Silový trénink

Základy výcviku na váze

Vytváření a udržování svalů je pro nás všechny nezbytné, zejména ve stáří. A čím dřív začneme, tím lépe.

Podle amerického koncilu o cvičení většina dospělých ztrácí téměř půl libry svalů ročně od 30 let, většinou proto, že nejsou tak aktivní, jako když byli mladší. Ztráta svalů současně s tím, že metabolismus začne zpomalovat, je recept na zvýšení tělesné hmotnosti a zdravotní problémy, které mohou doprovázet.

Budování silnějších svalů není jen o marnivosti. Podle Mayo Clinic silový trénink nejen pomáhá při regulaci hmotnosti, ale také zastavuje ztrátu kostní hmoty a dokonce může stavět novou kost.

To může snížit riziko zlomenin při osteoporóze. Rovněž zlepšuje rovnováhu a zvyšuje energetickou úroveň.

Existuje značné množství důkazů, které podporují celkové přínosy silového tréninku pro zdraví. A nedávno došlo k velmi přesvědčivému výzkumu v této oblasti:

• Studie publikovaná v časopise Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention ukázala, že čím více svalů mají, tím nižší je riziko úmrtí na rakovinu.
• Studie zveřejněná v BMJ naznačuje, že váhový trénink může zlepšit dlouhodobou rovnováhu u starších dospělých.
• Studie z roku 2017 v časopise Journal of Endocrinology naznačila, že svaly mohou zlepšit citlivost na inzulín a glukózovou toleranci.

Kolik hmotnosti je nejlépe?

Množství váhy, které používáte, závisí na tom, kolik opakování se snažíte. Chcete zdvihnout dostatečnou váhu tak, aby poslední opakování bylo opravdu těžké a máte pocit, jako byste nemohli udělat ještě jednu. Přirozeně budete muset použít těžší činka na 6 opakování než 12 let, i když děláte stejné cvičení.

Nikdy nezvedejte takovou váhu, že způsobuje bolest. Jste lepší než zvedat příliš málo než příliš, protože vaše tělo zvykne vážit trénink. Také pokud nepracujete s pozorovatelem, používejte stroje s bezpečnostními zarážkami na místě, abyste zabránili zranění.

Které cvičení jsou nejlepší?

Nejlepší cvičení závisí na vašich cílech a kolik času máte. Můžete udělat jedno cvičení na jednu část těla nebo můžete udělat šest. Můžete provádět cviky, které se zaměřují na jednu svalovou skupinu nebo cvičení, které pracují několik současně.

Klíčem je rovnováha. Nevypadá příliš dobře na to, aby měl obrovskou hruď a slabou záda, a to také není zdravé. Když pracujete na jednom svalu, ujistěte se, že také naplánujete čas, abyste pracovali na opačném svalu.

Všechny svaly jsou rozděleny na dvojice sestávající z extentorového svalu a flexorového svalu. Tyto svaly se navzájem doplňují a pracují v opozici vůči sobě navzájem, ohýbáním, zatímco druhá se rozšiřuje a naopak. Některé svalové páry, které se týkají výcviku na hmotnosti, jsou:

Začátečník je trénink

Zde je cvičení navržené pro nováčky. Jediné, co potřebujete, jsou alespoň dva půlhodinové sezení každý týden.

Pro každou z následujících cvičení:

• Začněte s jednou sadou 8 až 12 opakování (opakování) prvních čtyř týdnů. Při výběru hmotnosti nezapomeňte, že poslední 2 nebo 3 opakování by měly být velmi obtížné.
• Zvyšte na 12 až 15 opakování pro další čtyři týdny.
• Při provádění 15 opakování je snadné přidat druhou sadu opakování (děláte stejný počet opakování v každé sadě) nebo použijte vyšší hmotnost.

Ujistěte se, že jste se zhluboka nadechli, když děláte tyto cviky. Během výcviku ("zvedací" fáze) výdeje vždy vydechujte.

Činková hrudní muška (cíle na hrudníku)

• Lehněte si na záda s podporou pod hlavou, rameny a horní části zad.
• Držte činku v každé ruce. (Začněte s 2 až 5 libra činky.)
• Zatlačte své paže rovně, dokud jsou vaše lokty téměř úplně prodlouženy, dlaněmi proti sobě. Váhy by měly být přímo nad vašimi rameny.
• Vdechněte a pomalu spusťte paže směrem ven a udržujte lokty lehce ohnuté.
• Pokračujte ve snižování paží, dokud vaše lokty nepatří pod ramena.
• Pozastavte, vydechněte a pomalu zavřete ruce zpět do výchozí polohy.

Zvětšení tricepsu nad hlavou (cíle triceps)

• Postavte se nohama na ramena.
• Držte činku v každé ruce s rukama nad hlavou. (Začněte s 2 až 5 libra činky.)
• Bez přesunutí loktů pomalu spusťte pravou činku za krk, přestaňte a pak jej zvedněte do výchozí polohy.
• Opakujte s levou rukou.

Čelní ramenní lis (cílové ramena)

• Posaďte se na židli s opěrkou zad a položte nohy na podlahu.
• Držte činku v každé ruce. (Začněte s 2 až 5 libra činky.)
• Ohnite ruce tak, aby závaží lehce spočívaly na vašich ramenou, palmy směřující dopředu.
• Zatlačte závaží, dokud nejsou vaše paže rovná, pozastavte a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Jednoduchá squat (cílové hýždí, kvadriceps a telata)

• Postavte se nohama na ramena a ramena ven ze strany, zvednutou do výšky ramen.
• Nadzvedněte pravou nohu před vámi a pomalu přiklopte, zastavte se, když máte pocit, že ztratíte rovnováhu. (Pokud potřebujete pomoc při vyvažování, postavte se jednou rukama na zeď.)
• Zabraňte svaly nohou a hýždí, abyste se vrátili zpět do výchozí polohy.
• Kompletní opakování, přepnutí nohou a opakování.

Bezpečný a efektivní silový trénink

Lidé dělají přesně stejnou rutinu v přesně stejném pořadí již léta. Může být příjemné zvládnout váš program, ale problém je v tom, že se vaše svaly přizpůsobí a nudí - a stejně tak i vy.

Každých šest až osm týdnů vyladíte svůj trénink. Změňte věci jako počet sérií a opakování, doby odpočinku, úhly, pořadí a typ zařízení. Také si pamatujte následující tipy pro bezpečnější a efektivnější trénink.

Nikdy přeskočte zahřátí

Je lákavé jít přímo ze šatny na lavičku, ale vy budete moci zvedat více, pokud zahřejete svaly s pěti minutami aerobního cvičení. Také se ujistěte, že máte první sadu silových cvičení.

Nenechte hybnou sílu dělat práci

Když zvednete závaží příliš rychle, vyvíjíte hybnost, což může způsobit, že cvičení je příliš snadné na vašich svalech. Lidé jsou obzvlášť laxní ve fázi návratu výtahu: často pomalu vybírají činky a pak je nechávají zhroutit.

Chcete-li se proti tomu zabránit, zvedněte alespoň dvě vteřiny, přerušte jednu sekundu nebo dvě v horní části pohybu a trvajte dvě vteřiny, než se vrátíte do výchozí pozice.

Nedržte dech

Lidé často zapomínají dýchat, když se zvednou. Při zvedání potřebujete co nejvíce kyslíku. Držte si dech nebo dech, které jsou příliš mělké, může zvýšit váš krevní tlak a zapnout vaši energii. Dýchat skrz ústa, spíše než nos.

U většiny cvičení vydechněte, když zvednete nebo zatlačíte váhu a vdechujete, když ji snížíte. Pro cvičení, která rozšiřují hrudní dutinu (jako jsou vzpřímené nebo sedící řady), je přirozenější vdechnout, když zvedáte a vydechujete, jakmile uvolníte.

Smíchat to

Chcete-li dosáhnout zisku, musíte rutinu změnit každých šest až osm týdnů. Například zvýšení hmotnosti, kterou zdvihnete (zvýšíte o více než 10% najednou), zvýšíte počet opakování a zkrátíte dobu odpočinku mezi jednotlivými sadami.

Kolik opakování stačí? Měli byste zvedat dostatečnou váhu, že poslední dvě nebo tři opakování jsou velmi náročné. Pro většinu lidí, kteří jsou v rozmezí od 12 do 15 liber.

S dobrou silou tréninkovou rutinou můžete výsledky vidět jen pár krátkých týdnů. Pokračujte v úsilí a výsledkem bude více definované svaly, lepší rovnováha a celkové zlepšení zdraví.

Гледай видеото: Клек със собствено тегло върху гума (Červenec 2024).