Kreatin je nejdůležitější doplněk pro zlepšení výkonu v tělocvičně.
Studie ukazují, že může zvýšit svalovou hmotu, výkon a výkon (1, 2).
Navíc poskytuje řadu dalších přínosů pro zdraví, jako je ochrana proti neurologickým onemocněním (3, 4, 5, 6).
Mnoho lidí se domnívá, že kreatin není nebezpečný a má spoustu vedlejších účinků, ale tyto důkazy nejsou podloženy (7, 8).
Ve skutečnosti je to jeden z nejvíce studovaných doplňků v minulosti a má vynikající bezpečnostní profil (1).
Tento podrobný průvodce vysvětluje vše, co potřebujete vědět o kreatinu.
Co je kreatin?
Kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje ve svalových buňkách. Pomáhá svalům produkovat energii při těžkém zvedání nebo intenzivní cvičení.
Užívání kreatinu jako doplněk je velmi oblíbené u sportovců a kulturistů, aby získalo svaly, zvýšilo sílu a zlepšilo výkonnost cvičení (1).
Z chemického hlediska sdílí mnoho podobností s aminokyselinami. Tělo může produkovat z aminokyselin glycin a arginin.
Několik faktorů ovlivňuje zásoby kreatinu v těle, včetně příjmu masa, cvičení, množství svalové hmoty a hladiny hormonů, jako je testosteron a IGF-1 (9).
Asi 95% tělesného kreatinu je uloženo ve svalech ve formě fosfokreatinu. Ostatní 5% je uloženo v mozku, ledvinách a játrech (9).
Když doplníte, zvýšíte své zásoby fosfokreatiny. Jedná se o formu uložené energie v buňkách, protože pomáhá vašemu tělu produkovat více z molekuly s vysokou energií nazývanou ATP.
ATP se často nazývá energetická měna těla. Pokud máte více ATP, vaše tělo může lépe pracovat během cvičení (9).
Kreatin také mění několik buněčných procesů, které vedou ke zvýšení svalové hmoty, síle a zotavení (1, 2).
Bottom Line: Kreatin je látka, která se nachází ve vašem těle přirozeně, zejména ve svalových buňkách. Obvykle se používá jako doplněk.
Jak funguje kreatin?
Existuje několik způsobů, jak kreatin může zlepšit zdraví a atletický výkon.
Při cvičení s vysokou intenzitou je jeho primární úlohou zvýšit zásoby fosfokreatinu ve vašich svalech.
Dodatečné sklady pak mohou být použity k výrobě více ATP, což je klíčovým zdrojem energie pro těžké zvedání a intenzivní cvičení (10, 11).
Kreatin také pomáhá získávat svaly jinými způsoby, včetně:
- Zvýšit pracovní zatížení: Může umožnit více celkové práce nebo objemu v jediném tréninku, což je klíčovým faktorem dlouhodobého svalového růstu (12).
- Zlepšení signalizace buňky: Doplněk může zvýšit signalizaci družicových buněk, kde signály pro svaly pomáhají při opravě a novém růstu svalů (13).
- Zvyšte anabolické hormony: Studie ukázaly, že existuje vysoký vzestup hormonů, jako je IGF-1, po doplnění (14, 15, 16).
- Zvyšte hydrataci buněk: Je dobře známo pro zvýšení obsahu vody v svalových buňkách. To způsobuje efekt zvlhčování buněk, který může hrát roli v růstu svalů (17, 18).
- Snižte rozložení bílkovin: Dodatek může také přispět ke zvýšení celkové svalové hmoty snížením rozpadu svalů (19).
- Nižší hladiny myostatinu: Zvýšené hladiny proteinu myostatinu jsou dobře známy pro zpomalení nebo úplnou inhibici nového růstu svalů. Doplňování může tyto úrovně snížit, což zvyšuje potenciál růstu (20).
Kreatinové doplňky také zvyšují zásoby fosfokreatinu v mozku. To může zlepšit zdraví mozku a chránit před neurologickými onemocněními (3, 21, 22, 23, 24).
Bottom Line: Kreatin vám pomůže získat svaly několika způsoby. Poskytuje vašim svalům větší energii a vede ke změnám funkce buněk, které zvyšují růst svalů.
Účinky kreatinu na zvýšení svalové hmoty
Kreatin je velmi účinný pro krátkodobý a dlouhodobý růst svalů (25).
Má výhody pro celou řadu lidí, včetně sedavých jedinců, starších a elitních sportovců (17, 25, 26, 27).
Jedna 14týdenní studie u starších pacientů zjistila, že přidávání kreatinu do programu výcviku na váze výrazně zvýšilo sílu nohy a svalovou hmotu (27).
12-týdenní studie zaměřená na hmotnostní zvedáky zjistila, že doplněk zvyšuje růst svalových vláken o dva až třikrát více než samotný výcvik. Zvýšení celkové tělesné hmotnosti se také zdvojnásobilo, spolu s jejich laserem stisknout jeden-rep max (28).
Velké srovnání nejoblíbenějších doplňků zjistilo, že kreatin je jediným přínosem pro přidání svalové hmoty (1, 25).
Podrobnější přehled o účincích na růst svalů najdete v tomto článku.
Bottom Line: Doplnění kreatinu může vést k významnému zvýšení svalové hmoty. To platí jak pro netrénované jedince, tak pro elitní sportovce.
Účinky na výkonnost a výkon
Kreatin může také zlepšit sílu, výkon a vysokou intenzitu cvičení.
Z výzkumného přehledu vyplývá, že přidání do tréninku zvyšuje sílu o 8%, výkon při zvedání o 14% a lavička tlačí max. 43% v porovnání s výcvikem (29).
V dobře vyškolených sportovních sílách zvýšilo 28denní doplnění výkonnost motocyklového sprintu o 15% a výkon tisku na stole o 6% (30).
Bylo také testováno během intenzivních bloků nadměrného tréninku, které pomáhají udržovat sílu a trénovat výkon při zvyšování svalové hmoty (31).
Tyto znatelné zlepšení jsou primárně způsobeny zvýšením kapacity pro výrobu ATP.
Normálně se ATP po 8-10 sekundách aktivity s vysokou intenzitou vyčerpává.Doplněk vám pomůže vytvořit více ATP, což vám umožní udržet optimální výkon na několik sekund delší (10, 11, 32, 33).
Zde jsou další podrobnosti o účincích kreatinu na výkonnostní výkon.
Bottom Line: Kreatin je jedním z nejlepších doplňků pro zlepšení síly a výkonu při intenzivní výkonnosti. Funguje tím, že zvýšíte svou schopnost produkovat energii ATP.
Účinky kreatinu na mozku
Jedna z nejzajímavějších vyhlídek se týká zdraví mozku a léčby neurologických onemocnění.
Stejně jako svaly mozku uchovává fosfokreatin a vyžaduje dostatek ATP pro optimální funkci (21, 22).
Bylo navrženo doplnění s cílem zlepšit následující podmínky:
- Alzheimerova choroba (34).
- Parkinsonova choroba (3).
- Huntingtonova choroba (24).
- Ischemická mrtvice (35).
- Epilepsie (36).
- Poranění mozku nebo míchy (37).
- Motorická neuronová nemoc (38).
- Paměť a funkce mozku u starších osob (39).
Navzdory možným přínosům kreatinu pro léčbu neurologických onemocnění, většina současného výzkumu byla provedena u testovaných zvířat.
Nicméně jedna studie byla provedena u dětí s traumatickým poraněním mozku. Šestiměsíční studie prokázala 70% snížení únavy a 50% snížení závratí (40).
Pro obecnou mozkovou funkci lidský výzkum naznačuje, že může být přínosem pro starší, vegetariány a osoby s rizikem neurologických onemocnění (39, 41).
Vegetariáni mají tendenci mít nízké kreatinové zásoby, protože nejí maso, což je hlavní přírodní dietní zdroj.
Jedna studie u vegetariánů zjistila, že doplnění způsobilo 50% zlepšení v testu paměti a 20% zlepšení skóre inteligenčních testů (21).
Ačkoli to může být přínosné pro seniory a osoby se sníženými zásobami, výzkum nemá žádný vliv na mozkovou funkci u zdravých dospělých (42).
Bottom Line: Kreatin může snižovat příznaky a zpomalit vývoj některých neurologických onemocnění, ačkoli je třeba více výzkumu u lidí.
Další přínosy kreatinu pro zdraví
Výzkum také ukázal, že může:
- Snížení hladiny cukru v krvi (5, 43, 44).
- Zlepšete funkci svalů a kvalitu života u starších osob (27, 45, 46, 47).
- Pomáhá léčit nealkoholické tukové onemocnění jater (48).
V těchto oblastech je však rozhodně zapotřebí více výzkumu.
Bottom Line: Kreatin může pomoci s kontrolou krevního cukru a onemocněním jaterních jater. To může také mít různé výhody pro seniory.
Různé typy doplňků kreatinu
Nejběžnější a nejvíce zkoumaná forma se nazývá monohydrát kreatinu.
Pak existuje mnoho jiných forem, z nichž některé jsou prohlašovány za nadřazené. Nicméně neexistují žádné důkazy o tom, že ostatní formy jsou lepší (1, 7, 49).
Kreatin monohydrát je velmi levný a je podporován stovkami studií. Dokud nový výzkum neukáže jinak, zdá se, že to je nejlepší volba.
Bottom Line: Nejlepší forma, kterou můžete užívat, je kreatin monohydrát, který byl používán a studován po celá desetiletí.
Dávkování
Mnoho lidí, kteří doplňují, začínají "fází načítání". Tato strategie vede k rychlému nárůstu zásob svalů.
Chcete-li načíst kreatinem, vezměte 20 g denně po dobu 5-7 dnů. To by mělo být rozděleno na čtyři 5-gramové porce po celý den (1).
Absorbce může být mírně zvýšena u karbidu nebo na bázi bílkovin na bázi bílkovin v důsledku uvolnění inzulínu (50).
Po uplynutí doby naložení trvat 3-5 gramů denně, abyste udrželi zvýšené hladiny v svalu. Neexistuje žádný užitek pro cykloturistiku kreatinu, takže se můžete držet s 3-5 gramovou dávkou po dlouhou dobu.
Pokud se rozhodnete neuplatnit fázi zavádění, můžete jednoduše spotřebovat 3-5 gramů denně. Může to však trvat tři až čtyři týdny, aby se maximalizovaly zásoby svalů (1).
Jak kreatin přitahuje vodu do svalové buňky, doporučuje se také vzít s sklenicí vody a zůstat dobře hydratovaná po celý den.
Bottom Line: Pro naplnění kreatinem užijte 5 gramů, čtyřikrát denně po dobu 5-7 dnů. Poté je třeba zachovat 3-5 gramů denně.
Bezpečnost a vedlejší účinky
Kreatin je jeden z nejvíce studovaných doplňků a studie trvající až čtyři roky nevykazují žádné negativní účinky (8, 51).
Jedna z nejkomplexnějších studií dosud měřila 52 krevních markerů a po 21 měsících doplnění (8) nebyla zjištěna žádná nežádoucí účinky.
Neexistují ani žádné důkazy, že poškozuje játra a ledviny u zdravých lidí, kteří užívají normální dávky. To znamená, že lidé s preexistujícími jaterními nebo ledvinovými problémy by měli konzultovat s lékařem před doplněním (8, 51, 52).
Přestože lidé často věří, že mohou způsobit dehydratace a křeče, to výzkum nepodporuje. Ve skutečnosti studie ukázaly, že může snížit křeče a dehydrataci během vytrvalostního cvičení ve vysokých teplotách (53, 54).
Další informace o bezpečnosti kreatinu a profilu vedlejších účinků naleznete v tomto článku.
Na konci dne je kreatin jedním z nejlevnějších a nejúčinnějších a nejbezpečnější doplňky, které můžete vzít.
