Jak cvičení může pomoci
De Quervainova tenosynovitida je zánětlivá podmínka. To způsobuje bolest na straně palce vašeho zápěstí, kde spodní část palce se vyrovná vašemu předloktí. Pokud máte de Quervain, bylo prokázáno, že posilovací cvičení urychlují proces hojení a snižují vaše příznaky.
Například některé cvičení mohou pomoci:
- snížení zánětu
- zlepšit funkci
- předejít opakování
Dozvíte se také, jak přesunout zápěstí způsobem, který snižuje stres. Měli byste vidět zlepšení během 4 až 6 týdnů po zahájení cvičení.
Pokračujte v čtení o tom, jak začít, stejně jako podrobné pokyny pro 10 různých cvičení.
Jak začít
Pro některé z těchto cvičení budete potřebovat toto vybavení:
- talířová míč
- elastický odporový pás
- gumička
- malá hmotnost
Pokud nemáte váhu, můžete použít plechovku nebo kladivo. Láhev s vodou můžete také vyplnit vodou, pískem nebo skalami.
Tyto cvičení můžete dělat několikrát po celý den. Ujistěte se, že nepřekročíte přídavné napětí nebo napětí. Pokud k tomu dojde, možná budete muset opakovat několik dní nebo si odpočinout několik dní.
Bezpečnostní tipy
- Protahujte se až k vlastní hraně.
- Nevystavujte se do žádné pozice.
- Ujistěte se, že se zdržíte otřesů.
- Udržujte pohyby rovnoměrně, pomalu a hladce.
Cvičení 1: Palec výtahy
- Položte ruku na rovnou plochu dlaňou nahoru.
- Odložte špičku palce na základně čtvrtého prstu.
- Zvedněte palec od dlaně, takže je téměř kolmý na ruku ukazováčku. Budete mít pocit úsečky na zadní straně palce a přes dlaň.
- Držte palec asi 6 sekund a uvolněte.
- Opakujte 8 až 12krát.
Cvičení 2: Opačné protažení
- Položte ruku na stůl s dlaňou směrem nahoru.
- Zvedněte palec a rušičku.
- Jemně zatlačte hroty palce a ruměneček dohromady. Budete cítit úsek na spodní straně palce.
- Držte tuto pozici po dobu 6 sekund.
- Uvolněte a opakujte 10krát.
Cvičení 3: Ohyb paží
- Držte ruku před sebou, jako byste hodila něčí ruku. Můžete jej odpočívat na stole pro podporu.
- Použijte druhou ruku k ohnutí palce dolů na spodní část palce, kde se připojí k dlani. Budete cítit úsek na podstavci palce a uvnitř zápěstí.
- Držte jej nejméně 15 až 30 sekund. Opakujte 5 až 10krát.
Cvičení 4: Finkelsteinova úsek
- Roztáhni před sebou ruku, jako byste chtěla nějakou rukou otřesit.
- Ohnout palec přes dlaň
- Použijte opačnou ruku, abyste jemně natáhli palec a zápěstí dolů. Ucítíte úsek na palci vašeho zápěstí.
- Držte jej nejméně 15 až 30 sekund.
- Opakujte dvakrát až čtyřikrát.
Cvičení 5: Ohebnutí zápěstí
- Roztáhněte ruku dlaňou nahoru.
- Držte malou váhu v ruce a zvedněte zápěstí nahoru. Budete mít pocit úseku v ruce.
- Pomalu spusťte zápěstí dolů, abyste vrátili váhu do původní polohy.
- Do dvou sad 15.
Když budete silnější, můžete postupně zvýšit váhu.
Cvičení 6: Rozšíření zápěstí
- Roztáhněte ruku dlaňou dolů.
- Držte malou váhu, když pomalu ohýbáte zápěstí nahoru a dozadu. Budete cítit úsek na zadní straně ruky a zápěstí.
- Pomalu vraťte zápěstí zpět do původní polohy.
- Do dvou sad 15.
Můžete postupně zvyšovat váhu, jak získáváte sílu.
Cvičení 7: Zpevnění radiální odchylky zápěstí
- Roztáhni ruku před sebe, palmu směrem dovnitř, držíte váhu. Váš palec by měl být nahoře. Vyrovnejte předloktí na stole a zápěstí umístěte přes okraj, pokud potřebujete další podporu.
- Udržujte předloktí stále, opatrně ohněte zápěstí nahoru, palcem směrem ke stropu. Budete cítit úsek v zádech palce, kde se setkáte s zápěstím.
- Pomalu spusťte ruku zpět do původní polohy.
- Do dvou sad 15.
Cvičení 8: Odchylovaná ulnarová odchylka
- Posaďte se na židli s nohama roztaženými.
- Uchopte jeden konec elastického pásku pravou rukou.
- Nakloňte se vpřed, položte pravé koleno na pravé stehno a nechte předloktí upadnout mezi kolena.
- Použijte levou nohu a krok na druhém konci elastického pásku.
- Dlaň dolů pomalu ohněte pravé zápěstí na stranu od levého kolena. Budete mít pocit úsečky vzadu a uvnitř ruky.
- Opakujte 8 až 12krát.
- Zopakujte toto cvičení na levé ruce.
Cvičení 9: Zpevnění uchopení
- Squeeze talíř míč na pět sekund jako v době.
- Do dvou sad 15.
Cvičení 10: Prstová pružina
- Umístěte gumový pás nebo vlasovou vazbu kolem palce a prstů. Ujistěte se, že kapela je natolik pevná, že nabízí určitý odpor.
- Otevřete palec, abyste natáhli pryžový pás, pokud je to možné. Budete se cítit úsek pod palcem.
- Do dvou sad 15.
Kdy se chcete podívat na svého lékaře
Je důležité, abyste tyto cvičení prováděli důsledně, abyste snížili příznaky a zabránili vzplanutí. Můžete také použít terapii za tepla a chladu na zápěstí nebo užívat nesteroidní protizánětlivé léky, jako je ibuprofen (Advil) pro úlevu od bolesti.
Pokud jste učinili opatření ke zmírnění bolesti a zápěstí se nezlepšuje, měli byste navštívit lékaře. Společně můžete určit nejlepší průběh léčebných akcí.
Mohou vás odkázat specialistovi na další léčbu. Je důležité, abyste zacházeli s de Quervain. Pokud je ponechán neošetřený, může způsobit trvalé poškození rozsahu pohybu nebo způsobit prasknutí pláště šlachy.
