivě přečtěte štítek.
8. Přidejte více chuti bez přidání cukru
Odstranění cukru z vaší stravy neznamená odstranění chuti. Podívejte se na koření, koření a další přírodní ingredience, které vám dodají trochu odrůdy.
Například klesněte škoricovou tyčinku do šálku kávy nebo posypete kořením na šálek nechuteného jogurtu.
Vanilka je další možností. Extrakt může přidat lahodnou chuť do potravin, které jste použili k oslazení cukru, a můžete použít celý fazol k vaření ledové kávy nebo čaje.
9. Ujistěte se, že získáte dostatek živin z jiných zdrojů
Při odstraňování potravin naložených přírodním cukrem, jako je ovoce, je důležité přidat další potraviny, které mohou poskytnout stejné živiny.
Například ovoce má obvykle vysoký obsah vitamínu A, vitamínu C a vlákniny. Zelenina může sloužit jako snadná náhrada za mnoho ovoce. Jezte různé barvy zeleniny, abyste zajistili, že získáte celé spektrum živin. Každá barva představuje jinou živinu, kterou tělo potřebuje.
Můžete také přidat denní přílohu do rutiny. Poraďte se s lékařem o vašem dietním plánu a o tom, jak nejlépe vyhovět vašim výživovým potřebám.
10. Vytvořte cukr příležitost
Plné odstranění přírodních a přidaných cukrů není snadné. Pokud je myšlenka nikdy jíst další kus narozeninových dortů příliš mnoho, znáte, že absolutní abstinence nemusí být nutná. Americká srdeční asociace doporučuje omezit příjem přidaného cukru na devět čajových lžiček pro muže denně a šest čajových lžiček pro ženy denně.
Vzpomeňte si, že jakmile budete rekvalovat své chuťové buňky, vaše touha po extra sladkých potravinách nebude tak skvělá. Když přidáváte cukr zpět do stravy, začněte s přirozeně se vyskytujícími cukry, jako u ovoce. Najdete je na ochutnání sladší a oni budou více spokojeni, jakmile projdete procesem vylučování cukru.
Přemýšlejte o cukru jako o vaší oblíbené dovolené. Vědět, že existuje sladká příležitost k práci, vám pomůže udržet vaše cíle. Při stanovených příležitostech může být cukr netrpělivě očekáván, plně vychutnáván a pak zastaven až příště.
Podívejte se na: Proč jsem přestal cukr "
Sečteno a podtrženo
Chytit zcela bez cukru není pro každého. Nicméně, omezení cukru je něco, co může někdo udělat, i když na krátkou dobu. Možná budete chtít střídat dietu bez cukru stravou s nízkým obsahem cukru od týdne do týdne. Můžete také zkusit vyhnout se rafinovaným cukrům, ale znovu vložit do vašeho jídla přirozeně se vyskytující cukry, jako u ovoce.
Bez ohledu na to, jak snížíte přísun cukru, je pravděpodobné, že bude mít součinné úsilí. Pomůže vám vyčistit kůži, zvýšit energetickou hladinu a snížit nadváhu, kterou nosíte. Tyto přínosy pro zdraví se v dlouhodobém výhledu zvýší.
Pokračujte v čtení: Praktický 12-krokový průvodce k rozpadu cukru "
