Co je svalová vytrvalost?
Svalová vytrvalost znamená schopnost daného svalu vyvíjet sílu, konzistentně a opakovaně, po určitou dobu. Hraje velkou roli téměř v každém atletickém úsilí. Můžete myslet na svalovou vytrvalost jako na vytrvalost.
Dálková jízda je sport, který vyžaduje svalovou vytrvalost. Během závodu provádí tělo maratónského běžeče stejný pohyb a krok, znovu a znovu. To vyžaduje, aby jejich svaly měly pokročilou úroveň vytrvalosti, aby se zabránilo zranění nebo extrémní únavě.
Ale nemusíte trénovat na maraton, abyste vylepšili svou svalovou vytrvalost. Pro průměrného člověka to může být tak jednoduché, jako to děláte kliky až do selhání. To znamená, že děláte jedno hnutí opakovaně, s dobrou formou, dokud to už nemůžete vykonávat.
A nemusíte být sportovec, který by vám pomohl zvýšit svalovou vytrvalost. Stejně jako u jiných typů cvičení může trénink svalové vytrvalosti zvýšit energetickou hladinu, pomoci vám lépe spát a zlepšit celkové zdraví. Může dokonce zlepšit vaši náladu.
Níže jsou uvedeny příklady pěti vrcholových cvičení, které vám mohou pomoci zlepšit svalovou vytrvalost. Nepotřebují zařízení a můžete je doma dělat.
1. Plank
- Chcete-li začít, ležíte na břiše (boky se dotýkají země) s nohama ploché a horní části těla podpírali předloktí.
- Utáhněte spodní a ramenní svaly a zvedněte boky ze země.
- Držte se co nejdéle (zaměřte se na intervaly 30 až 45 sekund) a pak se uvolněte. To dokončí jedno opakování (rep).
Tipy:
- Proveďte 5 opakování vašeho nejdelšího zatčení.
- Na konci 5. zástupce by se vaše ruce měly chvět. To je dobrý indikátor, že tlačíte své limity.
2. Držte tělesnou hmotnost
- Začněte tím, že stojíte ve vzpřímené poloze a vaše nohy jsou umístěny v pozici mírně širší než vzdálenost mezi rameny a vaše prsty směřovaly rovně.
- Ohněte nohy a pusťte hýždě dolů až do výšky kolen. Vaše nohy by měly tvořit úhel 90 stupňů, když jste ve spodní části pohybu.
- S vaší váhu na podpatcích, zatlačte se vzhůru vzpřímeně a vytlačte glutety (hýždě svaly) na cestě nahoru.
- Proveďte 5 sad z 25 opakování. Upravte toto číslo rep, pokud máte pocit, že na konci každé sady můžete udělat více.
Tipy:
- Udržujte dobrou formu tím, že si držíte hruď a ramena. Nedovolte, aby se trup stalo rovnoběžným se zemí.
- Zkuste variantu tohoto tradičního dřeva tím, že rozšiřujete svůj postoj a ukazujete prsty směrem ven. Tento pohyb bude zaměřen na vnitřní část stehen.
3. Chůze
- Postavte se svými nohami na ramena.
- Se svou pravou nohou udělejte velký krok vpřed a potom spusťte své tělo dolů tak, aby se vaše zadní noha dotkla země.
- Zatlačte přední patu a postavte se vzpřímeně.
- Opakujte stejný pohyb s levou nohou.
- Proveďte 5 sad 30 lunží (15 na každé noze, na jednu sadu).
Tip: Odolajte nutkání uvolnit trup. Držte břicho vzpřímeně.
4. Pushups
- Začněte tím, že ležíte na břiše.
- Zatlačte se ze země do polohy prkna. Držte tělo s prsty a rukama (ne předloktí, jako s prstencem popsaným výše).
- Spusťte dolů a nechte hrudník dotýkat se země.
- Okamžitě zatlačte na dlaně a zvedněte své tělo zpět do polohy prken.
- Proveďte 5 sad 15 opakování (podle potřeby upravte).
Tip: Pokud je tento pohyb pro vás příliš pokročilý, začněte s váhou na kolenou namísto prstů.
5. Sítky
- Začněte ležet rovně na zádech, nohy jsou ohnuté a nohy ploché na zemi. Položte si ruce pod krk, se svými lokty ven po stranách.
- Zacvakněte si břicho svaly a přiveďte své tělo tak, aby se vyrovnal stehnám. Odolajte nutkání použít sílu, spíše než vaše svaly, aby vaše tělo.
- Řídit tělo dolů v řízeném pohybu maximalizovat vaše svalové využití.
- Proveďte 5 sad z 25 opakování.
Tip: Když děláte situps, používejte jógu, aby vaše ocasní kosti neotřásla nepohodlí na zemi.
Zlepšení svalové vytrvalosti
Pravděpodobně získáte nejvíce zřetelné výsledky z těchto nebo jiných cvičení, pokud budete postupovat podle denního, cvičení až do selhání přístup k práci. Nepracujte však stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě. Nezapomeňte střídat dny. Odpočinek je stejně důležitý jako cvičení pro vývoj svalů.
Odložte 20 až 30 minut denně, ve kterých můžete pracovat. Mějte na paměti, že dlouhý trénink (60 minut nebo delší) není pro dosažení lepších výsledků nezbytný. Je to všechno o intenzitě, kterou trénujete.
Je také důležité si uvědomit, že můžete zlepšit svou svalovou vytrvalost a celkovou úroveň kondice tím, že vyvíjíte jednoduché návyky, které můžete udělat každý den, abyste se vypořádali sami. Mohou zahrnovat:
- Přeskočit výtah. Vezměte schody. Pokud máte dvě zdravé a schopné nohy, použijte je!
- Chůze do práce, pokud je to možné. Pokud to není možné, vyzvěte si, abyste se místo toho, aby jste jezdili, vydali na oběd. Tyto dodatečné kroky se budou časem zvyšovat. Tento zvyk je obzvláště důležitý, pokud vaše práce vyžaduje, abyste seděli za stolem.
- Investujte do stánku. Stálý spaluje více kalorií než sedí, zlepšuje váš postoj a obecně podporuje aktivnější pracovní prostředí.
Poraďte se s lékařem
Vždy je dobré si promluvit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli cvičebního programu, obzvláště pokud jste nevykonávali nějakou dobu. Mohou vám poskytnout pokyny k jiným cvičením, které vám mohou dobře fungovat, a navrhnout způsoby, jak zabránit zranění při práci.
