Je to začátek nového roku, a možná jste se rozhodli, abyste se stali fyzickyji vhodnějšími.
Cvičení nabízí řadu výhod, od snížení tělesné hmotnosti až po pocit zdravějšího až na nižší riziko srdečních onemocnění, rakoviny a dalších zdravotních stavů.
Ale jako mnoho lidí, možná jste se dostali do jedné z největších zátarasů na cestě k zdravějšímu vám - nedostatek času.
Pokud je váš program již zabalený, poslední věc, kterou chcete, je ztrácet čas na tréninku, který vám neposkytuje výsledky.
Takže, které cvičení vám poskytnou největší zásah pro vaše peníze?
Pro Jimmyho Minardiho, osobního trenéra, instruktora jógy a bývalého profesionálního sportovce je to jedna z nejčastějších otázek, o které se ptá.
V reakci nabízí tento názor: "Pokud nevíte, jak se vrátit do tvaru nebo začít cvičební program, musíte zjistit, co máte rádi."
Minardi řekl, že byste mohli přemýšlet o tom, jaké fyzické aktivity jste si užil jako dítě.
Pokud jste hráli hokej ve střední škole, najděte si na místní aréně otevřený skate nebo dospělé hokejové družstvo.
Pokud máte rádi rozhovor s lidmi, připojte se k pěší nebo cyklistické skupině. Nebo najděte přítele, který s vámi bude pracovat.
Ale pokud tělocvična nebo bootovací tábory rozhodně nejsou vaší věcí, možná byste je chtěli vyloučit.
"Pokud nebudete rádi jít do posilovny," řekl Minardi, "o šest měsíců později to nebudeš dělat."
Takže v určitém smyslu nejlepším cvičebním programem není jen ten, který je účinný, ale ten, který budete dlouho držet, protože mnozí lidé opustili své novoroční usnesení.
Je cvičení vytvořeno stejné?
Znamená to, že nějaká aktivita je cvičení?
Ne tak docela.
Výzkum ukazuje, že začnete hromadit přínosy pro zdraví, když cvičíte v mírné až intenzivní intenzitě.
To znamená, že se na Netflixu díváte na své oblíbené přehlídky, když ležíte na gauči. Takže se hraje videohry (pokud neuděláte něco jako Nintendo Wii).
Mnoho aktivit však spadá do kategorií mírné intenzity, jako je rychlá chůze, hrát baseball a některé druhy jógy.
Dokonce i tanec a hraní sportů se svými dětmi může dostat vaše srdce závodit dost pro zdraví výhody.
Mnoho lidí je obeznámeno s kalorií spálenými za hodinu během aktivity. Pro intenzitu cvičení vědci dávají přednost používání metabolických ekvivalentů (MET) - míře energie použité během aktivity.
To vezme v úvahu tělesnou hmotnost člověka, což usnadňuje porovnání činností, aniž byste věděli, kolik vážíte.
Sedící v tichosti má MET 1 - to je základní linie.
Pěší turistika má MET 6, takže při túru byste použili šestinásobek energie, jakou děláte při posezení. Bojová umění má MET 10, což znamená, že spaluje desetinásobek energie sedění.
Tato měření jsou samozřejmě průměry. Skutečné množství spálené energie závisí na vaší námaze.
Existují další způsoby, jak měřit intenzitu vašeho tréninku.
"Mírná hladina bude něco, o čem se domníváte, že vyvíjí nějaké úsilí, ale nevyžaduje obrovské úsilí," říká Jennifer Turgiss, Dr.PH, viceprezidentka v oblasti behaviorálních věd a analytiky společnosti Johnson & Johnson Health and Wellness Řešení, řekl Healthline.
Chůze, jako byste pozdě na schůzku, byla mírná aktivita. Procházka v parku není.
Sledování srdeční frekvence je další možností pro měření intenzity cvičení.
"Je to jako tachometr pro vaše srdce. Je to úžasný způsob, jak se spojit s tréninkem, "říká Minardi." Dozvíte se, jak vaše srdce reaguje na míru námahy a poskytuje vám měřítko. "
Minardi říká, že měřiče tepové frekvence mohou být také použity k měření výtěžnosti. Jakmile se stanete více fyzicky fit, bude trvat méně času, než se vaše srdce po cvičení vrátí zpět do klidového tempu.
Kolik cvičení potřebujete?
Vláda Spojených států z roku 2008 o směrnici o fyzické aktivitě pro Američany doporučuje, aby dospělí vykonávali nejméně 150 minut týdně mírně intenzivní fyzické aktivity.
Nebo 75 minut intenzivní fyzické aktivity. Nebo nějaká kombinace obou.
Měly by také provádět dva nebo více dní týdně svalové aktivity, které se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny.
To jsou minimální částky, na které by se lidé měli zaměřit.
Nový výzkum naznačuje, že nezáleží na tom, kdy cvičíte, pokud zasáhnete tyto minimální hodnoty každý týden.
Studie zveřejněná tento týden v interní medicíně společnosti JAMA zjistila, že "víkendové válečníci" - ti, kteří každý týden doprovázeli doporučenou fyzickou aktivitu do jednoho nebo dvou zasedání - měli nižší riziko úmrtí ve srovnání se sedavými dospělými.
Tato zjištění jsou podobná studii z roku 2015, která zkoumala více než 661 000 dospělých.
Vědci zjistili, že lidé, kteří splnili pokyny, měli o 31 procent nižší pravděpodobnost úmrtí během 14letého období.
Tyto přínosy se zvýšily s více cvičením, přičemž vrcholily tři až pětinásobek částky stanovené směrnicemi. Tito lidé měli o 39 procent nižší riziko úmrtí.
